柔道技巧训练分析

2019-11-27王海生

少年体育训练 2019年5期

关键词：倒地柔道耐力

王海生

（安阳市少年儿童体育运动学校，河南安阳 455000）

1 柔道技巧训练中力量训练分析

柔道技巧训练中最基本的是柔道力量的训练。柔道运动员只有具备良好的力量素质，才能为获得高效的、多样化的柔道技巧奠定基础。

1.1 肌肉最大力量收缩训练法

柔道运动员肌肉最大力量收缩训练主要是对运动员的神经—肌肉系统进行刺激训练的过程。在多次的刺激训练中，促使运动员的运动肌群肌纤维募集数量增加，改变肌肉机能。而在刺激训练中，并不注重训练的次数，而是注重训练的强度，强调少次数、高强度的训练。在最终的训练结果中，肌肉力量增加并不会导致运动员本身出现肌肉肥大或者体重增加的现象。此种训练方法常常应用于初期的柔道技巧训练中。

在实际应用中，具体的使用方法有以下几种。（1）最大力量向心收缩方法。柔道运动员运动员可以连续进行训练，每次的强度必须高达100%，且一次性中间休息的时间保持在5 min左右。（2）最大力量等长收缩方法。这种方法需要不断重复，且每次中间休息时间保持3 min左右。其常应用于某一关节处的训练，对特定技术的训练有着重要作用，但是训练效果并不理想。（3）最大力量离心收缩训练方法。此种方法在训练中，男性运动员训练强度高于女性运行员训练强度。运用此种方法进行训练，需要使用专门的器具设备，并在教练员的指导下进行。（4）离心—向心收缩方法。此种训练方法强度相对较低，且每次肌肉拉长的时间段较长，重复次数也是最多的，每次间隔时间同样保持在5 min左右。（5）静力—动力收缩方法。此种方法在训练中主要是通过下蹲类、推举类2种方法进行练习。运动员在训练时，需要对肌肉进行拉长然后收缩，如此循环往复，在多次静力收缩之后，再使用爆发式收缩完成用力。其强度也是较底下的，重复次数一般为5次左右。

1.2 肌肉次最大力量收缩训练法

此种力量训练技巧在应用中消耗的能量大，在增加肌肉力量的同时引起运动员体重的增加。因此，在训练中需要采用正确的力量训练方法，且强度一般保持在80%左右，力量训练重复次数也是较多的，一般应用于力量长期训练中。（1）定量负荷法。此种方法主要是通过增加肌肉的体积，在保持负荷重量基础上，进行多次的重复。一般应用于年轻运动员的训练中，分5组进行训练，且一组训练需要达到12次左右。而较高水平运动员每次训练的强度可以达到80%，且需达到10次左右，每次需达到5组。此种训练方法对肌肉的消耗大，但也会对运动员产生损害，因此需要教练人员辅助，并且同伴做好保护。（2）渐进负荷法。此种方法训练主要是提升运动员机构的协调水平，是后期技巧训练的重要方法。

1.3 力量组合训练法

此种方法一般应用于各运动员阶段力量训练。在实际应用中主要有组合法。它主要是促使运动员神经—肌肉协调性增强。

1.4 对比训练法

此种方法能够对运动员的多种力量同时进行训练，达到训练速成要求。在实际训练中，需要按照练习负荷从弱到强增强，以此逐步提升运动员的抵抗水平。此种方法同样适用于比赛准备阶段的力量训练中。在实际运用中，它能够提高肌肉最大力量、提高肌肉爆发力量、提高肌肉最大输出功率、提高肌肉快速力量。

1.5 快速力量训练方法

此种方法对柔道运动员的心理要求较高。在实际应用中，它主要是通过杠铃快速练习、减小阻力练习、超等长收缩练习等方面实现。

1.6 力量耐力训练方法

力量耐力训练是柔道运动员的核心训练技巧之一。（1）短期力量耐力训练。其主要是通过增加柔道运动员的最大力量提升耐力。（2）中期力量耐力训练。此种方法主要是通过多次重复法、循环训练法实现的。（3）长期力量耐力法。其主要通过多次重复、短间歇力量训练提升柔道运动员的耐力。

