戒糖断糖抗糖？

周瑾 家弘

现代社会，糖仿佛成了新型‘鸦片”。三步一个奶茶店，五步一家甜品摊。三分糖奶茶，是最后的妥协;一边喝可乐一边吃抗糖丸，是现代年轻人的写照。与此同时，抗糖、戒糖、断糖，成为新的流行的生活方式。对糖，我们又爱又恨，离不开戒不掉，如此反反复复。

糖越吃越多

过去一百年，人类变得越来越“重”。国家卫计委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》数据显示，超重和肥胖高发，2012年中国成人超重率30.1%，肥胖率11.9%，也就是说国人超重和肥胖人口占比高达42%！因此，控制体重成为我们当下面临的重大问题。目前推荐的低能量均衡膳食模式、增加体力活动是正确的干预方式，但很多人觉得起效慢，难以长期坚持，于是各种相对简便的饮食模式应运而生。近期“断糖饮食”减肥非常火，很多明星也在推荐，核心观点是糖是导致肥胖的主要因素，不喝合糖饮料，不吃含糖糕点，少吃或不吃主食，更严格的不吃主食等，同时控制全天能量摄入，短期内会快速减少体重。究竟断糖饮食对体重控制有效吗？长期坚持安全吗？

断糖饮食，是一种商业或民间的‘概念”。对于营养学概念而言，糖不只是白糖、蔗糖、红糖等等精制糖本身，而是碳水化合物的‘俗称”。碳水化合物是一大类物质，主要存在于谷类、薯类等主食类食物中，比如米饭、土豆等等，谷类中的含量约70%以上，是我们日常饮食中能量的主要来源。此外，碳水化合物的种类也很多，谷类和薯类中主要以淀粉、膳食纤维为主，水果和蔬菜中主要以葡萄糖、蔗糖、果糖和膳食纤维为主，牛奶及奶制品中主要含有乳糖，冰激凌、蛋糕、糖果等主要以蔗糖、砂糖等精制糖为主。中国居民膳食指南（ 2016）推荐每天添加糖的摄入不超过50克。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆，我们可以从食品的标签配料表中寻找，如果这些成分在配料表中越靠前，说明该成分含量越多，具体碳水化合物的含量，可以从营养标签中查看。比如一罐330ml的可乐，含糖量37g，瓶装可乐的含糖量则高达63.6g，已经超过建议的一天添加糖摄入量。

断糖就能瘦？

近些年来，不少揭露糖对于人类健康影响的纪录片，如BBC的《糖的真面目》、TVNZ的《糖新一代健康杀手》，让越来越多人了解过度摄入糖分对身体的伤害，低糖甚至断糖饮食开始流行起来。低糖饮食人群不拒绝天然食物中本来的糖分，比如水果蔬菜中的糖，而是拒绝精制糖，比如饼干、薯片、奶茶等垃圾食品。更严苛一些的断糖饮食，科学界的说法为“低碳饮食”，不仅不吃合糖食品，水果、根茎类蔬菜、主食都在饮食黑名单中;对于低碳水化合物摄入最为严苛的生酮饮食法也在全球范围内十分流行。那么低碳饮食和生酮饮食有何差别？一般认为，碳水化合物低于20-50g/d时，身体会产生酮体，所以碳水化合物低于20-50g/d的饮食称为生酮饮食;50-150g/d碳水化合物时机体既可以燃烧脂肪，又不产生酮体，此时应称为低碳饮食。碳水化合物超过150g/d后，属于中碳饮食。

断糖或者低碳饮食是目前研究热点，研究表明低碳饮食短期应用在肥胖、代谢综合征等领域的效果确切，可以减少体脂肪、不影响瘦体重等，可以在减肥初期应用，提高减肥者信心及效果。长期维持碳水化合物低于20-50g/d生酮性低碳高脂肪饮食是非常困难的，每天100-150g非生酮性低碳饮食更加可行。长期效果方面，研究显示，不同饮食方法的体重降低效果在一年后没有显著的差异。

低碳饮食并不建议长期使用，有研究指出低碳饮食短期内会增加血低密度脂蛋白胆固醇水平，出现便秘等胃肠功能障碍，易导致抑郁、愤怒等情绪问题等，长期使用低碳饮食可能增加全因死亡率风险。这种饮食方法更不适合儿童、青少年和老年人。

除了身體的断糖，皮肤的糖化也是近两年最火的概念。但是抗糖化保养并不像保湿美白一样，能看到立竿见影的效果，所以在抗糖化之前，你需要先知道它的作用原理。

抗糖化≠不吃糖

除了身体的断糖，皮肤的糖化也是近两年最火的概念。很多人在对皮肤糖化一知半解的情况下，就大把往嘴里塞抗糖小药丸。采访了一些坚持服用抗糖丸的女孩，竟然有不少人以为抗糖丸是帮助分解吃进去的糖，让人可以安心吃甜品的减肥食品。没错，在积极抗老化的护肤领域中，近年来除了大家经常提到的抗氧化、促进胶原再生外，抗糖化可以算是最热门的话题，但许多人对于糖化究竟是啥都还摸不清底细，就跟风抗糖化。努力了1-2个月，看不到明显效果便失去信心，半途而废，让先前的努力化为灰烬，前功尽弃。抗糖化保养并不像保湿美白一样，能看到立竿见影的效果，所以在抗糖化之前，你需要先知道它的作用原理。

