中老年人健康膳食如何安排

李胜利

膳食是老年人养生健体的主要措施之一。只有养成一日三餐的好习惯，才能达到养生目的。这里为大家提供健康的饮食方法。

平衡饮食，稳定体重

为了使中老年朋友获得合理营养，达到饮食平衡。在平日的生活饮食应该提供符合中来年供给量的标准饮食。

蛋白质蛋白质摄入达到1.0～1.2克/千克体重，约等于每天75克;而且应该选择的优质蛋白，如蛋、奶、豆制品、鱼、虾。争取做到每天一杯奶、一个鸡蛋、半片鱼、半碟豆腐、一个手掌大小的红肉。

脂肪人到中年后，身体的各方面机能都在减弱，所以需要通过食物来补充营养。由于脂肪以外的组织都在减少，胆汁分泌减少，脂肪酶活性降低，故饮食中脂肪的摄取量不宜过多。应该减少动物脂肪（猪油、牛油等）在脂肪中的比例，胆固醇较高的食物要注意少吃，如蛋黄、蟹黄、黄鳝、鱼籽、五花肉之类的食物;而飽和脂肪含量较低的鱼肉、虾肉、里脊肉等，可以作为肉类的主要来源。

糖类中老年人的糖耐量会降低，容易导致血糖增高，所以不宜食用含蔗糖过高的食物。平日里的主食中可以杂以各种豆类、小米、荞麦、燕麦等粗粮，能有效稳定血糖。

钙中老年易患骨质疏松，主要是含钙食物摄取不足，或者是自身对钙吸收和利用率降低，故需要补充钙质。补钙的同时切勿忽视了维生素D的补充，否则会增加肾结石、高钙血症的风险。中老年朋友钙摄入量每日在800～1000毫克。奶制品是最佳来源，其次是豆制品和一些每日食用量不可能太高的食物，如虾皮、芝麻酱等。多晒晒太阳能促进人体生成维生素D，提高钙的利用率。

铁食物中最佳铁来源是血红素铁，吸收率高。平时应适当吃一些猪肝、家禽、动物血。维生素C是铁的促进因子，新鲜的蔬菜、水果都是不错的来源。

铬又名“葡萄糖耐量因子”，它是胰岛素的启动因子，而且能预防动脉粥样硬化。我国中老年糖尿病患者众多，应增加铬膳食的来源，如全谷类（精米面在加工过程中会损失部分）、鱼贝类。

维生素蔬果富含维生素C，五谷杂粮富含B族维生素。

维持稳定体重

俗语说千金难买老来瘦，这样的说法并不科学，维持体重稳定才是关键。中老年无故变瘦或者变胖都应积极关注，应考虑到是否由于疾病引起。

1.食物多样化。保证主副食的多样化，粮谷、蔬菜、水果、蛋奶肉鱼豆制品组合多样，保证营养素来源全面。主食中可以有一定量的杂粮，一般中老年每天吃100～200克的粗粮。

2.选择适合中老年的加工方法。少吃或者不吃油炸食品、肥肉、甜点等食物。蒸、煮、炖、焯和凉拌菜较为适合中老年消化的生理特点。

3.少食多餐，饮食清淡。中老年对于高、低血糖的耐受性较低，所以不宜每顿过饱或者两顿饭之间相隔太久。少食多餐是较为适合的进餐方法。同时，少油、少盐可以避免脂肪摄取过多引起的肥胖和钠摄入过多引起的高血压。

4.坚持运动。运动可以预防便秘和骨质疏松，太极、慢跑、散步、舒缓的舞蹈都是较好的选择。每周3～5次，每次1小时。避免较为激烈的运动，以自我感觉舒适为佳。