健身气功·八段锦功法基础

教材编写组

四、呼吸

呼吸是指机体与外界环境之间气体交换的过程。根据健身气功·八段锦习练的需要，可以选用不同的呼吸方法，常用的方法有以下几种：

（一）自然呼吸：指不改变自己正常的呼吸方式，不加意念支配，顺其自然地呼吸。

（二）腹式呼吸：指主要通过横膈肌运动来完成的呼吸方法，又分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。顺腹式呼吸是指吸气时腹部隆起，呼气时腹部内收；逆腹式呼吸是指吸气时腹部內收，呼气时腹肌隆起。

（三）提肛呼吸：指在吸气时有意识地收提肛门及会阴部肌肉，呼气时放松肛门及会阴部肌肉。

（四）停闭呼吸：指在吸、呼气之间或之后停止片刻然后再呼或吸的方法。一次停闭呼吸一般不宜超过2秒钟。其作用主要是加大动作对脏腑、关节、肌肉等的刺激强度。

本功法对呼吸运用的总体把握是，初学者宜采用自然呼吸，逐步过渡到顺腹式呼吸；当动作熟练后，应结合动作的升降开合采用逆腹式呼吸进行练习。停闭呼吸主要在每式主体动作松与紧、动与静的转换处采用。因功法的动作幅度有大小之别，每个练功者的肺活量、呼吸频率有差异，且练功水平和程度不同，要选择适宜的呼吸方法，切忌生搬硬套。功法技术章节中对各式动作与呼吸的配合只做一般提示，如呼吸不顺畅，应及时采用顺其自然的呼吸方法进行调节。

五、意念

意念，即意识，包含显意识和潜意识。是人脑思维活动形成的一种精神状态。健身气功的意念运用多种多样，在本功法中常采用以下几种意念方法。

（一）意念动作过程：主要是在练功过程中意想动作规格、方法要领、动作路线是否准确，从而更好地学习掌握动作。

（二）意念呼吸：练功中有意识地注意呼吸，既可意念功法中不同的呼吸方法，也可意念呼吸与动作的配合。

（三）意念身体部位：指意念身体重点部位和穴位。根据每一式的功理与作用，可选择不同的部位或穴位意守。

（四）默念歌诀：默念每一式的动作名称。心念歌诀，不出声，要意发于心，察之于体，使身心渐入佳境。

（五）存想：指在放松入静的条件下，运用自我暗示，设想某种形象，使身心与景象融合为一。

健身气功·八段锦意念方法的运用，应根据不同的式势要求、自身的技术水平及练功阶段合理选择，对于初学者而言，可重点意念动作的过程与规格要领。随着练功的深入，逐渐进入似守非守、绵绵若存的境界。功法技术章节中介绍的各式意念活动，只是从总体上做一般提示，学练者视自身情况灵活运用。

六、站桩

站桩，是指人体保持一定的站立姿势，借助内向性的意念运用，加强脏腑、气血、筋骨等功能。俗话说“要知拳真髓，首由站桩起”。站桩不仅是八段锦的基本功，而且也是迈向练功高层次的重要方法和途径。学练健身气功·八段锦，需掌握以下几种站桩：

（一）无极桩

无极桩主要运用于本功法的开始、结束或动作之间的衔接。因桩法简单，初学者往往认为没有必要进行专门练习。实际上，它能帮助练功者端正身型，引导练功者身心进入练功的意境。站桩时间以2至3分钟为宜，可采取多次重复练习。

动作说明

两脚并步站立，两臂自然垂于体侧；提顶立项，下颌微收，舌须平放，齿唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部安舒，腰腹放松；目视前方（图1）。

