生命在于勤运动 关节却需“省着用”

现如今，大众参与各种健身运动的意识越来越强，特别是很多中老年人也加入其中，但他们并不知道，每天刻苦的“舒筋展骨”，反而可能让某些疾病找上门。中老年人注重运动健身是好事，但一定要讲究方式方法，科学运动，特别是要保护好膝关节。

要遵循身体各阶段的发展规律

年过40岁的人，骨密度总体呈下降趋势，且关节软骨开始老化或磨损。据调查显示，55岁～64岁的人群中，85%都有一个或多个关节的老年性骨关节病，其最基本的发病原因是关节软骨老化和磨损，膝关节尤为严重。正所谓“人老先老腿，腿老膝先老”，膝关节做过多的负重屈伸活动，使软骨中的胶原纤维断裂，碎片落入关节腔内产生自体免疫反应，出现滑膜炎，或由于软骨完全被磨掉、关节腔内的“润滑液”随着年龄增大而分泌逐渐减少，甚至完全停止，关节运动时软骨直接跟软骨摩擦，导致疼痛。不仅如此，软骨内由于无血液供应，需靠滑膜分泌关节液来供应营养。负重时，关节软骨内吸入的关节液被挤压出来，影响软骨营养；而腿弯曲时，膝关节所负重量是身体重量的3至5倍。在关节软骨已发生退化的情况下，过多负重屈伸活动会加剧关节软骨的磨损。

不同年龄段要选择不同运动方式

有人质疑，很多医生强调运动的重要性，这里又让省着用关节，这不是自相矛盾么？其实不然，我们要在遵循身体自然发展规律的同时，发挥主观能动性，按照不同年龄段，选择不同的运动方式。

对于40岁以上的人来说，就应该有意识地保护自己的膝关节，避免这类活动，因为此类活动易导致骨性关节炎急性发作。

在运动前，一定要注意热身准备，通过热身来“叫醒”关节和肌肉，克服肌肉关节的黏滞，增加肌肉韧带的弹性。中老年人要根据自身情况，选择适合的健身方式，散步相对于跑步、健步走来说，是更为温和的锻炼方式。如选择健身走，步长应控制在70～80厘米/步，步频控制在90步/分，步速控制在70～75米/分。养成正确走的习惯，这样才能持之以恒，避免因不良习惯造成过早劳损，进而影响晚年生活。还有些中老年人去健身房进行锻炼。那么，什么样的运动比较适宜呢？推荐椭圆机。椭圆机对膝关节的损伤较小，因为其最大的特点，就是人体运用它锻炼时，膝关节是不存在着力点的，避免了跑步时所产生的冲击力，较好地保护了关节。

此外，运动的服饰、场地的选择等也都非常重要。要选择宽松、透气而又舒适的服装，尤其是一双合适的运动鞋，以及柔软吸汗的袜子必不可少。对于场地，一定要选择平坦的路面，避免凸凹不平、泥水遍布的场地，以减少安全隐患。

已出现膝关节损伤人群的康复训练

如果膝关节已有损伤并进行了相应治疗，是否还能进行一些锻炼？在这里要特别强调，一定要静养。而且静养是指尽量不活动膝关节，除了进行必要的生理活动，如吃饭、如厕等，其他需要活动膝关节的事情一律不做。包括做家务、打扫卫生、在家走动这些人们普遍认为的“小事儿”。这些动作同样会影响到膝关节的康复。

若实在是想活动下肢，可以采取膝关节屈伸运动，即采用仰卧位空中蹬车等方式，进行对膝关节无重力压力的运动。可以躺在床上，通过两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动，来提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，避免膝关节周围软组织粘连。每天2～3次，每次3分钟～5分钟。

还可以进行股四头肌的锻炼，即“绷直大腿”。可采取坐位或仰卧位，先将腿伸直，然后收回，以“抽动”方式进行股四头肌的收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2～3次，然后再将腿绷直抬起，坚持数秒钟后放下，一起一落。一次可由5分钟逐渐增到10分钟，左右两腿轮换进行。

对于老年体弱、运动有困难者，可进行自我按摩。取坐位，对大腿股四头肌、股二头肌和小腿三头肌等进行揉捏拍打、点按附近的穴位，以促进膝部血液循环、松解粘连，达到“筋动骨活”的目的。

膝关节损伤后，保暖格外重要。中老年人在天冷时，除多穿衣裤外，还可戴上护膝，同时注意不要站在风口处，避免淋雨等。

此外，肥胖会使膝关节负荷过重，使疼痛加重。因此，应控制体重，肥胖和超重人群应设法减肥。