好习惯助您远离腰痛

姚扶有

随着生活节奏的加快，工作压力的增加，腰痛腰酸已成为困扰现代人的多发病症之一。 远离腰痛，先从了解脊柱开始。

人在直立时，从侧面来看，脊柱并不是垂直的一条直线来支撑身体，而是骨盆以上稍呈“S”形弯曲，骨盆相对于地面也稍稍倾斜，在这种状态下腰部负担过重。工作、生活中若不注意姿势，腰椎关节及其附属肌肉、韧带很容易受到损害，引起腰背部疼痛。

工作场所

工作场所中长期错误的姿势通常会导致脊柱和关节发生不可逆的退行性病变，引起肌肉不均衡和紧张，还会使韧带松弛或绷得过紧，所有这些会引起腰背部疼痛。

1.久坐

久坐后腰椎整体下沉短缩，身体中轴垂线也从原来的骶骨前缘落到后缘，整体腰椎失去了前缘的支撑力和牵拉力，椎体相互之间的椎间隙由前宽后窄变为前后等宽，而椎间隙内含的椎间盘在重力作用下向后方突出。因此，长时间地坐着，就会感到腰背痛。

自我保健：①久坐办公室的人要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到支撑，还要注意写写停停，时而向后伸伸腰等。②在椅子上就座时，以膝关节比髋关节高些为好。③勿坐太矮的椅子和又软又低的沙发，这样下来倚靠的姿势会使脊柱过度弯曲。

2.站立

长期从事站立工作的人，比如老师、美发师等，由于持续站立，腰部肌腱、韧带伸展能力减弱，局部可积聚过多的乳酸，抑制了腰肌的正常代谢，也可导致腰肌劳损而引起腰痛。同时，许多喜欢穿着高跟鞋站立的女性，由于骨盆前倾，腰部后仰，过度的腰部后伸使背肌收缩绷紧，腰椎小关节和关节囊处于紧张状态，长期下去，关节囊和腰背肌可发生劳损，引起腰痛。

自我保健：①想象平衡法。站立时，你可想象头上有一只钩子，将你的脊柱拉直。这样脊柱成一直线，下背部不侧弯，可保证腰部受力平衡而不容易劳损。②站立时上身可稍向前弯，两膝或一膝轻微弯曲，让身体重心落在脚跟。这种类似稍息的姿势，能在一定程度上减轻腰部负担。③避免站着不动。站立一段时间要适当走动一会儿。如果做不到，可做些伸展动作或将一条腿靠在凳子或栏杆上，减少对腰部的牵拉。④对于站着工作的女性来说，最好放弃穿高跟鞋的爱好;如果工作原因不得不穿，鞋跟高应控制在4～6厘米。

3.干活

干活对活动腰部虽然有较好的保健作用，但许多时候因为我们不注意姿势，可造成腰肌劳损、扭伤等。如干重活时，突然发力;搬运、提拉重物时，左右臂膀用力不均衡;上举重物时，伸腰踮脚;等等。这些错误姿势都会造成腰背疼痛。

自我保健：①需要长时间站着干重活时，交替将一只脚踩在高处或垫高一些，会感到比较舒适。②拾、搬重物前，可先活动一下身体。③避免同时做两种动作，尤其是需要不同的肌群参与时，例如不要在搬重物时转身，有些人腰背疼痛经常发生在抱着小孩离开车座时。④从高处取物品时，应脚下垫物，不宜勉强，以防止腰部过伸而扭伤。⑤如果不得不提重物，要使重量平均分配在两只手上，重量不均会使脊柱两侧受力不均。⑥从地板上捡东西时，无论物品轻重，都应蹲下再捡。站立时也要靠两膝支撑起身体。⑦抱沉重物品时，应使其紧贴身体并微屈两腿，以减轻腰部肌肉的负担。

行走

正确、端正的走姿，不仅令观者赏心悦目，而且能减轻对脊柱的压力，减少腰背痛。对女子来说，轻盈、典雅的步态还有益于盆腔、子宫韧带发育及血液循环。然而，走在大街上不难发现，许多人走路习惯于自然松懈状态，使脊柱、腰椎、颈椎无端受累。

正确的走姿：头微昂起，胸部自然向前，双腿夹紧，挺直腰部并收起小腹，双脚尽量走在一条直线上，使臀部略向后突出。双臂下垂，自然摆动，下肢举步宜有力，换步时肌肉微放松，膝关节勿过于弯曲，大腿不宜抬过高，每个单步幅70厘米左右。走路时脚跟先着地、脚掌后着地，并且胯部随之产生一种韵律般的轻微扭动。

自我保健：①改正低头、弓腰、屈背的习惯。这样的姿势使人看上去疲惫、颓唐，而且腰肌受力不平衡，容易造成驼背。②纠正重心向单侧倾斜的姿势。比如总是单肩挎包，这容易诱发脊柱侧弯。背双肩包时，两肩平衡受力，不会使人下意识地耸肩，因此双肩包是理想的选择。③改掉肩挎重物时颈部和肩部下沉的毛病。此姿势最容易导致背部肌肉紧张，从而诱发腰痛。正确的姿势是，想象有一股力量将身躯和头部向上拉，身体与地面基本保持垂直，同时注意两肩轮流负重。背东西时，则应上身前倾，使重物尽量靠近肩部。

家庭生活

当结束一天工作回到家后，一些不良的姿势易造成腰痛背痛。

1.窝在沙发中看电视

窝在沙发中看电视，直接的结果就是引起腰背部肌肉紧张、韧带伸展，从而引起疼痛，长此以往，还可能使肌纤维痉挛。

自我保健：①身体坐正，上身挺直，后背贴着沙发后背，头枕在沙发后背的上方。②养成不断走动的习惯。无论电视节目如何精彩，一定要记得看1个小时左右的电视，就站起来活动活动。

2.床垫

又宽又大又柔软的床垫，看起来很舒适。然而，过于柔软的床垫容易导致臀部下陷，引起脊柱弯曲，腰部肌肉、韧带失去平衡，从而引起腰痛。

自我保健：①选用硬板床或绷紧的新棕垫，然后在上面铺上8～9厘米厚的垫子。②如果实在喜欢席梦思床垫，也得选用弹性较好的那种，而且睡一段时间过后，调整一下席梦思的方向。③坚持晨起活动腰部。熟睡一夜后，腰椎间盘有可能因吸收水分膨胀而压迫神经，这也是晨起腰痛加重的原因。如果每天早晨起床后做2～3分钟的腰部运动，可使椎间盘受到按压，挤出多余的水分，从而减轻疼痛。

3.睡姿

人在疲劳、太累的时候，在床上就势一趴便呼呼大睡。趴着睡会使腰椎更向前凸，并将背部肌肉往前拉扯，一觉醒来，才发现腰痛。

自我保健：①人的身体若从侧面观察，是个大“S”形，往前凸起的是肚子，臀部则向后翘。最符合人体工学原理的姿势是侧睡，以身体左半部在上为佳。通常采用这种睡姿的人，双脚为交叉的状态，为避免拉扯到腰部肌肉，最好在上下两条腿中间放一个小圆抱枕。②腹部脂肪过多的人，腹肌松弛无力，仰卧时腰椎负担加重，可在膝关节下面垫上枕头之类，以消除骨盆前倾，使腰部充分休息。