畅情志、慎起居，解读睡眠的健康密码

车翀

在遥远的古希腊时代，人们总是将无数无法理解的现象归结于神的力量，睡眠也不例外。在荷马的《伊利亚特》中便有这么一个有趣的故事：特洛伊战争期间，古希腊人与特洛伊人的战事陷入胶着，天后赫拉为了悄悄帮助希腊人，诱示睡神修普诺斯发动神力，让帮助特洛伊人的众神之王宙斯陷入沉睡。睡神修普诺斯与死神塔纳托斯是孪生兄弟，而死神仅能掌管凡人，睡神却可以让众神之王进入睡眠。不难发现，在古人的认识中，睡眠是一种与生俱来，又如同雨水、风暴一般无法抗拒的生理过程，存在于几乎所有生物中，这也不可避免地使古人将睡眠看作一种属于神的力量，或是直接将睡眠具象化为神明。古埃及人认为睡眠与死亡是一体两面，睡眠是短暂的死亡，而死亡是永久的睡眠。希腊、罗马神话中都有睡神，其他文明中也大都有主管睡眠的神明存在。

人类对于睡眠的认识与探索从未停歇，随着科学的发展与理性的进步，对睡眠的认识也逐渐脱离神的领域，逐渐回归于人。崇尚理性的哲学家、医学家亚里士多德将睡眠看作是“抑制感知”的“保护性”行为。意大利的Santorio Santorio（1561—1636）连续30 年记录自己从早到晚的摄食量、排泄量和体重变化，发现这些生命体征存在昼夜规律。1729年，法国天文学家让·雅克第一个尝试用生物节律来解释睡眠。20世纪，脑电图等电生理技术被用于睡眠研究。1937年，基于脑电图特征，睡眠被科学家分为5个阶段，这一发现对睡眠的研究具有里程碑的意义。2017年，诺贝尔生理学奖被授予美国遗传学家杰弗里·霍尔（Jeffrey C. Hall）、迈克尔·罗斯巴什（Michael Rosbash），以及迈克尔·杨（ Michael W. Young），他们的研究第一次分离出了控制生物正常昼夜节律的基因，弄清了生物钟在分子与基因层面上究竟是如何运作的。可以说，认识睡眠，也将人类对自身、对生命过程的认识向前推进了一大步。

如果要将复杂而又充满变化的人生归纳为两个阶段，那睡眠与觉醒便是最好的标签。睡眠大体可占到一个人生命的三分之一，可以说，睡眠健康的问题就是人类三分之一生命时间的健康问题。而现代医学研究也证实，睡眠异常可以引发多种疾病，并导致疾病的加重，睡眠障碍绝不是一个小问题。而现实中，睡眠障碍又以其难以彻底治愈、病情易反复的特点困扰了大量的患者。浙江中医药大学副校长张光霁教授在以中西医结合调治睡眠障碍方面有着十分丰富的经验，张教授强调：“睡眠健康十分重要，中医调治睡眠障碍有方法、有疗效！”

陽入于阴，人便睡眠;阳出于阴，人便觉醒

无关于神明，也与现代医学认识有所差异，传统中医从两千年前就开始运用朴素的方法来研究睡眠。中医对于大部分现象的认识都离不开“阴阳”二字，《黄帝内经·素问》阴阳应象大论篇说：“阴阳者，天地之道也，万物之纲纪，变化之父母，生杀之本始，神明之府也。”这就是说无论是人体还是自然的变化都离不开阴阳的变化。睡眠作为人十分重要的一种生理活动，自然也离不开阴阳变化。《黄帝内经·灵枢》口问篇记载：“阳气尽，阴气盛，则目瞑;阴气尽，而阳气盛，则寤矣。”这就直接指出了中医对睡眠机制的解释：天亮时人体阳气随外界阳气的生发由里外出，人起床活动;正午人体阳气最盛;黄昏阳气衰减明显;入夜则阳气潜藏于内，人就上床休息。阳入于阴，人便睡眠;阳出于阴，人便觉醒。“当然，也有从其他角度，如卫气营血变化、流转与心主神明、神明变化等角度对睡眠的解释，但其根源还是在阴阳的出入变化上，”张教授解释道。

从阴阳出入的机理来看，睡眠障碍发生的根本原因便是各种因素导致睡眠机制被扰乱，甚至被破坏。现代社会竞争压力大，很多失眠都是由于过大的压力和过于繁杂的工作导致的。比如很多程序员处于“996”的工作状态，部分编辑、记者经常熬夜通宵编稿、写稿等，这就给睡眠健康埋下了隐患，这样的作息时间就扰乱了“阳入于阴”的节律。通常来说，阳入于阴的时间一般发生在晚上的11：00左右，大多数人的“困点”也是出现在这个时候，如果这会儿强行不睡，也就是熬过了困点，这便错过了阳入于阴这一睡眠开始的时机，睡眠质量就会受到影响。如果长期如此，阳入于阴的睡眠机制被持续甚至彻底地打破，睡眠障碍也就随之而来了。“扰乱睡眠的因素还有很多，除了人为地破坏睡眠节律，七情内伤或是其他疾病导致的脏腑、气血、营卫的失调，都可能导致失眠，这就是一些病理性的因素了”。