什么是皮肤的糖化？人体细胞的能量主要来源于葡萄糖的转换。当身体多余的还原糖在血液中游离，与蛋白质的氨基发生缩合、重排及一系列化学反应，最终形成晚期糖基化终末产物AGEs，这就是糖化整体生产的机制。糖基化终产物AGEs会附着于胶原蛋白、弹力蛋白上，使蛋白组织失去原本的机能，组织老化速度加快，出现皮肤松弛，缺乏弹性，面色暗黄。肌肤糖化可由内源性和外源性因素共同作用而导致。内源性主要指体内游离糖与蛋白质发生一系列生物化学反应而成;外源性指的是在紫外线、自由基的参与下，导致糖化反应加剧，最终产生糖基化产物，使得蛋白质的质量、功能性严重下滑。肌肤糖化后，主要表现为这几个方面：①加重皱纹的深度与角质层粗糙度;②皮肤弹性下滑，轮廓线更模糊;③肤色暗黄，光泽度与细致度均下降。

皮肤抗糖需“内外夹攻”

糖化反应需要在自由基的“牵”下发生，所以抗氧化就是避免糖化的方式之一。一支优质的抗糖化产品要有具体的抗糖化成分支持，像是肌肽、水飞蓟素、维生素86，也要有抗氧化物质的辅佐，方能多方面遏止糖化的发生;另外，防晒也是抵御糖化反应加剧的有效方式。我们人体内有FN3K去糖化酶，但随着年纪渐长后，酶的活性降低，此时就需要额外补充去糖化物质一起帮忙对抗糖化。按自然老化的规律，25岁后人体机能开始趋向减缓，所以此阶段是开始抗糖化的最佳年龄。

糖化发生分初期、中期和末期阶段。保健品与护肤品主要针对初期糖化的化解，主要是从三个方面来抵抗皮肤的糖化：①抗氧化。活性氧宛若媒婆的角色，帮忙还原糖和蛋白质上的氨基发生结合。换言之，减少自由基的攻击，就能减少糖化反应现象。②保护蛋白。保护蛋白上的氨基没机会与还原糖结合。这些成分主要以牺牲自我的方式来化解糖化作用，即运用自身结构与还原糖结合以保护蛋白，像目前广为添加运用在护肤品中的肌肽就是。③提高酶活性。人体内有果糖胺-3一激酶（FN3K），可以将糖化蛋白质和葡萄糖给拆开，但此酶会随着年纪浙长而减少。所以，刺激FN3K酶活性量也是逆转初期糖化的手段之一。

糖化现象是全身都发生的，所以仅靠外在涂抹有点杯水车薪，必须内外夹攻，才能延缓糖化毒素对身体的伤害。糖基化终产物（ AGEs）聚集在人体内是会发出荧光反应的，透过荧光光谱技术（AGE Reader仪器）可以看出皮肤AGEs的积累量。在医学上，是使用此类方法来判读药物或保健食品去糖化的效果，检验周期一般是三个月/次。当然，作为一般消费没有这么高精尖的仪器来验收成果，仅能透过肤色由暗黄至透亮的现象来观察改善程度。通过学术上的临床研究、探讨，结论是吃对用对抗糖化成分，是可以改善糖化现象的。

回到一开始我们所说的，皮肤的糖化和吃糖有關吗？当然有关系。虽然糖化现象无法完全停止，但通过健康饮食可以减缓它发展的进程。日常摄取的蔬果、主食就能转化成糖分，足够身体运作所需，若又经常食用含糖饮料、甜点不离嘴，就会增加身体代谢糖分的负荷量，消耗不掉的糖游离在组织中，为糖化反应创造出比健康饮食者高近10倍的风险，所以说，控糖是减少糖化现象的主要方式。

另外，对于容易令人迷惑的糖化、氧化和羰基化而言，相同点是攻击目标都有“蛋白质”，于形成有害“终产物”过程中都有自由基的参与，不同点在于各自最终形成的有害产物结构不一样。抗糖化，主要是抵抗或减缓真皮层的胶原及弹力蛋白形成不可逆的糖基化终末产物AGEs，避免肌肤提早失去弹性与产生皱纹的老化。抗氧化，广义是指清除自由基，阻止自由基攻击细胞、蛋白质、脂质等健康组织，避免从表皮层到真皮层一连串的全面性损伤和老化加速。抗羰基化，是抵御蛋白质形成不可逆的羰基化交联及聚合，保护纤维芽细胞免于衰老失去活力，减缓紫褐素（衰老色素）的沉积。

糖让人又爱又恨，但是并非十恶不赦，过量吃糖有害，适当吃甜食可以令人愉悦。从低糖到断糖，找到适合自己的摄入方式才是重点。糖并不可怕，可怕的是不懂得控制。