男性居家锻炼六法

●中国中医科学院西苑医院男科主任医师 郭军

疫情当下，很多人居家多日，虽避免了交叉感染风险，但宅在家中不注重锻炼身体，体质很可能受影响，特别是男性。因为，良好的体质是夫妻生活的重要“源泉”。今天就给大家推荐6个可在家进行的锻炼方式，来提高男性朋友的“功能”。广大男性朋友们可自行选择几个动作，达到提高体质的效果。

俯卧撑

锻炼肌群：胸大肌的两侧翼中、下部肌肉。

姿势：两手间距与肩同宽或比肩宽，两臂伸直俯撑在地上，身体伸直，使肩胛骨稍向前倾，头枕部、臀部、足跟连成一条直线。

动作过程：呼气，两上臂贴近体侧曲肘，使躯干保持伸直，慢慢下降至最低位置。应使肩关节放松，胸大肌充分伸长，头部向前方探起，胸腔有完全扩张的感觉。稍停2～3秒。接着吸气，以胸大肌肉突然的收缩力同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势，稍停2～3秒，重复做。

组次：8～12次为一组，2～3组。

坐位哑铃弯举

锻炼肌群：肱二头肌和股沟肌。

姿势：正坐在凳子的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

动作过程：吸气于下腹处，并紧锁股沟肌，一手持铃弯起至肩前，然后慢慢放下，同时另一手持铃弯起，两手交替做弯举。

组次：双手各8～12次一组，2～3组。

深蹲

锻炼肌群：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群。其次是腹部、上背、小腿和肩部。

姿势：站立位，两脚跟分开间距约20寸左右（与肩同宽），脚尖稍向外约30度。

动作过程：两眼始终看向前方。两膝慢慢弯曲，直至下蹲到大腿与地面平行。在整个下蹲和起立的过程中，躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。再慢慢伸直恢复至直立状态。

要领：①起立时脚跟发力；②如果无法保证背部挺直，可用双手举起晾衣杆（举重动作）或毛巾架。

组次：10～15次一组，2～3组。

仰卧腿部伸展

锻炼肌群：大腿股四头肌、腹肌。

姿势：平躺于床上或瑜伽垫、地板上，全身保持平直。

动作过程：双腿并拢伸直，以股四头肌的收缩力慢慢抬起两腿，至45度时保持静止状态1～2秒，缓缓放下，直至恢复平躺姿势，感受腹部以及大腿肌肉的发力。

要领：手臂尽量不要发力。

组次：8～10次一组，2～3组。

开合跳

锻炼肌群：肩膀、手臂、腿部肌肉，加快燃脂。

动作过程：站直身体，双手放在身侧；跳起时，双脚向外，双臂高举过头；落地时，双脚合埋，双手放回两旁。

要领：膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。脚尖落地要轻，膝盖微曲，并保持膝盖朝向脚尖。

组次：一组坚持30秒，休息15秒，可循序渐进增加组数及运动时间。

波比跳

锻炼肌群：可锻炼全身75%以上肌肉群。

动作过程：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势；完成一个俯卧撑；屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

组次：训练计划可按自己的身体情况进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组；等强度适应了，再调整次数及休息时间。