“情志，也就是现代医学说的心理问题，也是睡眠健康十分重要的影响因素”，张教授说道。所谓情志影响睡眠，并不是简单的心理因素直接导致失眠，而是情志与脏腑存在密切联系、互相影响的一种体现。中医将人的情绪活动总结为七情，即喜、怒、忧、思、悲、恐、惊，每一种情志都与某一脏腑有特定的对应关系，这也就是我们所说的怒伤肝、忧伤脾、大喜伤心等来源。情志的异常可能会对相对应的脏腑造成损害，脏腑功能出现异常一方面可能出现失眠等病证，另一方面也可能再次加重所对应的负面情绪，形成恶性循环。张教授告诉我们：“临床上观察，肝的疏泄功能不足可能是很多人失眠的原因。肝主疏泄，压力大会导致很多人出现肝气郁结的情况，所以治疗时以疏肝入手相对多一些。”临床目前见到较多的证型包括肝郁脾虚，由于属木的肝克制属土的脾，过旺的肝气损伤脾胃功能，长此以往便可能出现口苦、脾气急、胃口下降、便溏等症状，以及睡眠障碍。“还有一种证型是肝郁化火，临床上可能有一些清热的药与逍遥散等疏肝的方药连用。”

科学评价，审视自己的睡眠

关注睡眠健康，首要任务是科学评估自己的睡眠。张教授告诉我们，评价睡眠主要是针对两个方面：第一是睡眠的长度，第二是睡眠的质量。一段长度合适、质量好的睡眠被认为是一段好的睡眠。长度合适很好理解，睡得太短很难达到休息的效果，睡得过长也会对身体造成负面影响。“睡眠质量是一个比较难以衡量的问题，我觉得可以通过相对主观化的方式去衡量，即对于个体来说，醒来以后感到精神饱满，不感觉疲劳，这就是一次很好的睡眠，这也十分符合中医的诊断思路和因人而异的治疗观”，张教授说道：“西医对睡眠质量有一个非常详细的标准，还有许多评价睡眠质量的量表、测试，但是我觉得从中医来说，应该更加关注患者的主观感受。有的人可能睡的时间没那么长，但睡眠质量很好，白天很精神，让他增加睡眠时间反而可能导致他睡得不好。很多人认为做梦就是睡眠质量差的表现，我觉得倒无须过于焦虑，只要起床后没有感觉不适，不影响白天的精神状态、体力，那就无须纠结于夜间做不做梦的问题。”当然，如果做梦过多或是噩梦连连，影响到了睡眠和精神状态，还是应该及时就医。

出现失眠是否需要就诊，什么情况下需要进行医学干预，这也是很多人困惑的问题。张教授认为，这个标准不能定得太严格，“我的标准可能和别的医生不太一样。我觉得过于严格的标准可能使很多人忽视一些症状轻微但仍值得关注的睡眠障碍”。张教授告诉我们，如果经常感觉到晨起后疲惫、不适，就应该考虑就医了，等到睡眠障碍对生活产生巨大影响再就医，增加了治疗的难度，大大影响了患者的生活质量。

“当然，十分重要的一个标准是失眠要多次出现，”张教授强调：“如果偶尔加班、熬夜导致的一两次失眠， 能通过后续睡眠弥补，不对生活造成负面的影响，那倒无须过于担心，避免熬夜、好好休息即可。”老年人出现生理性睡眠减少是正常的，无须忧虑。“老年人代谢慢，消耗比较小，不一定需要那么多的睡眠，所以对于老年人睡眠时间短这个问题需要正确认识”。中医认为，老年体衰、精血亏虚，出现失眠十分常见。但是老年人机体功能下降，耐受能力差，疲劳更易对身体造成负面影响，尤其可能诱发或加重慢性疾病，所以如果出现睡眠障碍反而需要更加警惕，及时就医调理。

 睡眠障碍，中医治疗大有可为

现代医学治疗睡眠障碍时，主要通过药物来抑制患者的睡眠中枢兴奋，使用的药物通常见效快，但存在副作用大、使用一段时间后效果下降等问题，可能产生的依赖性更会让很多患者感到担忧。对此，张教授告诉我们，中医药治疗睡眠障碍最大的优势就是疗效明确、副作用小。

