“宅”在家也要勤锻炼

郑轶　李硕　孙龙飞

受新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响，这个春节大多数人都选择无事不出门。“疫情并不影响锻炼。”在专家看来，居家科学健身，让身体保持活力，让精神变得振奋，才能更好增强免疫力。

就地取材选择适宜项目，循序渐进避免身体损伤

家中的空间相对狭窄，如何因地制宜锻炼？国家体育总局体育科学研究所科学健身与健康促进研究中心主任徐建方建议，家中有跑步机、划船机等健身器材要充分利用起来，还可以就地取材，做一些力量、柔韧性方面的简单运动，比如利用瑜伽垫做俯卧撑、跪卧撑等垫上运动，用矿泉水瓶装上水当哑铃，拿羽毛球拍进行步伐练习，或者做最简单的原地踏步、开合跳。“家中人口多，还可以进行仰卧起坐、平板支撑等小比赛，参与性更好。”

准备锻炼前，一定要进行伸展、拉伸等热身活动。运动时要从轻到重、从慢到快，动作从小到大，依据肌肉、关节等身体反应来调整运动频率和强度。不可突然增大运动量，锻炼后充分放松。“有氧和力量要兼顾，先保证动作质量，再逐步增加负荷。”国家体育总局体育科学研究所研究员闫琪说。

老年人锻煉控制运动量，亲子互动健身值得提倡

疫情当前，免疫力较弱的老年人、活泼好动的幼儿和青少年尤其要注意防护。“大家务必提高防范意识，媒体也要做好科普宣传。”徐建方说。

对老年人来说，平时没有锻炼习惯的，可以从柔韧性练习慢慢过渡到力量性练习。太极拳、五禽戏、八段锦等传统养生功法也比较合适。如果患有高血压、糖尿病等慢性病，在家运动时要注意观察自己的状态，进行短时间、多组间歇运动，一旦出现胸闷、心悸、低血糖等现象，一定要及时停止。专家特别指出，戴口罩跳广场舞不仅可能导致缺氧，更可能增加感染风险。

现在各地中小学已经明确延长假期，对于孩子们居家如何健康生活、科学运动，徐建方也给出建议：“青少年在家容易沉迷手机和电视，家长要有意控制他们每天使用电子产品的时间，多进行远眺和眼睛放松，防止形成或加重近视。家长最好每天固定时间带着孩子运动，比如在家里摆几个矿泉水瓶，让孩子转向折线跑，还可以进行跳绳、踢毽子等小活动。”

吃动两平衡增强免疫力，规律作息保持乐观心态

“宅”在家中，每天从媒体上获取大量疫情信息，容易出现心理波动。专家认为，科学健身可以调节情绪、放松心态，减少焦虑、压力带来的影响，增强人的体力、耐力和抵抗力。

良好规律的生活作息是第一道“防火墙”。冯强表示，连续熬夜会降低身体免疫力，打乱自身生物钟，再突然进行锻炼，可能会产生一些危险情况。尤其是青壮年，切莫对自己的身体状况盲目自信、麻痹大意，只有保障充分睡眠，才能为身体保驾护航。

“科学锻炼，合度适宜，调整心态，乐观面对。希望大家在抗击疫情的同时，主动投身到体育锻炼当中，在新年里养成健康、积极的生活方式。