快速燃脂，只需7分钟

小语

如果你曾经向自己保证，只要你一有时间，就去锻炼身体以恢复体形，那么，这7分钟快速燃脂运动，不仅能锻炼到你的主要肌肉群，还能加快你的心率，也许非常适合忙碌而“缺练”的你。

7分鐘快速燃脂运动，一共包括12组动作，每组做30秒，中间休息10秒。

1开合跳

开合跳，是一个简单又有效的全身性动作，结合了有氧和无氧运动，它能提高心率，同时锻炼到手臂、大腿、肩部的肌肉群，动作也很简单。双手放在两侧，跳立起来，双脚往外张开，然后双手向头顶方向轻拍，再同时回收双腿，手臂回落（落地时，脚尖先落地再过渡到脚掌，稍微屈膝，可减少膝盖关节的冲击），动作重复循环。你可以加快或放慢速度来适应你的健康水平。一组30秒，休息10秒钟后，进行第二组运动。

2靠墙静蹲

背靠墙站立，双脚分开与胯同宽。向后靠在墙上，慢慢让自己的上半身向下移动，膝盖弯曲，大腿和小腿保持90°时，就可以停止向下了，膝盖不要超过脚尖。上半身挺直，保持动作30秒，休息10秒种后，进行第三组运动。

3台阶练习

面向一张结实的椅子或高台阶，左腿先站到椅子或台阶上，右腿跟上，双脚完全站在椅子上后，再依次撤回原位，再从右腿开始，交替往复。在30秒内尽可能多做几组，让你的心脏跳得更快一些。之后休息10秒，进行第四组运动。

4俯卧撑

在地板或垫子上做好斜板撑的姿势，双脚并拢，脚尖踩地，双手伸直放在肩下方。然后慢慢弯曲手肘，身体朝地板方向下压，身体要尽量放低，保持背部和臀部水平。然后起身，再次重复动作。你可以把重心放在膝盖上而不是脚上，这样做起来更容易。为了提高强度，试着把双脚放在矮凳或台阶，而不是地板上。如果做起来感觉吃力，也可以从跪姿俯卧撑练习开始。俯卧撑30秒后，休息10秒种后，进行第五组运动。

5平地卷腹运动

平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，向上至肩胛骨离开地面，腰部固定，再向下回到初始动作，向上时呼气，向下时吸气，始终保持腹部收紧。重复30秒，休息10秒种后，进行第六组运动。

6深蹲

双脚分开与肩同宽，脚尖冲外，背部挺直，身体下蹲时膝盖不能超过脚尖，也不要内扣，臀部要保持像坐椅子一样向后向下坐，接着将双手向前伸直，维持在胸部的高度。然后站起身，双臂收回。重复动作30秒。休息10秒种后，进行第七组运动。

7三头肌撑体

两手在背后撑在稍高的凳子上，手指指向前方或稍微朝向自己。两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2到3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复30秒，休息10秒种后，进行第八组运动。

8平板支撑

俯卧在垫子上，手肘靠近身体两侧，手掌向下，手指向前。将身体和大腿抬离地板，保持身体挺直。将重心放在手肘和脚上，脚趾向小腿方向收拢。利用你的核心肌肉，保持这个姿势30秒。休息10秒种后，进行第九组运动。

9高抬腿

原地高抬腿30秒，每次膝盖尽量抬高、换腿尽量迅速。试着将双手掌平放在腰的位置，每次高抬腿时，膝盖都能拍打到手掌上。研究发现，这种训练比传统的有氧或力量训练更有助于减肥。休息10秒种后，进行第十组运动。

10箭步蹲

挺胸收腹，双脚与胯同宽，自然站立。屈膝屈髋向右一步跨出，双腿形成大约两个90°，即大小腿呈90°，前小腿和后大腿跟地面接近90°。下蹲到后腿膝盖接近或轻微触碰地面，两腿同时发力，驱动身体垂直向上升起。收回右脚，恢复起始姿势，换腿。重复30秒。休息10秒后，进行第十一组运动。

11俯卧侧转

从标准的俯卧撑姿势开始，先做一个俯卧撑，起身时，将你的重量转移到你的左侧。转动上身，右臂向天花板方向伸直。然后回到起始姿势，再换边做。重复30秒。休息10秒后，进行第十二组运动。

12侧平板支撑

先侧躺在垫上，然后用右侧胳膊肘先把上身撑起来，左脚搭在右脚上。然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来。身体一定要保持笔直，收紧臀部，不要向后拱。每侧保持15秒，然后换边。

注意事项：

虽然以上动作完成一组只需7分钟，但如果你感觉良好，还有更多的体力和时间，可以将整组“7分钟运动”重复2到3次，这样你能从中得到最大的好处。

记得运动前要热身，运动之后也要拉伸一下身体。

如果你之前从来没有运动过，或是很久不运动了，在进行运动前，请咨询医生是否适合以上运动。