核心力量训练提升女子体操运动员专项素质的效果分析

魏 为



核心力量训练提升女子体操运动员专项素质的效果分析

魏 为

（北京师范大学 体育与运动学院，北京 100875）

介绍核心力量训练的基本概念和作用，提出女子体操运动员的多种训练方法及当前我国核心力量训练方法的应用原则和评价标准。

女子体操运动员；核心力量；训练；专项素质；提升

随着体育水平的不断提高，体操项目间的竞争越来越激烈，为了增强女子体操运动员在比赛中的竞争力，传统的体操训练已经不再适用。较于传统的训练方式，核心力量训练能够在短时间内提升女子体操运动员的专项素质，也能更有针对性地帮助她们掌握必要的操练动作，提升动作的稳定性和流畅度[1]。

1 核心力量训练的介绍

1.1 核心力量训练的概念

所谓核心力量训练，指的是以力量训练为基本内容的体能锻炼形式。“核心”主要是人体的中间部位，即位于肩关节之下、髋关节之上的连片区域，此区域也包括骨盆，这几部分连在一起，共同构成一个统一而有完整的整体，依靠二十九块肌肉互相协调、互相牵动。因此核心部位具有稳定人体中心、传输力量的作用效果，在人体内部形成承上启下的作用。不仅如此，当体内的肌肉群稳定以后，人体的各种动作姿势、运动能力以及专业动作的表达都能成功而稳定的发挥出来，满足基础的支撑要求。所以肌肉群受过良好的训练以后，人的姿态能够更加标准优美，符合体操的要求，控制能力与平衡效用大幅度加强。

1.2 核心力量训练的作用

核心力量这种训练方式几乎与所有的运动项目相关，即人体的核心肌肉群是保证运动的链条枢纽。随着科学技术的进步，运动员和教练人员已经越发意识到核心肌肉群对整个运动的重要性，并根据这个基本要点加强相关的训练操作。但是由于训练技术的落后和训练方法的贫乏，在具体的训练过程中，肌肉群的训练并不能涵盖所有的29块肌肉，而是形成一种作用效果层次不齐的结果，不利于技能的提升。针对这一情况，我国的体操运动员在实际的训练过程中，可以利用已有的设备器材，在教练的指导帮助下，以科学合理的训练方式为基础，以加强肌肉协调性为基石，以增强体能为目标，以确保核心力量增强为追求，有针对性地对技能和操作展开训练。在这样的前提下，我国体操女子运动员的核心力量培训效益大大增强，效益提升明显。

1.3 核心力量的训练方法

1.3.1单腿蹲

只用一条腿站直，在弯曲髋部的前提下让身体往下蹲，此步骤的要点是膝盖不能超过脚趾尖，且脚掌不能离开地面，这样才能在保证安全的前提下完成后续的工作。

1.3.2球撑箭步蹲

准备一个小球，确保球上只有一条腿，小腿与地面处于一种相互平行的状态，而另一条处于向前迈开的姿势。另外，腹部收紧，膝盖同样不能超过脚尖。此外，将腿支撑在平板上前腿做箭步蹲，也能达成同样的运动效果。

1.3.3跪姿控制平衡

身体下跪，一条腿的膝盖在平衡垫的上部，而另一条腿抬起，用力收紧肌肉。在做这个动作的时候，骨盆要保持中立的状态，不能出现倾斜的状况，身体平衡稳定是根本要点，也是难点。

1.3.4平衡垫蹲

平衡垫与髋部处于同一个水平面，而脚在平衡垫子的正中间，此过程需保持平衡。在进行蹲举动作的时候，膝盖的位置朝向脚尖，朝内或者朝外都会导致作用效果降低。同时，大腿最好稍高于平行位置。腰背要伸直，以保证肌肉处于收缩状态。

1.3.5平衡垫站立

从材料上看，平衡垫本身就是一种以塑料为主要材料，以空气为内部填充物的运动器械，所以这种器材十分安全柔软，但是当身体的肌肉群处于一种放松的状态时，平衡受到破坏，人不能稳定地站立在它的上面。尤其是当闭上眼睛感受运动时，不安感升腾涌起。

1.3.6平衡垫俯卧撑

平衡垫的位置与肩膀平齐，双手位于其正中位置，在保持这个动作的前提下做俯卧撑动作。身体以直线为标准姿势，确保落下时肘关节是90度的正确姿势，不要超伸。

1.3.7平衡垫平衡式

以身体的尾骨为支撑，身体出在平衡垫的上方。把双手交缠，放置在身体的后方用力收缩肌肉群，并缓慢抬起腿，以此重复循环。

1.3.8健身球反向划船

健身球在双脚之上，两腿迈开至与髋部同宽的状态。身体仰卧以躺在仪器的下方，以双手为支撑握住杠铃，收紧腹部。随后的肌肉拉练，要保持肘关节90度角的状态，并保证身体是一条直线，避免胸部触碰到杠铃杆，这样才能确保锻炼的高效性。身体有控制的下落还原。

1.3.9健身球俯卧撑

健身球需要用双手支撑，手伸直在肩膀的下处。过程的核心要点是摩擦力，即球上的纹路需与手运动方向相反，这样才能避免健身球滑落的危险。而对于那些刚开始训练的人员，可以利用手肘支撑球体，这样可以降低难度，提升学习的自信心，双脚伸开幅度增大也可减少难度。而当健身球下落的时候，不能让胸部触碰到球体，腹部要收紧，不能出现塌腰的情况。