2 柔道技巧训练应用方法

2.1 示范动作在柔道技巧训练中的应用

柔道技巧训练中，示范动作训练方法应用有着非常重要的意义。此种方法主要是运动员注重对教练柔道技巧的观察，然后进行学习。示范性动作训练注重运动员训练的灵敏性。柔道运动员通过在学习中对示范动作的有效记忆，在大脑中快速反应，最后通过复制内化为柔道运动员自身的技巧。整体而言，示范动作在柔道技巧训练中的应用主要体现为正向模仿学习，在模仿中促使运动员掌握柔道技巧。

2.1.1 有目的性地示范训练教练在柔道动作示范中带有目的性地展示，展示重点技巧，加深柔道运动员脑海中的印象，掌握动作要领。例如，教练在对柔道运动员错误动作进行纠正时，要清楚地告知运动员该动作示范的目的是什么、主要纠正哪些错误的动作，以最大限度地吸引运动员注意力，便于有效改正。而在目的性示范中，结合不同运动员的训练状况确定不同的示范目的。在每一个柔道技巧分解中，每一步分解的目的也应明确地展示出来。

2.1.2 多方位示范在柔道训练中，对于同一柔道动作或者柔道技巧如果从一个角度进行示范，可能会出现不太容易理解的现象，因此多方位、多角度地对柔道技巧和柔道动作进行训练是非常必要的。例如，教练员可以通过正确示范、错误示范、分解示范、实战示范等示范，便于运动员更好地掌握柔道技巧的关键点。

2.2 保护性教学

在柔道技巧训练应用中，保护性教学是非常必要的。这主要是由于柔道训练中难免会对运动员产生损害。在保护性教学应用中，首先，要严格按照安全原则落实一切教学。例如，在对运动员进行单手背负投技巧训练中，教练如果在进行教学之前，没有向运动员展示如何正确地保护自己，那么在训练中，背负投很容易损伤运动员的胳膊，从而出现扭伤的问题。保护性教学需要促使运动员通过积极主动的心态在对自身实现保护的基础上实现柔道技巧的训练。其次，柔道训练技巧要循序渐进地实现。例如，在对运动员进行倒地技术训练中，虽然此技术在整个训练技巧中较为简单，但倒地技术也是比较复杂的。倒地主要分为后倒、侧倒和前倒3种类型。运动员运动状况也分为跳跃倒地、行进倒地和原地倒地3种类型。因此，教练在教学中，要遵循循序渐进的原则合理选择倒地类型进行教学。教练要通过直观化的方式展现出来，注重在实战终体验倒地技巧的要领，使运动员真正掌握该技术。

2.3 注重训练运动员心理状态

柔道作为对抗性的竞技训练，在实际训练中，为了提升运动员技巧获得水平，必须同时加强对运动员心理状态的训练，帮助运动员拥有积极、乐观的心态，保持正确的、积极的竞赛精神。在柔道运动员心理状态养成中，一方面，应注重对突发事件的处理，对对抗中可能出现的损伤、失误及失败现象进行正确处理；另一方面，运动员心理状态的养成需要注重理论学习与实战学习相结合，在潜移默化中帮助运动员养成积极、乐观的心态。

2.4 运动员抵抗力度的训练

柔道作为一种高强度的对抗性运动，在实战对抗中是在交替进攻下完成的。因此对于柔道运动员来说，想要制服对方，需要破坏对方的抵抗和进攻性。在柔道训练中，运动员必须能够有效破解对方的抵抗力度。首先，柔道运动员的技术进攻速度需要超过对方的防守，在最短时间内做出反应，尽快做出调整。其次，运动员主动进攻技术所展现的力量必须超过对方的抵抗力量。然后，在对方抵抗中，一针见血地抓住进攻时机。此外，通过假性动作的展开，给对方营造一种技术上的错觉，混淆对方视觉，以此对对方运动员造成致命性的失误。