感受正念?体验放松?缓解焦虑

杨海雁

〔摘要〕高中阶段的学生面临着学习、认知、生理，心理、社会方面的巨大变化，很多学生还是很难认清自身的身心状况，容易把问题归为外因，从而感到无助，小C也是类似这样的情况。在正念练习中，她开始静下心来，觉察自我、正视自己，也意识到自己的不足，看到事情在当下的本来样貌，开始尽量不被自己的评价、欲望、恐惧或偏见所障蔽，所以她也就不会像之前那样把原因都归到外界，并且她自然而然地会慢慢放松下来，肩膀也不会像之前那样总是高高耸起。当她这么做时，她对自我的觉察力提升了，也就能更好地理解自己的言行，并接纳自己的状态，在调整中不断成长。

〔关键词〕正念练习;心理辅导;高中生

〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684（2020）07-0052-03

一、背景资料

小C，16岁，独生女，高瘦，高中一年级。小C的妈妈是教师，爸爸是公务员，父母非常关注她学习方面的情况，对她人际方面、情绪方面等关注少一些。她在班中学习成绩中等，平时很在意他人对自己的看法，敏感、胆小、自卑，常常处于紧张、焦虑状态。在焦虑状态时，双肩会不由自主地高高耸起（排除家庭遗传疾病）。

二、辅导过程

我给小C班上完一节心理课后，正走在回办公室的路上，小C突然追上来，带着哭腔说：“老师，我不知道该怎么办，我好难过……”她说话声音有些小，再加上周围其他学生的说话声，我感到听她讲话有些吃力。我跟她沟通了一两分钟后，意识到她很渴望倾诉，可能在人际交往方面碰到了挫折。由于我接下来还要上课，并且她的问题也不是一时半会儿就可以处理完的，于是我适当地抚慰她的情绪后，跟她预约好时间，让她到学校的心理辅导室来找我。她点点头同意了。随后，在接下来两个月左右的时间里，我和小C进行了五次面询。

第一次面询：建立咨询关系，初步了解来访者情况。

我给小C班上过心理课，也给她的班级介绍过心理辅导，所以她对心理辅导已有一点了解，但当她走进心理辅导室后，还是很拘谨。我先请她坐下来，她坐定后，我发现她的肩膀一直高高耸起，低着头，沉默不语，有些紧张的样子。我指导她做深呼吸，让她尽力把身体和心理都先放松下来，之后我听到她粗重的吐气声，看到她双肩不再那么耸起，我感到她比之前已经放松不少了。于是我开始使用开放式问题：我还能给你提供哪些帮助？她表示有些事不好跟同学讲，也不好跟其他老师和父母讲，就想跟我这个心理教师讲。但她同时又感到真正到我这边了，又不知该怎么说。我点点头，感谢她对我的信任，并鼓励她想说什么就说什么。慢慢地，她打开了话题，她讲到自己走在路上时都不敢抬头，怕同学见到她的脸会觉得她长得难看;听到同学们在议论，会怀疑同学们是不是在议论她;自己忘记带橡皮向同学借一块橡皮，她感觉同学会很不愿意借给她;她和几个同学交谈时，会感到自己什么话都插不进去，认为同学都对她的话不感兴趣，等等。之后，我通过追问，了解到她初中时有个很要好的朋友，后来因为发生矛盾，这个朋友联合其他同学一起孤立她。关于她的父母，她表示爸爸平时在外人面前表现得很友好，其实在家里很凶，会经常和妈妈吵架。妈妈平时虽然也很关心她，但她考试考不好时，妈妈会觉得在别人面前没有面子，从而苦口婆心地跟她强调要好好读书。小C一方面感到自己的成绩一般，有些对不住爸妈，但心里又有些抵触，觉得父母功利性太强了，只在乎成绩，以至于她在考试时总是感到很害怕，怕自己又会考不好。她跟我讲这些事的时候，双肩又无意识地上耸。我意识到，小C是有明显的焦虑倾向的，并伴随着躯体化症状，如双肩耸起。