“西医的安眠类药物副作用比较大，尽管对很多患者的失眠症状有立竿见影的改善效果，但是从长远来说很难从根源上治疗疾病，这样的治疗长期处于控制失眠症状的阶段，并不能彻底解决问题。时间长了还要增加用药剂量，或者在耐药发生后更换药物，随着剂量的加大、药物的升级，其副作用也会越来越强，对人体的损伤很大，患者常会出现神情恍惚等副作用，生存质量严重降低。”张教授担忧地说道。临床上甚至存在不少由于长期应用安眠类药物而出现抑郁状态，甚至患上抑郁症等心理疾病的案例，因此值得我们高度警惕。

相比之下，中药副作用小很多，通过仔细地辨证与科学的药物配伍，可以十分灵活地组方，在保证疗效的同时使副作用降到最低，还可以搭配上针灸、拔罐等中医外治手法，往往效果更佳。“但如此确实也存在一个问题：中药见效不一定有那么快，尤其对于长期失眠的患者，可能需要一个較长的治疗周期才能解决失眠问题”。但中医药治疗与西药应用是不矛盾的，甚至可以联合运用来增强疗效、降低副作用。“很多患者来就诊后，我给他用上中药，同时我也告诉他西药先不要停，随着中医治疗效果的发挥，可以根据病情的改善状况逐渐降低西药的用量，直至停药，然后再用中药替代治疗一段时间，最后根据治疗情况考虑彻底停用西药。”张教授介绍道。

 呵护睡眠，健康习惯更重要

张教授告诉我们，无论是对于有睡眠障碍的患者，还是存在一定睡眠异常的人，或是健康人群，保持良好的睡眠习惯极为重要。“胃不和则卧不安”是一句中医中十分重要的论述，不难理解，胃气不和，出现种种不适症状，我们的睡眠就会受到巨大的影响，很多胃病患者辗转反侧、难以入眠也是十分常见的情况。

“至于胃和，我觉得包括两个方面：既不能吃得过多，也不能吃得过少。晚上11：00到凌晨3：00，气血运行在肝胆，从五行与脏腑关系上说，肝胆对脾胃是有克制作用的，如果这时候吃了一堆夜宵，会使得脾胃负担过重，进而影响肝胆的气机，自然难以睡好。”当然，中国古人的睡眠时间与现在不太相同，没有电灯，也没有Wi-Fi，日落而息意味着很多古人在八点左右就睡觉了。如果六七点吃了晚饭，八点多睡觉食物还没有被充分消化吸收，人也很难睡得舒适，这便是古人认为晚饭应少吃的重要原因。但是现代人的作息时间发生了很大的变化，可能十一点左右睡觉都算早睡了。六点左右吃了晚饭，健康人的胃排空时间是4～5小时，如果吃得很少，到了睡觉时难免饥肠辘辘，这也属于“胃不和”，难免就会“卧不安”了。

另外，调畅情志也是呵护睡眠健康的重要方法，但这点并不容易做到。“古人可能在这个问题上做得比较好，古人们日出而作日落而息，白天工作，晚上就是诗书琴画，或是市井娱乐，既有时间休息，也能将不良的情绪在放松的过程中充分释放。而现代人能保证睡眠时间就已很不容易， 更别提充分放松、排解不良情绪了，这是一个方面的因素;另一个因素是现代人对物质追求更多，更少去关注精神修养，这样导致人们对心理健康、精神层面的问题关注得不够，使我们在面对很多问题的时候自我心理调节的能力不足，面对压力等负面心理因素时更加敏感，更易出现情志内伤，也就更容易出现失眠了。”为应对这一问题，张教授认为可以适当地使用中药调理，“临床工作中我有的时候也会应用针灸、艾灸等方法，疗效还不错。我也学过心理学，无论从中医还是西医的角度说，帮助患者进行心理疏导是十分重要的，所以我看门诊通常比较慢。很多人的问题不仅需要中药来调理脏腑气机，也需要我们通过语言、沟通帮助其缓解压力、打开心结，帮助他们排解不良的情绪，临床观察下来这是十分有效的，用现在时新的话来说， 这也算是‘话疗了。”

除此之外，在临睡时注意一些问题，也可以帮助我们提升睡眠质量。张教授告诉我们，除了到时间及时就寝外，放松机体并转移注意力，缓解焦虑，对睡眠大有裨益。张教授介绍道：“有一些功法可以放松身心，比如我们可以缓缓地默念三遍‘头顶放松，随后再逐次默念三遍‘颈部、胸部、四肢、腹部、腿部、脚部等进行放松，从头顶到脚底将注意力一点点转移下去，在这一过程中，很多人真的很快就入睡了。”部分瑜伽也有类似的效果。尽量保持心情良好，睡前避免情绪激动十分重要。现在很多人睡前有刷抖音一类短视频app的习惯，引起的过度愉悦、紧张会影响到睡眠质量。“我们可以尝试放空心情、大脑，或是在脑中以较慢的节奏幻想美好的场景，去想一些对你生活不会构成任何影响的美好事物，这样可以缓解精神焦虑，可以更快入睡。                            （编辑    王岽、杨小龙 ）