养老更应保持运动

陈方灿　柏强

敬老养老有误区

我在美国国家研究院做博士后时，研究方向是老年人的伤病预防和康复，回国后虽主攻运动康复，但仍一直关注老年健康，尤其是我国步入老龄社会之后。

随着社会生活的改观，儿女对年迈父母的照顾也更上一层楼。不过，其中也有不少令人遗憾的问题，以下讲4个身旁老人的生活片断。

一次，我与朋友郊游，他的父母也在。我发现，这对60多岁的老人不太敢参与我们的野外活动。我关切地问一位老者：“您哪里不舒服嗎？”老人答道：“没有。只是因为年纪大了，参加你们的活动怕身体受不了。”我又问：“您以前喜欢什么运动？”答：“跑步，但早就停止了。孩子们说上年纪的人不能跑步。”我让老人跑跑给我看。他小心翼翼地跑了几步。我看到，他那肌肉萎缩的腿跑起来很是生硬。这样跑步的确不太安全，于是我说：“我来教您，为了保护膝关节，您现在跑步要轻一点，别给自己带来太大冲击力，就像打太极拳。”老人很认真地学习新技术，很快按照太极跑法轻快跑起来。他兴奋地说：“没想到我还能跑步，好久没这样运动了，仿佛回到了年轻时代。”

那年，我去拜访小学老师，发现他从原来没有电梯的4楼搬到了一楼。老师说，孩子们考虑到他年岁大了，每天上下楼太费力，也怕伤膝盖，就决定让他换到低层住。我心中一怔：儿女的初心是好的，不过，老人没有每天的爬楼梯未必是好事。果然，过了一段时间，我再去看老师，发现他的两条腿明显不如以前有力，从沙发站起来都费劲，走路也没那么快了。

另一位老人退休前喜欢走路上下班，来回约10公里，而且每天忙前忙后，充满活力，身体也没什么毛病。退休后，运动量和活动量突然降下来。孩子不在其身边，只是一再嘱咐他好好享受退休生活。老人一下子失去习惯的生活方式，独自生活，吃了睡，睡了吃，没事就去医院，病越看越多。短短几个月，精气神没了，人明显变老。

我还知道一对朴实老夫妇，原本住在农村。孩子事业有成，为让父母晚年幸福，买了一套房，把他们接到城里住，还请来阿姨照料生活，出门有汽车，进屋有热饭。谁知，习惯了上山下田，生活自理的老人不但高兴不起来，而且身体在一天天退化。其中一个老人病倒了，久治不愈，可是回到乡下后，又神奇地好了。

养老并非不运动

安享晚年，颐养天年，是每个老人所期，也是每个孝顺儿女所望。老人要活得有尊严，必须有好的身体、清醒的头脑和一定的生活能力。上述四例中主人公的境况却有些事与愿违，这与儿女们的过度“孝心”不无联系，更与人们认知和实践中的一些误区有关。

现在有一种流行说法，老年人身体机能下降，运动应当减少，甚至不要运动，以静养为主。一些老人本来没有什么运动损伤和大毛病，却被忠告避免以往的体育运动和身体活动。调查发现，至少有三分之一的老人不做任何身体运动。年龄越大，运动越少。本文第一个例子就是典型。事实上，用进废退，老年人适当运动，对于保持身体机能，延缓衰老和退化是有益的。世界卫生组织也建议：65岁以上的老人每周应当保持150分钟的中强度有氧运动。

还有一种习惯性认识：老年人散散步就行了，不必参加任何肌肉力量运动或训练，如同第二个例子。常言道，人老先老腿。人体的大部分肌肉在下肢，登楼梯、自如行走、慢跑、骑车等最简单的运动可使老年人维持一定的下肢肌肉量、腿部力量和身体稳定性。而保持一定的肌肉量，能让老人保持较高的基础代谢率和体温，人也更有活力。一些老人不重视这种锻炼，以至于从矮一点的沙发上站起来都费劲。

