青少年射箭运动员力量训练分析

王骏昇，张龙凤，吴 尽

（1.首都体育学院，北京 100191；2. 北京市通州区台湖镇中心小学，北京 101116）

射箭为心技能主导项目。近些年，随着科学化训练理念的广泛普及和应用，射箭项目中起到重要保障作用的体能训练越来越受重视。北京奥运周期是射箭项目体能研究的热点时期，射箭项目也取得了奥运会的金牌突破。前人对射箭运动员的力量研究，或是选取适合射箭运动员的简单力量评价指标，如采用拉弓稳定时间/体重、卧推、杠铃前平举、背起、引体向上、手指俯卧撑等，采用理论推导或数据回归的方法，归纳射箭运动员应采用的力量训练方法；或从周期安排上，宏观地分析力量训练内容分类和训练负荷安排，通过对一般力量、专门力量、专项力量的分类，训练强度和训练量的百分比要求，对射箭项目的力量训练提供了宏观的指导。

人体运动的外在本质是动作，内在本质是能量代谢。功能性力量训练理念进一步丰富了专项力量训练的维度。本文以功能训练的视角，考虑青少年身心发育特点，按照动作维度、运动方式、运动方向等动作要素，系统分析力量训练，让教练员和运动员更便捷地参与专项力量训练，以期为青少年射箭运动员的专项力量训练提供参考。

1 青少年射箭运动员力量训练发展阶段

从青少年运动员的长期发展来看，小学三年级及以下，应参与到一系列的体育运动中去，发展其基本动作技能（Foundational Movement Skills-FMS），训练必须以快乐为核心，激发运动员的运动兴趣，尽可能多地储备走、跑、跳、投、攀爬、推举等多种动作模式，为今后的运动项目学习打基础。小学四到六年级，应发展基本运动技能（Foundational Sport Skills-FSS）。此时应让运动员广泛地掌握多个运动项目的技能，过度重复某一个运动项目的训练和比赛，极有可能给运动员后面几个阶段的发展带来负面影响，使得这些运动员在身体、技术、战术的发展片面，增加了后期训练引发伤病和精力耗竭的可能性。初中阶段，可以加强专项运动技能的训练（Special Sport Skills-SSS）。该阶段的青少年可能都想竭尽全力在比赛中获胜，但是他们更应该花更多的精力在技术训练和能力发展上，而不是赢得胜利。该阶段强调专注训练过程而不是比赛结果，会带来更好的发展机遇，这对运动员竞技能力的长期发展是非常重要的。高中阶段要将能力系统最优化，解决弱项。他们既可以选择从事专业化的竞技比赛，也可以参与娱乐性的活动，或者决定正式步入竞技体育的专业道路。如果选择了竞技体育，就要通过周期训练的方式来进行大运动量和高强度的训练，为竞技表现提升做努力。

从力量发展来看，小学阶段，可以多以自重进行力量练习，提高躯干稳定性、上下肢基础推拉力量；初中阶段，应结合发育状况，循序渐进地增加负荷，提高上下肢最大力量、肌肉维度、肌肉耐力，少量专项力量训练；高中阶段，应根据专项需求，合理设计大负荷的专项力量训练，不断提高运动表现。

2 青少年射箭运动员力量训练分类

从射箭项目力量需求看，射箭运动需要站立状态下躯干长时间保持稳定的能力。拉弓时主动肌主要是指浅屈肌、三角肌后束、斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌等臂链肌群参与，对上肢的训练持弓臂主要以稳定性力量训练为主，辅以少量动力性力量练习（3:1），拉弓手主要以动力性力量为主，辅以稳定性力量训练（3:1）。由于射箭项目对持弓手肌肉的稳定性以及拉拱手的肌肉耐力有着较高的要求，力量训练时主要以中等强度负荷练习为主，注意练习节奏的掌控，控制肌肉向心收缩和离心收缩在4s左右，提高神经-肌肉控制能力。对青少年而言，力量训练应参考身体发育的特点进行普适化及个性化的体能训练设计。青少年长期保持射箭专项动作模式训练，会由于身体长期偏侧受力，骨关节和肌张力变化，发生不可逆的损伤。因此，青少年射箭运动员专项力量训练，应包含提高专项能力的身体稳定性动作，还应包含避免运动员身体过分不平衡的纠正训练动作。

以功能性训练视角，设计青少年射箭运动员的训练动作分为以下4类：第一类为上肢长短轴、单双侧、向离心的推、拉、抬、举等动作；第二类为躯干上劈、下砍及抗屈、抗伸和抗旋转的稳定动作；第三类为下肢双侧、分腿、单侧腿的推、拉、稳定性动作；第四类为帮助射箭运动员纠正前交叉综合征、下交叉综合征、身体两侧不均衡的单侧纠正动作。力量练习应由双脚到单脚，由稳定状态到非稳定状态不断变化训练方法和形式，提高训练兴趣和改善力量水平。

