怎么吃能提高免疫力

王璐

一到秋季，各类传染性疾病开始肆虐。不同种类的细菌、病毒你方唱罢我登场，扰得孩子、老人寝食难安，逼得人们到处寻找能提高免疫力的方法。不少人将希望寄托于某种神奇的食物上，试图通过多吃某种特定的食物来提高免疫力，从根本上远离疾病的侵扰。于是，各种“超级食物”“厨房里的补品”纷纷登场，让相信食补的朋友们心动不已——听说多吃蛋白粉能提高免疫力，赶紧买几瓶;听说吃蜂胶能增强免疫系统功能，迅速下单一罐蜂胶胶囊;朋友圈里有人推荐益生菌能通过改善肠道菌群来增强免疫力，又快速购入一大盒益生菌……其实，在我们讨论到底吃什么能提高免疫力之前，不妨先仔细研究一下，人体免疫系统依靠什么发挥作用，免疫力的提升和下降到底受到哪些因素的影响。这样才能有的放矢地找到提高免疫力的方法，而不至于盲人摸象事倍功半。

免疫系统包括什么？

从医学上讲，人体免疫系统包括免疫器官和免疫细胞。其中，免疫器官自上而下包括扁桃体、胸腺、骨髓、脾脏、淋巴结、小肠集合淋巴结、阑尾等。这些免疫器官中又有淋巴细胞、单核细胞、中性粒细胞等免疫细胞。它们相互协作，发挥着强大特异性免疫功能，对进入人体的特定抗原和病原体发动攻击。

事实上，人体中能起到抵御“外敌”作用的器官和组织，可远不止免疫器官和免疫细胞。大到皮肤，小到黏膜和鼻毛，都能起到阻隔外界细菌病毒入侵人体、清除异物的效果。它们的免疫作用虽然不强，但却是人体的第一道防线。还有人们体液中的各种杀菌物质，如溶菌酶、吞噬细胞等，能够溶解、吞噬、消灭进入人体的病菌，发挥特异性免疫作用，是人体的第二道防线。

以上两道防线，加上免疫器官和免疫细胞构成的第三道防线，一起帮助人体对抗外界病菌、病毒。如果想提高免疫力，应该有的放矢地针对这三道防线去加固。无论吃什么食物、用什么产品，都应该考虑是否对增强这三道防线的功能有所助益。有帮助的则视为能提高免疫力，反之则应认为不能。

免疫力与饮食

事实上，均衡饮食，尤其是摄入充足的优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，对提升免疫力的确有着重要的意义。优质蛋白对构成免疫器官、免疫细胞以及免疫球蛋白的合成都是必须的。长期严重缺乏优质蛋白时，人们的免疫器官如脾脏、胸腺往往会发育不良，免疫细胞数量会减少，免疫球蛋白水平也会下降。同时，多不饱和脂肪酸、维生素A、C、D、E，矿物质铁、锌等营养素不足时，也会影响淋巴细胞、免疫球蛋白的数量，以及皮肤、黏膜的健康，从而使免疫力降低，令病毒细菌更容易进入身体，引发感染和疾病。此外，越来越多的研究发现，食物中有不少具有生物活性的物质，如菌类多糖、茶多酚、益生菌类等，都对调节人体免疫功能有所帮助。

由此可见，靠食物满足身体营养需求，从而确保免疫系统发育完善的说法确实不假，但必须是通过多种食物摄取丰富多样的营养。唯一能够“大幅度”提升免疫力的单一食物，就是6个月以内的母乳，尤其是初乳。初乳和母乳中含有大量的免疫活性成分，而且营养丰富，能够满足6个月以内婴儿的全部营养需求。注意，这并不是说6个月以后的母乳就没有营养，或对提升孩子的免疫力毫无意义。而是因为6个月以后的婴儿已经开始逐步添加辅食，能够从食物中获得一定的营养素。遗憾的是，对于已经不吃母乳的儿童和成人而言，无法继续享受这样的“福利”。所以，人们期待出现一种全新的“神奇”食物，能够帮助我们提升免疫力。于是，人参、鲍鱼、海参、燕窝、虫草、鱼胶、蛋白粉、松花粉、葡萄籽、黑枸杞、蜂胶、酵素等轮番上阵，被赋予“提高免疫力”的美名。但如果不注意饮食营养均衡、三餐规律，单靠吃这些“补品”，恐怕是无法真正提高免疫力的。