第二次面询：挖掘焦虑背后隐藏的秘密，确定咨询目标。

过了一个星期，小C第二次来辅导室。此时，她坐定后，虽没有初次进来时的拘谨，但肩膀还是高高耸起。我一边拍拍自己的肩膀一边问她：“你平时肩膀会不会很酸、感觉有些僵硬？”她刚开始愣住了，之后她摸摸自己的肩膀，说道：“老师，是哦，我这里好像很累、酸痛。”我请她当场转转自己的脖子，敲敲自己的肩膀。在经过她的同意后，我还帮她揉了揉肩膀。她感激地一直跟我说：“谢谢老师，谢谢老师！”她一副受宠若惊的样子，让我感到她平时应该是太少感觉到关爱了。“你肩膀和脖子这里酸痛可能是平时一直处在紧张、焦虑的状态中引起的，当然也有可能是平时学习太累了导致的！”她点点头，似懂非懂又有些恍然大悟的样子。我讓她试着去体验一下肩膀和脖子放松下来的感觉。她闭着眼睛在我的指导语下慢慢地放松下来，等她睁开眼睛后，她感到舒服多了。她表示自己之前从没注意到自己肩膀耸起这件事，现在才发现，她好像很多时候都是处在肩膀高耸的状态，好像是时刻准备“战斗”一样。她觉得从小不被父母关注，感觉自卑，但内心又不服气，觉得自己应该是个自信的人，但现实生活中又处处“碰壁”，这让她内心感到矛盾、焦虑。很多时候，她越想表现地好一些，就越表现地不好，导致她自己也很厌恶自己，比如她走在路上不敢抬头，与其说是觉得别人不喜欢自己，倒不如说是内心深处对自己的抵触和不喜欢，内在力量很弱。

在我协助她澄清焦虑背后的原因后，她意识到对于自己应该承担的部分，如如何让自己安静下来，找到自己内在的力量。她内心是有很多抵触情绪的，她更想指控外在的世界，觉得都是他人的不对才引起她目前这样的状态，当然这跟外在的世界是有关系的，尤其是在她这个年龄段，的确很容易受外界的影响，我也是让她尽情地诉说，让她把不舒服感宣泄出来，然后我用共情的技术让她感到自己被深深地理解。待她感到自己被理解后，她的心就慢慢平静下来，这时我引导她回到自己的内在：“别人如何对待我，我可能很难改善，但是我是不是可以改变我自己应对他们的方式？比如说，走在路上我怎样可以自信勇敢地把头抬起来？”她一脸迷茫的样子，似乎在告诉我：我做不到啊！

我考虑到前面两次咨询我给她做放松练习时，她都能很好地跟着指导语静下心来，她应是适合通过正念练习来改善焦虑的情绪以及让双肩放松下来，从而慢慢找回内在有力量的自己的。于是，我跟她介绍了正念训练的效果。她很期待地表示愿意试一试。

第三次面询：正念吃葡萄干，感受正念的力量。

又一个星期后，她准时来到心理辅导室。我带了些葡萄干放在一个小盘子里，然后我们各自套了一只一次性透明塑料手套以方便吃葡萄干。我让她自己先随意拿一些葡萄干吃，我也跟着一起吃，一边吃一边听她吃了几粒葡萄干后有什么感觉。她觉得好好玩，不知道我想干什么，不过葡萄干很甜、挺好吃的。接着，我告诉她：我们现在要开始正念吃葡萄干了。她表示很感兴趣，跃跃欲试的样子。于是，我让她根据我的指导语来吃葡萄干。

“现在，请你拿起一粒葡萄干，仔细地观察它，就好像你以前从来没有看过它一样，看看它的形状是怎样的，哪些地方有褶皱，是什么颜色的……”指导语分8个部分：拿起—观察—手捏—鼻闻—放到嘴巴里—品尝—吞咽—感受。我们练习了两次正念吃葡萄干，第一次练习时，她没能很好地进入状态，当我指导她把葡萄干放入嘴里时，她就把葡萄干吃了，并表示在这个过程中出现了很多想法：“老师在干什么？”“听不下去了！”“真幼稚，好搞笑！”“这跟我的问题有什么关系？”等。我用自我暴露的技术表示自己在初次学习正念练习时也会出现类似情况，这是很正常的，当心里出现各种想法时，我们不做任何评价和判断，然后再把注意力拉回来就可以了。第二次，我让她调整好状态，再次在我的指导语下做同样一次的正念吃葡萄干练习。在第二次的练习中，我也明显感到她慢慢进入了状态，在整个过程中非常专注。她感到自己之前从来没有这么认真地吃过一粒葡萄，此刻她内心变得很平静，很舒服，好像只专注自己的事，外界的事跟她无关了。我指引她，吃东西是生活中最常见的事，但是我们在不同的状态会吃出不一样的感觉。其实，平时不仅是吃葡萄干，吃其他东西或做其他事也一样，我们要学会去感受自己的身体、情绪和想法，这样才能更好地与自己或别人相处。她点点头，似懂非懂。