3 青少年射箭运动员力量训练方法与安排

3.1 上肢力量训练方法

上肢拉的力量训练，可以较好地刺激躯干背部力量及上肢肩臂功能。青少年射箭运动员应采用长短轴结合、单双侧结合、向离心结合等办法，针对上肢基础力量、力量耐力进行针对性训练。

（1）跪姿斜下拉，在半跪姿条件下，可以提升射箭运动员的髋部稳定性，克服阻力将双手拉向耳侧，斜方肌中上束和菱形肌充分收缩，可以有效提高上肩背力量。（2）立姿T/Y字后拉，进一步提高不稳定性，可以有效锻炼斜方肌中下束和菱形肌力量耐力。（3）立姿划船、引体向上可以改善背阔肌力量，辅助射箭运动员开弓。（4）俯卧撑及其变式练习，可以加强射箭运动员胸肩力量，有益于持弓臂的稳定性。

3.2 躯干力量训练方法

躯干力量训练包含基础力量和稳定性力量等2个主要模块。基础力量可以采用半程仰卧起坐、仰卧下放腿、两头起、侧起、俄罗斯转体、跪姿上劈/下砍等练习改善腰腹大肌群力量；稳定性力量可以采用平板支撑、侧支撑、臀桥支撑及其变式等练习腰腹深层稳定肌群的力量。采用TABATA音乐，对基础力量和稳定性力量组合练习，用基础力量练习疲劳大肌群，辅以稳定性力量练习刺激深层稳定肌群，可以更加有效地改善射箭运动员的躯干稳定性力量。在专项力量训练中，可以在上肢单侧或双侧发力条件下，练习躯干在矢状面、冠状面、水平面等多维条件下的抗阻稳定性。

3.3 下肢力量训练方法

射箭运动员在室外条件下长期保持站立姿势，对下肢的静力力量耐力有较高的要求。下肢练习时可以采用高脚杯深蹲、瑞士球单腿蹲、保加利亚单腿蹲等中等强度练习，改善射箭运动员的下肢推的力量耐力与稳定性；采用臀桥滑板拉、瑞士球勾腿、双腿硬拉等方法，练习下肢膝主导和髋主导的力量耐力与稳定性。通过双腿到单腿、稳定平面到不稳定平面，逐步改善下肢的功能性力量。

3.4 弱链纠正力量训练方法

青少年射箭运动员有很多前交叉综合征、下交叉综合征及身体两侧不均衡的现象，可以采用扳机球放松肩胛提肌、胸小肌、T/Y字弹力带抗阻后拉、90-90弹力带抗阻外旋等练习，让肱骨做外旋动作、肩胛骨做下降和后缩动作，改善前交叉的症状；通过扳机球放松髂腰肌、腰骶筋膜，超人抬腿、迷你带侧向行走改善臀大肌、臀中小肌力量；通过腹肌表深肌群训练等方法，改善骨盆肌张力对称性，进而减少下交叉的症状；通过弱侧的单边力量训练和强侧的高张力肌群放松训练，如左侧腰方肌力量训练、右侧腰方肌松解练习等，改善由于不对称带来的疼痛。

3.5 青少年射箭运动员力量训练安排

射箭运动员根据国内比赛，大多分为3周期或多周期，每个周期8～36周，划分为基础期、综合期、比赛期和恢复期等4个部分。力量训练也根据基本技术周期划分为基础力量、力量耐力与稳定性、耐力保持与纠正力量等3个阶段。在基础力量期，通常利用八级俯桥、核心静力撑2项测试，快速有效地评价运动员肩带和核心区力量水平；利用拉弓停时，评价运动员的上肢力量；利用单腿站立停时评价下肢稳定性力量。通过测试，更加有的放矢地针对弱链部分加大训练，负荷安排多为40%～75%1RM、12～20次/组、3～4组的基础力量和力量耐力训练。在力量耐力与稳定性训练阶段，结合测试，更加注重稳定性改善效果，通过疲劳大肌群，刺激小肌群，最终达到协同发力求稳定的目的，负荷安排多为75%～85%1RM、6～12次/组、3～4组的功能性力量训练或是30～60s/组、3～4组的静力稳定性和动力性组合的力量训练。在比赛期，运动员的力量负荷安排通常较小，进行力量耐力保持与纠正力量训练6～10次/组、2～3组，避免运动损伤的出现，提高运动员的竞技表现。