“神奇补品”靠得住吗？

看到这个小标题您或许会疑惑，那些价格昂贵的神奇补品，真的不靠谱吗？其实，从上文对免疫系统的介绍我们可以看出，人体的免疫系统所需要的营养素包括蛋白质、维生素、矿物质、生物活性物质等多种类型，很少有哪一种食物能够同时足量拥有这么多种营养素。大多数“补品”的宣传口号都离不开“富含xxx等多种营养成分”这个套路。但冷静下来仔细分析，它们所富含的成分，往往绕不出蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和各类生物活性物质的范围。不信的话，随便列举几个来看看：

1.蛋白粉。一个正常吃饭、消化功能没有异常的人，从蛋奶鱼肉豆中就可以获得足够的蛋白质，完全不需要额外补充蛋白粉，吃多了蛋白粉反而增加肾脏代谢负担。不过，对于不接触动物性食品的纯素食者来说，倒是可以通过蛋白粉来改善优质蛋白摄入不足的问题。

2.人参。传统中医理论认为，人参有回阳救命之功，但却也鲜少将其用于日常保养。再说，如果三餐不规律、饮食不健康、昼夜颠倒，恐怕吃再多的人参也收效甚微。

3.黑枸杞。黑枸杞中花青素含量的确很高，能起到抗氧化、清除自由基等作用。但花青素并非黑枸杞独有，常见的红色、紫色蔬果如紫甘蓝、紫薯、红苋菜、红心火龙果等等，其中都富含花青素，它们的价格可比黑枸杞实惠多了。

况且，这些补品中还有不少属于“物以稀为贵”，如鱼胶、松花粉、虫草、燕窝等，其营养价值可能不比蛋类、肉类和奶类高多少，却被商家以“稀少、珍贵”为名，用各种营销包装手段炒至天价。

组合拳提升免疫力

既然通过单一食物很难获得免疫力的明显提升，那究竟怎样做才能少得病，患病后康复快呢？针对这个问题，不少权威机构其实已经给出了答案。而这些答案，才真正做到了追本溯源，那就是巩固人体对抗外敌的三道防线。

哈佛医学院在一篇名为“如何增強你的免疫系统”（《How to boost your immune system》）的文章中给出了8个建议，包括戒烟、限酒、多吃蔬果、规律锻炼、保持健康体重、保持充足睡眠、保持良好卫生习惯、减少心理压力。做到“戒烟限酒”，可以避免对免疫系统的主动伤害;“多吃蔬果”则能够为人体提供免疫系统正常工作所需的维生素和矿物质;“规律锻炼”“保持体重”“充足睡眠”“降低压力”则能够帮助降低机体发生疾病的概率;“良好的卫生习惯”能够减少“外患”的入侵风险。

这些看似老生常谈的建议在国内外医学界、营养学界也被反复提及，并补充了“坚持母乳喂养”“合理接种疫苗”等提高免疫力的有效方法。母乳喂养能够为免疫系统尚未发育完全的婴儿提供强大保护，而接种疫苗则是利用医学技术为所有人群提供保护的高性价比方式。可见，想提升免疫力，不仅单靠某一种食物行不通，单靠改善饮食也很难达成目的，需要我们从作息、锻炼、情绪、卫生习惯等多方面打组合拳，才能取得成效。

这样吃提高免疫力

最后，我们来探讨如何通过饮食提升免疫力。如果不依靠那些以一敌百的“神奇食物”，到底该怎么吃才能提高免疫力？答案很复杂：每天吃蛋奶肉、新鲜蔬果，经常摄入鱼类海鲜水产，适当吃坚果，保持饮食清淡，每天摄入油脂不超过50克，摄入蛋白质至少达到每公斤体重0.8克。答案也很简单：只需要记住以下三条：

1.尽量吃天然、新鲜、少加工的食物。

2.什么都吃，不要挑食。但吃什么都要适量，不超量。

3.烹饪食物时，尽可能选择清淡少油的方式。

免疫系统的提升除了要靠饮食和其他生活方式的整体改善，还需要适度的“打击”和“锻炼”。如果您患有常见病、小病，不必惊慌和过度治疗，让免疫系统和病毒、抗原体争斗一番，也是产生抗体、提高免疫力的重要途径。还想提醒您一点，不必追求免疫力过于“强大”，不少过敏、自体免疫性疾病都是因为免疫系统过度敏感造成的。人体能拥有良好免疫功能也是一种平衡的表现。