4招帮你控制餐后血糖

周颋

马上就是春节了，这样喜庆的日子，避免不了胡吃海塞，这让糖友们倍感焦虑，既想与家人共享美酒佳肴，又担心大吃大喝引起血糖升高。春节到底应该怎样吃才能控制好血糖呢？今天我們就给您支个招——尽量选择低升糖指数的食物。

升糖指数（G I）全称为“血糖生成指数”，是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间曲线下面积之比值再乘以100。通俗讲就是：它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

升糖指数高的食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，从而引起血糖较快到达峰值；而升糖指数低的食物，在进入胃肠后停留的时间长，葡萄糖释放缓慢，使得餐后血糖峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应较少，避免血糖的剧烈波动，能够有效控制血糖。

现在，虽然有现成的升糖指数表可以查数据，但是太麻烦了。那糖尿病患者如何分辨哪些食物升糖指数低呢？下面4个方法供参考。

1.选择完整性好的食物

一般来说，食物完整性越好，膳食纤维含量越高。膳食维素分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维可以溶解在水中，呈胶冻状，黏附在食物上，可延缓食物的消化吸收，防止血糖升高过快，水果、豆类、蔬菜、燕麦都含有丰富的可溶性膳食纤维。不可溶性膳食纤维在水中不能溶解，但可以促进肠道的蠕动，有助于排便，主要见于全谷类的外层，比如糙米的糠层、小麦的麸质层，它们含有丰富的B族维生素、矿物质和微量元素。

食物中膳食纤维的含量对食物的消化吸收影响很大，而现在我们吃的精米、精面，由于为了追求口感，去除了表面的米糠层和麸质层，大量膳食纤维丢失，升糖速度也变快了。因此，推荐糖友选择完整性好的食材，比如糙米，避免精细加工的食品。

2.选择结实的食物

食物质地越结实，升糖指数越低。比如意大利面相对于国内的面条结实得多，其所含淀粉不容易被消化吸收，升糖指数较普通面条就低；法国棍式面包较松软的面包升糖指数更低，虽然原料相同。另外，口感较扎实的食物，因为有嚼劲，需要咀嚼多次，消化速度自然要慢些。

3.选择糊化程度低的食物

糊化度是衡量谷物食品熟化程度的指标，它来源于淀粉的形态改变。比如大米蒸煮时间稍长后，会膨胀破裂，变成粥状物，这时它升高血糖的速度较整粒大米明显提高。所以，建议糖尿病患者尽量少喝粥，因为其属于糊化物，可以迅速地被肠道消化吸收。

4.选择酸性的食物

目前的研究发现，在食物中加些酸性物质，比如白醋、陈醋、柠檬汁等，可以延缓血糖的吸收，吸收速率降低20%～30%。另外，醋在酸性环境还可以抑制肠道淀粉酶、消化酶，使酶的活性降低，也可以延缓淀粉的分解和减慢葡萄糖的吸收。

除了关注食物的升糖指数，糖友在春节期间的饮食，仍然不能忘记总热量摄入的控制，不喝酒或限量饮酒，少吃或不吃零食，规律进餐，按时用药。