不少人将运动片面理解为在跑步机上跑步、在健身房里撸铁（举杠铃哑铃）。其实，老年人日常的身体活动也是一种有价值的运动，比如走路或骑车，做点体力劳动，参加社区活动，做些买菜、烧饭，清扫等家务，让自己有所事事，不要像本文第三、第四例老人那样，被保姆和家人安排得过于舒服，以至于四体不勤，甚至“喝牛奶的身体不如送牛奶的”，得了“肌少症”。

前年，我在日本参观一家养老中心，惊奇地发现那里的老人不是在“养”老，而是以劳代养。有的老人自己切菜、烧饭、洗碗，有的做面包、织毛衣。中心的许多管理工作由老人负责，如义务导游、各部门指导员、老师、出纳、理发员、木工等。老人们利用自己的技能和特长建起互助服务站。中心还有意为老人设置各种日常“障碍”：每道门锁都是声控的，必须说对密码口令方能进入，借此锻炼老人的记忆力。有的生活用具被挂在高处，老人必须用棍子摘下来;有的则放得很低，要蹲下去才能得到。中心鼓励老人爬楼梯，楼梯扶手还是松松的，挑战老人的体力和平衡力。中心的用意就是让老人多活动，能走就不要站着，能站就不要坐着。当然，所有细节都在安全前提下，与老年人的身心功能训练暗合。中心还发行内部货币，老人以自己的劳动成果来换取，再借此享用别人的劳动成果。一切都是为了激发老年人的内在动力，防止其体能和思维的衰退。日本等许多发达国家较早进入老龄社会，七八十岁的老人仍在各种工作岗位上的现象比比皆是，老有所为是这些国家平均寿命较长的原因之一。

还老人运动权利

现代社会，儿女们工作生活压力很大，父母独立生活，居家养老的意望和趋势越来越明显，这就必须有较为健康的身心来保障。而老年健康不能靠一味静养，要积极主动又力所能及地参与运动和活动，儿女们最明智的孝顺是还老年人这种权利和机会。

世界卫生组织对老年人健身有着明确指导。结合这些指导，我在此提出几点具体建议：

其一，前面提到老年人每周应当做150分钟的有氧运动。实操时，老年人可以根据自身条件分段进行，但每一分段的锻炼至少要持续10分钟。如果想让身体更强健，可以增加到每周做300分钟有氧运动。

其二，跌跤是老年人最常见的风险，这与其关节活动度和平衡能力下降有关。因此，老年人每周至少要用三天时间来锻炼肌体的平衡能力，如打太极拳、走猫步、拉伸关节等。

其三，老年人每周至少要有两次力量训练，尤其是下肢等大肌群的力量训练，如下蹲、骑车、爬楼梯等，减缓肌力的退化。许多人担心爬楼会给身体带来运动损伤，只要看看山区那些整天在山上活动的老人，就自然理解了经常性锻炼的必要性。当然，老人爬楼梯必须讲究方法，注意安全。下楼时，如果膝关节不适，可以坐电梯，或利用扶手，或倒着下来。切忌平时不练，一练就过，要经常不断，还要循序渐进，适可而止。

其四，如果身体有一些损伤或疾病，可根据情况避开一些运动，做其他锻炼。下肢不好，可以活动上肢，如坐轮椅打太极拳等。

其五，多给自己寻找一些活动机会，如适度地做家务，参加社交活动等，有意增加一些身体负荷，这有助于老年人减缓骨质疏松症、肌少症，对预防心脑疾病也有利。

其六，无论是老人还是儿女，都要更新养老和敬老的传统观念，鼓励老人身心动起来，而不是剥夺他们身体活动的权利和机会。适度放手反而能让老人通过运动挑战自我，获得自信和尊严，建立老年生活的新价值观，书写绚丽的夕阳红。

责编 王敬泽