第四次面询：静下心来，臣服于当下。

又过了一个星期，她表示自己在过去的一个星期里，尽力让自己静下心来去感受自己的身体、情绪、想法，那种感觉挺不错的。之后，我给她做了身体扫描练习，还把身体扫描、正念呼吸、正念行走的指導语音频存到她的MP3 里，并将正念练习中应保持的态度，如接纳、信任、耐心、非奋力追求等打印在纸上给她，让她自己去领悟其中的精髓。我还给她布置了作业：要求她在接下来的一个月内有意识地让自己在做事情、走路或呼吸时，带着正念的感觉去做，并在下次咨询时分享感受。

第五次面询：找回内在的力量，爱自己，接纳自己。

一个月后，她带着平静的心情来到辅导室和我分享她这一个月的变化。

她首先揉揉自己的肩膀，欣喜地表示自己的肩膀好像不会像以前那样紧绷着了，现在感觉放松了好多，尽管有时还是会不自觉地高耸，但相信接下来会越来越让自己的肩膀放松下来的。

接着，她提到自己最喜欢听的是身体扫描音频。她每次睡前，一边听一边睡，那种只专注自己的感觉，特别舒服自在。

紧接着，她又觉得自己有时心烦意乱时会无法进行正念练习，但当她渐渐意识到其实自己感到烦时很多时候还是对自己不满意，会戴着“有色眼镜”来看周围的人事物，她看清自己的这一点后，就慢慢地进入正念的状态，比如前几天她的数学书忘记带了，她觉得同桌是不喜欢在上课时跟她一起看书的，于是自己那一节课带着委屈、不被同学友好对待的感觉听老师上了一节数学课。课后写数学作业时，她记不清书上的一个公式，必须借书看一下，她便在心里暗暗指责自己：“我真是笨啊！怎么办呢？同桌会不会不愿借我？”纠结了好一会儿后，她突然意识到她的想法里隐藏着对同桌的不喜欢，嫉妒同桌成绩比自己好，人缘比自己好，其实归根结底还是自己对自己不满意，自己的自尊心极强，还强装淡定，不向同桌借数学书。之后，她有意识地把注意力拉回到自己的内在，闭上眼睛感受自己的一呼一吸，让自己的想法来了去，去了来，不做评价。一会儿之后，她感到自己的内心平静下来很多。此时，她带着平静的心情向同桌借数学书，并感到同桌也是友好的，愿意借给自己的，没想到同桌二话不说就把书借给自己了。当她把书还给同桌时，她很真诚地对同桌说：“谢谢你！”。同桌回她一个灿烂的笑容：“不客气哈。”从这件事中，她深刻地体验到日常生活中，把自己的状态先调好是很重要的。小C接纳了自己，也找到了自己的内在力量，对此，我及时给予了她肯定和支持。

最后，我们在探讨中一致认为：在以后的生活中，更要有意识地去做正念练习，正念练习地越多就会越有规律，正念的力量也会更有效地为自己服务。她带着对我感激的心情离开了心理辅导站。

三、分析和反思

高中阶段的学生面临着学习、认知、生理、心理、社会方面的巨大变化，很多学生还很难认清自身的身心状况，容易把问题归为外因，从而感到无助，小C也是类似这样的情况。正念练习是帮助来访者以正念的状态应对学习和生活中遇到的身心健康问题、缓解压力的过程。在该案例前两次的咨询中，小C都能在我的指导下静下心来，我想她应该是比较适合用正念练习来处理她自己的问题的。前面四次的咨询都是安排一个星期一次，最后一次咨询我让她坚持练习一个月后再来反馈，这是因为正念练习是需要一个过程的。

在正念练习中，她开始静下心来，觉察自我、正视自己，也意识到自己的不足，看到事情在当下的本来样貌，开始尽量不被自己的评价、欲望、恐惧或偏见所障蔽，所以她也就不会像之前那样把原因都归到外界，并且她自然而然地会慢慢放松下来，肩膀也不会像之前那样总是高高耸起。当她这么做时，她对自我的觉察力提升了，也就能更好地理解自己的言行，并接纳自己的状态了，然后在力所能及的范围内，努力让自己每次进步一点点，让自己在调整中不断得到成长。

（作者单位：浙江省温州市苍南县灵溪中学，温州，325800）

编辑/刘 芳 终校/刘永胜