名医谈健康·养骨也要个性化

王锡阳教授先后担任中华医学会骨质疏松专业委员会副主任委员，中华医学会湖南分会显微与重建外科专业委员会委员，中华医学会脊柱外科专业委员会委员，《现代医学杂志》《实用临床医学》等杂志编委成员，国家自然科学基金评审专家。主持国家自然科学基金项目2项，湖南省自然科学基金项目1项，省发改委项目2项，省科技厅项目4项，参与国家自然科学基金课题项目4项。发表医学论文50余篇，其中SCI论文 30篇。已获授权专利4项，已受理专利10余项。荣获湖南省科技进步一等奖1项，湖南省医学科技奖一等奖1项，湖南省科学进步二等奖1项等诸多荣誉。参与撰写骨科及脊柱外科书籍3本。

王锡阳教授在颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱、脊柱骨折、脊柱肿瘤、人工椎间盘置换、脊柱手术翻修等方面均有丰富的临床经验和极高的造诣，尤其在脊柱结核的治疗方面有独特的见解。

随着年龄的增长，人的各项生理功能开始走下坡路，且衰退的速度越来越快。一般而言，人在35岁左右骨量达到最高峰，其后以每年0.5%～1%的速率流失，女性停经后骨量流失速率达2%～3%。因此，建议女性停经后、男性50岁后，每两年做一次骨密度检测，主要检查腰椎第1～4节、左右两侧髋关节等坚硬程度。

量流失会造成骨质疏松。骨质疏松最常见的表现是疼痛，特别是没有诱因的腰背疼痛，其次是身高的降低及驼背，而骨折是退行性骨质疏松症最常见的并发症。

其实，骨质疏松和骨质增生是一对相关联的概念。正是因为人体骨量偏少，而关节等部位又需要一定量的骨组织，为了满足人体的基本需求，就容易同时出现关节部位的骨质增生和其他部位的骨质疏松。

脊柱方面的疾病，突发性的占10%， 遗传导致的占10%， 后天诱发的占80%。现代人生活方式不健康，经常低头玩手机，长时间保持坐姿，不锻炼，这些都对骨骼健康有害，由此引发的脊柱问题可通过生活方式的干预自行治疗。

1 个性化运动

运动有三个要素：骨骼是支架，关节是枢纽，肌肉是动力。每个人的实际情况不同，适合的运动也有所不同。

有人体质比较好，各种运动可以轮流进行，比如跑步、打羽毛球等，以增加运动的趣味性;有些年纪大的人身体素质一般，散步、快慢交替走是比较好的选择;有的人喜欢爬山，既锻炼了身体，又融入了大自然，但对过于肥胖或者膝盖有毛病的人来说就不合适;有的人已经有了腰腿痛的毛病，坚持做医生推荐的小燕飞等动作也是一种运动;有的上班族比较忙碌，没有多少时间运动，那在办公室抽时间做一些微运动也很好。

对于忙碌的上班族而言，贴墙站是一项最简单实用的运动：脚呈立正状态，靠墙站好，臀部夹紧，小腹收紧，双手自然垂在身体两侧，确保脚后跟、小腿肚、臀部、肩部、后脑勺靠墙，坚持5分钟。长期坚持，不仅能缓解腰背疼痛，调整骨骼平衡，还有减肥塑形的功效。

对于低头族而言，坚持做米字操是简单易行的锻炼方式。

颈椎不好的人也可使用颈托。佩戴颈托可使颈椎适当固定制动，限制颈部的过度活动，减少不稳定因素，支撑头部重量，增强颈部的支撑作用，使颈部肌肉得到休息，缓解和改善椎间隙的压力状态，减少椎间关节的相互刺激和摩擦引起的创伤性反应等，可用于各型颈椎病。

此外，运动也要遵循原则：一是适量，尤其是中老年人，运动强度不宜过大，运动时间不宜过长，心跳不过速，稍稍出汗即可。有人拼命运动，心悸，满头大汗，这其实是疲劳性运动，对身体非但没有益处，反而有害。二是循序渐进，贵在坚持。运动的效果不是一朝一夕可以看出来的，必须长期坚持。这个方面一些跳广场舞的女性做得特别好，不论寒暑，天天跳，既锻炼了身体，又结识了朋友。

2 营养供给要合理

人的日常饮食，一方面要保證基本的热量供给，维持人体正常运转，另一方面要合理搭配，确保营养均衡。提倡个性化饮食，一方面是每个人的身体条件不一样，所需要的营养有所不同;另一方面是各人的口味有差异。

各种营养物质都要摄取，蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质、水都是人体所必需的，反映在日常饮食上，就是主食、肉、蔬菜、水果都要吃。以主食为例，有些老年人牙不好，喜欢喝粥，这样肠胃的负担也小，但是糖尿病人就不适合喝粥，因为升糖太快。每个人的个体情况不同，日常饮食自然也不相同。没有什么标准化饮食，什么都吃，什么都不过量，自己吃得舒心，吃得健康就可以了。

现在，各种保健食品琳琅满目，商家将其功效吹得天花乱坠，让人不知道要不要吃，要怎么吃。根据《保健食品通用标准》的定义，保健食品能调节人体的机能，适于特定人群食用，但不以治疗疾病为目的。由此看来，除了特定的人群，普通人是不需要吃保健食品的。吃保健食品不如自然补充，就是说吃大自然中存在的东西，比如维生素，有人每天吃一大把各种维生素片，那还不如多吃些水果蔬菜。当然， 如果特别缺乏某一种营养，在咨询医生后，可以遵医嘱进行适当的补充。

3 补钙是个技术活

成人每日钙摄入推荐量为800毫克（元素钙量），绝经后妇女和老年人每日钙摄入推荐量为1000毫克。

钙的摄入主要有两个来源，一是食物，牛奶、豆腐、芝麻等都是含钙量比较高的食物;二是药物，最常见的是各类钙片，光吃钙片是不够的，还要配合服用维生素D，现在有一些钙片已经添加了维生素D，无须另行服用了。

要补钙，光摄入还不行，还得人体吸收利用。维生素D能够帮助钙元素的吸收利用。此外，运动促进血液循环，加快新陈代谢，促进营养物质吸收，是对骨的良性刺激。同时，运动能增强肌肉力量，有利于骨骼系统的稳定。

“大海航行靠舵手，万物生长靠太阳。”肌肤通过获取阳光中的紫外线来制造维生素D3，再将其转化为活性维生素D，促进对钙、磷的吸收，有利于骨骼健康。夏天阳光强烈，可以在早晨、傍晚的时候晒太阳。由于光的反射和漫射作用，在树荫下也可晒太阳，但不要涂防晒霜，只有把皮肤暴露在太阳下，才能吸收紫外线。冬季阳光较弱，可以适当延长晒太阳的时间。

（图/视觉中国）