射箭运动员专项力量素质训练研究

2019-11-26王连刚

少年体育训练 2019年12期

王连刚

（南通市体育运动学校，江苏南通 226005）

关键字：射箭运动员；专项力量素质训练；基本原则；重要路径

1 射箭运动员应具备的力量素质

力量素质是身体肌肉在克服外在阻力时所表现出的一种能力。从射箭运动项目和素质构成角度分析，一名射箭运动员的力量要素主要包括力量储备、肌肉耐力、平衡用力。其一，射箭运动员需要具备力量储备方面的力量素质。射箭运动员在进行射箭运动时，其自身所具备的力量一定要超过自己所要拉动的弓的磅数，一般来说，射箭运动员所选用的弓的磅数一般在35～45磅，射箭运动员能够拉动弓的力量就是所谓的力量储备。一名优秀的射箭运动员在开强弓时，一项必不可少的专项力量就是力量储备，在进行弓的磅数选择时，力量储备越大的射箭运动员可以选择的弓的磅数也就越多，在比赛中取得胜利的可能性就越大。其二，射箭运动员需要具备肌肉耐力方面的力量素质。肌肉耐力是射箭运动员完成射箭运动的重要基石，对肌肉耐力的训练并不是为了使射箭运动员的拉弓能力有所提升，主要是为了使射箭运动员在拉弓以后能够平稳且能够持续地瞄准目标。专项力量训练的主要任务是增强各肌群的肌肉耐力，长时间保持某一特定负荷和强度工作的能力，即抗疲劳能力的主要表现，目的在于延迟运动疲劳的产生，利于训练和比赛中保持技术动作的一致性和稳定性，所以射箭运动员必须具备良好的力量耐力。其三，射箭运动员需要具备平衡用力方面的力量素质。平衡用力主要指射箭运动员通过肢体肌肉群的连接来使身体的各个肌肉群达到一种均衡协调的状态，对射箭运动员在进行射箭运动的过程中动作的美感和顺畅性起到非常重要的作用。具备良好的平衡用力能力，能够帮助射箭运动员在竞赛中保持强大的自信。平衡用力素质主要需要反映出射箭运动员肢体肌肉群中各部位肌肉的拉紧和放松状态的及时转换与均衡合作。如果射箭运动员不具备良好的平衡用力素质，就会使其在射箭运动中破坏开弓的平衡性，影响射箭动作的完成质量。

2 射箭运动员专项力量素质训练遵循的基本原则

2.1 遵循持续性和适应性训练基本原则

一方面，对于专项力量素质的训练，需要持续性和长久性的坚持，因为专项力量素质如果不能坚持持续和长久训练，之前的训练成果就会在中止或间歇的过程中有所损耗。对射箭运动员进行专项力量素质训练，如果训练量和训练强度一直达不到相应的负荷，就会使其肌肉群适应现有的训练负荷，从而无法承受更高负荷的训练，也就无法形成高质量的专项力量素质，并且一旦减少或中止以往的训练强度和训练量，就会导致已经取得一定成效的专项力量素质衰退现象的发生。因此，一定要谨记射箭运动员专项力量素质训练过程不进则退的道理，要严格遵循训练强度和训练量的持续性。另一方面，力量训练实质上是一个反复给肌肉负荷刺激，打破原有的平衡，使机体由不适应到适应的过程，肌肉对负荷刺激的适应包括强度和量2个方面。在对射箭运动员进行专项力量素质的训练过程中，要依据运动员自身实际状况来进行训练量和强度的制定。并且还要鼓励射箭运动员在自己身体可以承受的能力范围内勇敢地挑战更高强度和更大量的专项力量素质训练，相信肢体会逐渐适应训练量，并逐渐能够接受更大负荷的训练。

2.2 遵循重点突出训练和全方位训练相结合的基本原则

一方面，在对射箭运动员进行专项力量素质训练时，不要盲目地进行训练，要选择最有利于射箭运动员进行射箭运动的一些重要肌肉群进行训练，并在训练内容不断深入的过程中深化这些重要肌肉群的力量训练。另一方面，对于射箭运动员专项力量素质的训练，还要全方位地衡量射箭运动员在进行射箭运动时所有肌肉群共同合作的工作机制。射箭运动员完成技术动作的前撑力和拉弦力主要来自于前锯肌、三角肌、斜方肌、菱形肌、冈下肌的收缩，但参与工作的肌群远不止这些，它涉及肩带、胸部、背部、腰腹部、大小腿、腕部、指部的数十块肌肉，即使是那些主要肌群，也存在不同部位、不同角度用力的问题。对射箭运动员进行全方位的力量训练可以促进其肢体各个部位肌肉群力量的提升，并可以有效减少运动损伤的发生。对肢体各方面的肌肉群进行锻炼可以为专项力量素质的训练提供有力的基础保障。

