运动金字塔

莫小姐

要想找到适合自己的训练方法，首先我们需要弄清楚，运动其实有一个金字塔，它根据运动强度，包括五种运动类别。

第一类是基础体力活动。我们平常的爬楼梯、做家务、购物、遛狗等都算第一类。这一类运动强度适中，所以每天都可以进行，达到30分钟就算是有效的运动了。

第二类是伸展运动。这一类包括柔软体操、瑜伽、拉伸动作等。做这些运动时，如果你感到身體有拉伸感，就是适中的强度。做伸展运动时，可以将每个动作持续30秒左右，每个动作做6～10次即可。

第三类是有氧运动+休闲运动。健身的小伙伴肯定会比较熟悉这类运动，它包括游泳、登山、慢跑、球类运动等中等强度的运动。这类运动号称“脂肪的克星”！但是需要持续运动20分钟以上，才能达到减脂的效果。

第四类是力量锻炼，包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、平板支撑等，这类运动俗称“无氧运动”。它的运动强度略微超过我们肌肉的负荷，所以在运动完之后可能会有肌肉酸痛的症状。这类运动可以促进我们肌肉的生成，是提高基础代谢能力的最佳方式。

第五类是静态活动，包括看电视、打游戏、看书等。这类运动的强度是最小的，所以要尽量减少或者缩短静态活动的时长，持续1小时就要走动一下，否则会增加患病的风险。