呼吸方法

1.初学站桩时宜采用自然呼吸。

2.随着练功水平的提高，自然过渡到腹式呼吸。

意念活动

1.意念身体各部位的动作规格。

2.意念周身放松，逐步过渡到意守丹田。

技术要点

1.后顶虚领，两脚踏平，身体重心落于两腿之间。

2.身体中正，呼吸自然，精神集中，宁静安详。

易犯错误与纠正方法

1.姿势松懈，精神涣散。注意保持后顶上领，下颌微收，目视前方，注意力集中。

2.表情紧张，姿势僵硬。注意眉宇舒展，肩部放松下沉，两腿自然站立。

3.追求气感，用意过紧。练功中出现热、胀、麻、肌肉跳动等现象时，要顺其自然不予关注。当出现身体晃动或头晕恶心、心慌气短等不良反应时，应及时停止练功，查找原因修正后，再继续练功。

功理与作用

端正身型、调和呼吸、安定心神、愉悦身心。

（二）抱球桩

本功法中的很多动作均是从抱球桩演化而来，其内涵丰富，为一般练功者首选桩法。站桩的时间、强度要量力而行，不勉强坚持，要循序渐进，持之以恒。

动作说明

两脚开步站立，脚内侧与肩同宽，脚尖朝前；两臂内旋摆至体侧约45度，继而外旋，两掌向前环抱，与脐同高（或在脐乳之间），掌心朝内，指尖相对，间距10-20厘米；同时屈膝，垂直下坐，膝盖不超过脚背；目视前方或垂帘（图2）。

呼吸方法

1.初学站桩时宜采用自然呼吸。

2.随着练功水平的提高，自然过渡到腹式呼吸。

3.初站桩时，可有意运用呼吸引动气机，以3次为宜，最多不超过9次。

意念活动

1.站桩初期以意念端正身型。

2.随着练功的深入，意守丹田。

技术要点

1.背部后倚，腋下悬开，两臂掤圆，两掌微张；其余参照身型要求。

2.收视返听，精神内守，气沉丹田。

易犯错误与纠正方法

1.丢顶闭目，耸肩架肘，撅臀跪膝，掌指下垂，脚尖外展。注意目视前下方，下颌内收，沉肩坠肘，尾闾内扣，膝盖不超过脚背，指尖相对，脚尖朝前。

2.精神不专一、呼吸短浅、气息上浮。注意力要集中，胸部放松，适当调息，气沉丹田。

3.追求气感，用意过紧。练功中出现热、胀、麻、肌肉跳动等现象时，要顺其自然不予关注。当出现身体晃动或头晕恶心、心慌气短等不良反应时，应及时停止练功，查找原因修正后，再继续练功。

功理与作用

可调身、换劲、卸掉全身拙力；可调息、升清降浊、养丹田之气；可调心、放松入静、养心安神。

（三）扶按桩

本功法中的扶按桩重心较低、强度大，适合于体质较好者选练。

动作说明

两脚开步站立，宽于肩，脚尖朝前，随之两腿屈膝下蹲，膝盖不超过脚尖；同时，两臂微屈，两掌扶按于胯旁，掌与胯间距约5厘米，掌心朝下，指尖朝前；目视前方（图3）。

呼吸方法

1.初学站桩时宜采取自然呼吸。

2.随着练功水平的提高，自然过渡到腹式呼吸。

意念活动

1.站桩初期以意念端正身型。

2.意念两掌扶按水中之球。

3.随着练功的深入，意守丹田。

技术要点

参照抱球桩。

易犯错误与纠正方法

1.丢顶闭目，耸肩架肘，撅臀跪膝，脚尖外展。注意目视前方，下颌内收，沉肩坠肘，尾闾内扣，膝盖不超过脚尖，指尖与脚尖朝前。

2.两臂僵直，两掌置于体侧或小腹前。注意沉肩坠肘，肘关节微屈，坐腕，两掌跟位于胯旁。

3.精神不专一、呼吸短浅、气息上浮。注意力要集中，胸部放松，适度调整呼吸，气沉丹田。

4.追求气感，用意过紧。练功中出现热、胀、麻、肌肉跳动等现象时，要顺其自然不予关注。当出现身体晃动或头晕恶心、心慌气短等不良反应时，应及时停止練功，查找原因修正后，再继续练功。

功理与作用

调节身体各部位姿势，符合身型要求；稳固根基，强筋壮骨、提高肌肉力量，强体增力。