黑色食物 营养不俗

绿色蔬菜一直被誉为健康食物。其实，颜色深的水果、蔬菜和谷物同样营养丰富。这类食物的颜色来源于花青素和植物色素，有助于降低患糖尿病、心脏病和癌症的风险。

？黑米

有研究表明，黑米虽然是一种谷物，但比蓝莓含有更多的花青素。此外，黑米膳食纤维含量高，有利于肠道蠕动，维生素B1、维生素B2、烟酸、钾、镁、锌、硒含量也比普通稻米高。黑米的麸壳里有相当高含量的维生素E，能促进免疫系统的功能，保护细胞免受自由基的损伤。食用方面，黑米入粥、入饭均可，还可做成黑米饭团，每周吃两次有利降低患心脑血管疾病风险。

？黑豆

黑豆是天然的补血食物，皮为黑色，粒为青色或黄色，富含氨基酸、不饱和脂肪酸及钙、磷等多种微量元素，有排脓拔毒、消肿止痛等功效，有助防治高血压、高血脂、心脏病等疾病。李时珍在《本草纲目》中写道：“久食黑豆，好颜色，变白不老。”由此可见，黑豆对女性养颜大有裨益。食用方面，黑豆可以做成豆浆、豆腐、豆腐皮、豆腐丝等豆制品，建议成年人每天都食用一些，搭配谷物熬汤煮粥也不错。

？黑芝麻

黑芝麻营养元素丰富，其铁含量是白芝麻的2倍，钙含量比牛奶高8倍。中医认为，黑芝麻具有补血养颜、明目、补肝、祛风、润肠、生津、养发等多种功效。其富含的不饱和脂肪酸、维生素E、钙等营养元素可清除体内自由基，抗氧化效果显著，且有助降低胆固醇，预防高血压，具有延缓衰老、改善消化不良的作用。食用方面，黑芝麻整粒吃营养不易吸收，建议吃黑芝麻酱或黑芝麻粉。因其脂肪含量近60%，热量较高，食用或拌凉菜时需要减少油的用量。

？黑枸杞

黑枸杞味甘、性平，因营养丰富被誉为“软黄金”。其花青素含量是所有植物中含量最高的，维生素C、锌含量也是红枸杞的2倍，但类胡萝卜素含量不及红枸杞。食用方面，黑枸杞平时可以当成零食，也可以取5粒左右用温水泡着喝。

？黑花生

黑花生也被称作富硒黑花生，皮为黑色，仁是乳白色。它个头细长、两头尖，锌、硒含量分别高出普通花生48%、101%。其脂肪含量比普通花生要低，脂肪酸种类比普通花生更丰富。研究表明，黑花生有预防心脑血管病、提高免疫力、抗氧化延缓衰老等功效。食用方面，平时吃黑花生，最好是生吃新鲜带皮、颗粒完整的。

？黑木耳

黑木耳为食用菌上品，富含卵磷脂，有美容、延缓衰老之效。其富含的木耳多糖有助于提高機体免疫力。此外，黑木耳的胶体具有较强吸附力，能够清洁肠胃，有助消化。作为一种可溶性膳食纤维，黑木耳有补血、防血栓等功效，可防治冠心病、动脉硬化，适合高血脂、心梗、脑梗患者食用。食用方面，由于黑木耳三价铁含量丰富，食用时可多吃富含维生素C的新鲜果蔬，以促进胃肠吸收。

？黑枣

黑枣学名君迁子，别名软枣、牛奶枣，性温味甘，富含蛋白质、糖、有机酸、维生素B、维生素E及磷、钙、铁等微量元素，有补肾养胃的功效，对延缓衰老、增强机体活力、美容养颜都很有帮助。黑枣又被称为“营养仓库”，经常食用可以帮助女性补气养血、明目活血、润泽肌肤。此外，黑枣的单宁（一种酚类化合物，在红酒中最为常见）含量近1%，有较强的抗氧化能力，有利于清除食物中的重金属污染物；果胶含量也高达3%，有一定延缓血糖上升的作用。

？黑加仑

每100克黑加仑中含有181毫克的维生素C、322毫克的钾，还具有丰富的抗氧化剂，有助降低血脂、提高免疫力。此外，黑加仑富含的磷、镁、钙、花青素、酚类物质有延缓衰老、通络排毒等功效。有研究表明，黑加仑可以有效预防痛风、贫血、水肿、关节炎、风湿病、口腔和咽喉疾病、咳嗽等。食用方面，市面上常见的黑加仑食品有黑加仑干和蜜饯两种，建议优先选择黑加仑干，因为蜜饯糖分高且食品添加剂较多。

（本刊综合）