2.3 遵循专项力量素质训练同射箭运动基本技能的训练相互融合的基本原则

这里所说的将专项力量素质训练同射箭运动基本技能训练相融合是指将专项力量素质的发展与射箭技术的完善以及协调能力的提高结合起来。对射箭运动员进行专项力量素质训练，可以促使射箭运动员的肢体肌肉群能够更加协调地工作，并且能够很好地促进射箭技术的改进。并且在促进射箭运动基本技能提升的同时，也能对射箭运动员专项力量素质的提升起到很好的促进作用。因此，只有将专项力量素质训练同射箭运动基本技能的训练相互融合，才能使射箭运动员的肢体形成一个协调、流畅、高度一致的整体，才能使射箭运动员在进行射箭运动时取得更好的成绩。

3 射箭运动员专项力量素质训练路径

3.1 在对射箭运动员进行专项力量素质训练的过程中，既要针对性地进行专项力量素质和心理素质训练相结合，又要进行组合力量训练。一方面，要全面分析射箭运动员在进行射箭运动比赛中会出现的意外情况，并依据意外情况来进行专项力量素质训练计划的制定。由于射箭运动员的身体和心理素质都会在高强度的射箭比赛中受到竞赛压力的冲击，因此，要在平时的训练中将心理素质的训练同专项力量素质训练进行结合。例如，在高温难耐、风雨交加的环境下进行专项力量素质的训练，并要求训练达到速度均匀、发挥平稳，用射箭比赛的标准来要求运动员，这样既能增强射箭运动员的专项力量素质，也能有效提升运动员的心理素质，无论在比赛中出现怎样的突发状况都能应对自如。另一方面，采用组合力量训练的方式可以增大射箭运动员完成整体射箭动作的难度，可以很好地激发射箭运动员的各部位肌肉敏感性，从而提升射箭运动员的专项力量素质水平。例如，范凯斌的研究认为，分解性、过渡性和完整性的组合是将技能原理实践于专项力量训练，即在训练过程中，将经常采用的专项动作技术、力量与速度性结合，如快速跑、弹力带模仿射箭动作、传统射箭完整技术组合等的训练方法，旨在通过扰乱射箭运动员平缓心率及节奏，进一步发展传统射箭运动员的力量及提高训练效果。

3.2 对射箭运动员进行专项力量素质训练需要按照几个有序连接又科学合理的过渡期来进行。首先，专项力量素质训练的加强训练期。一般来说，射箭运动员专项力量素质训练的强化训练期为17周左右，4周左右的时间作为射箭运动员身体适应训练强度和训练方式的阶段，10周左右的时间对射箭运动员进行加强训练，促进其专项力量素质的飞速提升，3周左右的时间用于射箭运动员专项力量素质训练的后期复习和巩固提升，并且在强化训练阶段结束后安排2周左右的时间来进行减量训练，来消减运动员的身心疲劳。这一阶段所要达到的目的主要是促使射箭运动员的专项力量素质在短期内得到快速提升，同时也会对运动员的身体和心理造成一定强度的刺激，因此这一阶段的训练一定要注意训练方法和强度。其次，专项力量素质训练的维持训练期。此阶段，训练应注意保持技能和体能的平衡状态。体能的进一步提高或降低或许会对技术训练和技术水平的发挥产生不良影响，进入专项力量训练的保持阶段，身体训练的量大幅度下降，总量可达40%～50%，要依据运动员的个体情况，每周安排一定数量的身体训练课或综合训练课，以保持现有的体能状况，调节竞技状态，避免因过于单一的技术训练而给运动员机体造成的局部负担过重造成疲劳。最后，专项力量素质训练的恢复训练期。恢复训练期主要安排在射箭运动员在参加多次大型的射箭竞赛之间，由于参加大型的射箭竞赛会耗费运动员大量的体力和心力，致使运动员感到身心俱疲。所以，在运动员需要不停地参加大型的射箭竞赛期间，要合理安排4周左右的时间来进行身心恢复阶段的训练。要全面合理地分析每位射箭运动员的身心实际状况，判定其主要需要恢复哪方面的技能和力量，对此进行针对性的训练，在对射箭运动员欠缺的专项力量进行提升的同时促使其身心状态得到良好的恢复。

3.3 在对射箭运动员进行专项力量素质训练的过程中，要通过多方面的分析和判断来制定专项力量素质训练的内容。专项力量素质训练内容要以射箭运动比赛的要求为根本出发点，并通过全面分析运动员在比赛中遇到的对手能力、运动员比赛的级别、成绩水平来考虑训练中应该采用的训练强度、训练条件和对抗程度。并且，还要依据射箭运动员专项力量在竞赛过程中所需要的力量供给过程来制定专项力量素质训练的方法和一些基本的又必须用到的训练内容。与此同时，还应理性分析射箭竞赛对各项转型力量以及射箭技能所需的比例，从全面整体的角度来制定专项力量素质的训练内容和射箭运动所需技能的内容，并设定合理有效的训练方案。