想健身?跳起轻松快乐的尊巴舞

冬词

尊巴（Zumba）是由舞蹈演变而来的一种健身方式，它将音乐与动感易学的动作还有间歇有氧运动融合在了一起。融合了桑巴、恰恰、萨尔萨、雷鬼、弗拉门戈和探戈等多种南美舞蹈形式。“尊巴”一词最早源于哥伦比亚俚语，意为“快速运动”，通过动态的运动形式实现了节奏性。

尊巴的元素主要包括5种舞步：莎莎、桑巴、玛瑞格、昆比亚、雷吉盾，动作编排是根据音乐的节拍和速度变化将塑身训练、力量训练或有氧训练等练习流畅地衔接在一起。尊巴在舞蹈的过程中加入了一些锻炼的元素，譬如在舞步中融合下蹲的练习，锻炼身体不同部位的肌肉耐力，等等。尊巴将舞蹈和健身结合在一起，体现了“轻松快乐运动”的原则。

尊巴舞的基本舞步

1.昆比亚基本动作

一手叉腰一手向侧举，脚下向侧走两步顶髋，反方向动作相同，手臂不要举太高。

2.桑巴向前走步

右脚交叉向前走步，左脚向侧打开，顶髋，

手臂向后伸展。节奏是“咚哒哒”，手臂打开

时要胸腔阔展。

3.梅瑞格基本步伐

像丹顶鹤一样站立，手臂同时向上摆动，重心避免向下沉，尽量向上;脚尖前点地，点地同时向前送髋，动作幅度不必太大，收紧腹部。

4.雷吉盾基本步伐

胸部振动，做含展动作，脚尖点地，突出胸部动作，脚下幅度小一些。

5.肚皮舞基本步伐

双腿向侧交叉拉长，手臂舒展打开。节奏是”咚哒咚哒”，保持好重心。

6.桑巴抖臀

臀部左右抖动起来。

跳尊巴舞的肢体要点

腰腹部，通过髋部的前后左右的摆动，加入一些街舞元素的步伐，来让腰腹部的肌肉得到充分的鍛炼，让整个身体热起来，也为后期快节奏的锻炼做准备。在运动过程中，肌肉不要太僵硬，要有松有弛，让肌肉很有节奏地进行运动。上身，以腰部为轴心，通过髋部的运动从而带动上身的自由运动，从胸到肩都可以在腰部运动的同时得到锻炼。大腿，摒弃了其他舞蹈的力量性的方式，而是“化力气为柔和”，通过一种“曲线”的力量锻炼，让大腿肌肉弹性收缩，从而使得身体肌肉更协调更灵活。

跳尊巴舞的好处

1.有效健身减肥

跳60分钟的尊巴舞最高可以消耗掉健身者450卡路里的热量，使身体肌肉得到强化。对人体颈部和肩部也有很好的效果，久坐于办公室的白领非常适合。

2.保持心脏健康并预防心血管疾病

跳尊巴舞是一项极好的有氧运动，会提高人体的心率和呼吸频率，以便为身体注入更多的含氧血液，从而增强心脏肌肉。事实上，医生经常向需要适度有氧运动的患者推荐尊巴舞课程，以保持心脏健康并预防心脏病的发作。

3.保持心理健康，改善心情

跳尊巴舞不仅可以强身健体，还可以促进健康感受，使人精力充沛。研究表明，每周进行三次尊巴，治疗8周，不仅可以改善肌肉发育和有氧健康，还可以提高自我感知力和自主感。

4.缓解压力，摆脱紧张和焦虑神经

尊巴已被科学证明可以提升一个人的情绪并降低压力水平。它是通过刺激感觉良好的激素血清素的产生来实现的。与任何形式的运动一样，尊巴也有助于释放体内的内啡肽，从而产生快乐感。

跳尊巴舞的注意事项

1.热身和伸展活动

做尊巴运动之前让身体充分活动开，避免使身体受到伤害。

2.衣饰宽松

健身者最好穿着宽松的专业健身服装，而且是颜色明亮的健身服，亮丽的颜色可以在尊巴运动过程中起很好的心理暗示作用。运动时一定要穿上适当的鞋子，薄底运动鞋或舒适的健身鞋即可。不要穿跑步鞋，因为这种鞋子的鞋底较厚，是为了前进运动而专门设计的。这种鞋底会妨碍跳尊巴时的转向和旋转。建议穿减震多功能训练鞋，这种鞋对踝关节有支撑作用，可以帮助轻松地转动，而不会牢牢地紧贴地面。

3.保证身体不缺水

运动前1个半小时可以饮用富含无机盐、维生素的运动饮料，保证在运动过程中身体内水分充足。课程结束后，要适当控制自己的饮食，最好进食高蛋白、低热量的饮食。

4.理解音乐内涵

身心放松，去感受音乐表达的情绪，读懂特有的节奏。只有理解了音乐，才有可能在动作上进行恰如其分的发挥。很多人学习了很多动作，但一直无法进入尊巴境界，就是因为缺乏对音乐的理解。

5.动作幅度最大化

在练习的过程中可以先尽可能让舞蹈动作幅度最大化，放不开、动作幅度过小、动作绵软无力，锻炼的效果和舞蹈的美感都会大打折扣。

6.不能急于求成

简单又欢快的尊巴虽然是当下流行的健身舞，但对于健身减肥的人们来说，最重要的是要保持轻松愉快的心态。这样才能在拥有完美身材的同时，也体验到充实快乐的生活！

（编辑 鲍琦）