1.3.10杠铃深蹲

抬头挺胸直腰挺，确保自己的肩胛处于收缩的状态，在此以后将横杠放置于手臂的三角肌和斜方肌之间，为减少损伤，可用毛巾等物体垫于二者之间以避免肌肉损伤。为达到缓冲的作用，抬起双臂也是一种很好的办法。在此以后，将双脚迈大至与肩膀同宽，深吸一口气后缓慢下蹲。下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长的过程有一定的时间效应，即时间越长，效果越明显，但过犹不及，一般以2秒为最佳[2]。

2 核心力量训练方法的应用

2.1 核心力量训练的主要原则

2.1.1 针对性

从训练的本质来看，核心训练的目的在于提升女子体操运动员的专项素质，以不同的练习方式为途径，有针对性地提升练习效果，所以要充分考虑她们的身心特点来定制训练方案，这样可以避免女子体操运动员在训练时出现意外事故，同时保证训练的最好成效。不同运动员的身体素质不一样，所以在开展具体的训练过程中，应当根据女子运动员的身体状况，选择最佳的训练方案。

2.1.2科学性

体育训练是一项非常艰苦的工作，因此科学合理的训练计划才能满足女子体操运动员训练要求，避免运动员长时间超负荷的进行核心力量训练，因为这样的举动，不仅不能达成强化训练的目的，而且加大意外发生的概率，与根本目的相悖。

2.2 核心力量训练方案的制定技巧

在正式开展训练之前，有关人员要明确一个道理，即训练的本质目的是提升女子运动员的身体素质，避免肌肉损伤，所以一旦负荷过大，事与愿违。另外，制定核心力量训练要按照以下步骤进行：首先，负责人要对女子体操运动员展开身体素质的测试工作，确保能在第一时间得到第一手数据；其次，教练人员应当根据所得到的数据，因材施教，有针对性地给这些运动员准备训练方式；最后根据训练结果调整并完善训练方案[3]。

2.3 核心力量训练的难点和重点

2.3.1加强女子体操运动员对身体的协调控制能力

体操项目中经常出现高空翻转、高空旋转等动作，这些动作使得女子体操运动员身体处于高度负荷的状态，一旦身体控制出现了问题，很容易引起一套动作做完后发生着陆不稳的情况，使得整套动作作废。所以，在具体的核心力量训练中，教练人员应当重视女子体操运动员的肌肉群，以增强肌肉的力量并扩展肌肉的维度为根本，提升运动员们对动作掌握的熟悉度与稳定性，借此谨防失误动作，提高比赛取胜的概率。

2.3.2提升运动员单腿训练的质量

在体操比赛中，很多动作都要求单腿来完成，如环跳动作、旋转动作等，这些动作对于女子体操运动员的单腿支撑能力要求很高，当某个单腿运动出现问题，后续其他动作都会受到影响，于是整个动作就有较大的失败可能。因此，在实际训练中，教练要重视女子体操运动员的单腿控制能力，通过训练单腿与身体的协调性，来保证单腿动作的成功完成。

3 核心力量训练效果的评判

在制定出较为完善的核心力量训练方式以后，教练及其相关人员要协助女子体操运动员，帮助她们观察训练的效果并按时对效果进行评判，负责人根据评判的结果分析校核，最终做出必要的调整工作。首先测试女子体操运动员经过核心力量训练后专项素质的数据，另外还要选用合适的测试评判方式，如8点星型测试方法：女子体操运动员一只腿站在8点星的中央，另一只腿向8个方向尽可能的前伸，借助记录长度的方法来判断女子体操运动员对动作的掌握度和熟悉度，第一，对女子体操运动员专项数据和8点星型数据处理，借助现代信息化技术完成标准化的处理和分析，求算出必要的方差值和平均数；第二，求出女子体操运动员的全能成绩和二者的线性回归方程，其中全能成绩是因变量 ，专项素质标准化数据和8点星型标准化数据是自变量，建立相关模型；第三，将得到的标准化数据处理，利用数学软件完成回归分析处理，算出训练前后的综合指数，判断训练效果；第四，根据综合指数的变化情况，分析核心力量培训效果的好坏，例如可以借助显著性检验的方法查看残差分布，大致分析出数据的稳定性高低和相关性影响，进而确定是否继续这项方案。

4 结语

好的核心肌肉力量是一个优秀运动员的前提，如今我国的核心力量训练方面相比于国外来说还相对较弱，核心力量训练不仅在一定程度上提升女子体操运动员的专项动作素质，还在另一方面加强运动员对动作的熟悉度和掌握度，而高质量的核心力量使女子体操运动员在做单腿动作和高空动作时动作更平稳，失误更少[4]。因此为达成提升我国女子体操运动员训练质量和速度的目的，教练员们首先应当对核心力量的基本意义和相关的训练方式展开讨论，有效地把新型训练方式和传统的联系手段结合，最终达成发挥运动员潜能的目的。

[1]杨旭.核心力量训练提升女子体操运动员专项素质的效果[J].文体用品与科技,2017,8(8):199-200.

[2]于召栋，陈晓红.绝经后女性下肢肌力与髋关节骨密度及抗骨折能力的相关性分析.Cabs，2013.

[3]屈莎，罗冬梅.女性蹲起动作下肢动作特征和肌肉工作特征的增龄性分析,北体大学报,2015（6）.

[4]高丽萍.核心力量训练在女子体操运动员专项素质训练中的应用研究[J].现代交际,2016(11):241-241.

Analysis of the Effect of Core Strength Training on Improving the Special Quality of Female Gymnasts

WEI Wei

(Beijing Normal University, Beijing 100875, China)

魏为（1993—），硕士生，研究方向：体育教育与运动训练。