“囚徒健身法”对大学生肌肉力量的影响

宋杨 顾宏志

摘要：作者保罗在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中挖掘出了最古老的健身法，并凭借此方法训练成为地球上最强壮的人之一。通过囚徒健身的训练者在拥有健康的身体，强有力的肌肉，灵敏的四肢和完美的身材的同时不需要很大的资金投入。我们通过对两实验人员分别进行囚徒健身法训练和器械训练，在训练前后进行相应的肌肉力量测试、肌肉围度测试并进行分析，发现通过囚徒健身法训练的实验组肌肉力量和围度增长低于通过器械训练的对照组，但是通过囚徒健身法训练的实验组人员的肌肉看起来更加的有质感并且实验组人员有更好的协调性、更出色爆发力，在实施中与实验人员更加相适应。这个现象说明通过囚徒健身法训练的人有更加出色的表现，这对大学生身体素质提高有着重要的意义。

关键词：囚徒健身;肌肉围度;肌肉力量;大学生

亚健康这个词很早出现了，但自己一直不理解什么是亚健康，一次在学校组织的体侧，看见了其他学院的学生考核现场，那个时候才知道这种处于疾病和健康中间的状态就是亚健康状态。学校每年都会组织学生身体能力测试，对于一部分学生来说是噩梦版的存在，想要成功的考过身体能力测试对于他们来说不是一件容易的事。

通过查阅资料发现当代大学生存在着相同的情况，作为一名半路出家的体育生能深刻的体会到同学们对体训练的抵触，日复一日的重复性训练很多人坚持下来都是一件困难的事情，更何况让他们形成习惯，这对训练的实用性有了一定要求。囚徒健身法的大部分动作都是徒手训练，可以说是实用性较强，可作为一种长期训练的手段。这本书是我实践最久的一本书，里面的训练设计很有条理，能在训练过程中看见自己的能力逐步的增长，增加自己训练成就感。

对这些问题：健身小白、体能水平低、毅力差，健身房消费高、较高的受伤的风险性等都是需要解决的问题。这些问题同样出现在我们的大学生活中，而对于学生来说他们不需要非常强壮的肌肉，他们更需要的是拥有一个健康的身体，敏捷的身材，良好的协调能力身体是很重要的。

综上所述可以设想需要解决的问题，健身锻炼所产生的费用的问题，健身的趣味性，不需要肌肥大训练，保证训练的安全性，简单的训练方法等，通过对《囚徒健身》的研究发现，这种方法正好满足于当前的条件，实用性高，保证了训练的安全性，并且每个阶段需要达到什么样的标准都有一定的要求，在保证了其不是枯燥的训练，不需要器械，不会产生费用，不需要独立的场地就可以完成，最重要的可以大面积实施的特点，在所有的训练场所以及学校推广，严格的按照训练能够强壮我们的身体。

本文通过实验囚徒健身法对当代大学生的力量和肌肉围度的影响，证明囚徒健身法是否适合大多数大学生，为开展符合当代大学生的体能训练模式具有重要的意义。

一、研究对象与方法

（一）研究对象

以长春师范大学的学生为实验对象，参与实验的人员一共24个人，分为两组分别以器械训练作为对照组，以囚徒健身法训练作为实验组，每组12人，8周的训练周期，每周进行6次的训练，3次进行组织训练，3次进行任务式训练，器械训练以深蹲、卧推、硬拉、划船、挺举为基本训练内容，“囚徒健身”法以深蹲起、俯卧撑、引体向上、仰卧举腿为基本训练内容。以展开通过囚徒健身法对长春师范大学的学生肌肉力量和肌肉围度的研究。

（二）研究方法

1.文献资料法

查阅当代大学生身体素质，运动心理学，肌肉的生理特性、体育健身等相关论著资料，通过中国知网、图书馆查阅有关体育训练，当代大学生身体素质方面的论文著作10多篇。

2.实验法

进行对照试验一组采用器械训练，一组采用徒手训练，经过8周的训练测试其8周前后（推，蹲，拉）的3rm，以每增长5kg为一个基本单位。围度测试采用皮尺测量，对变化在0-0.5cm（不包括0.5）的为无明显变化，对变化在0.5-1cm（不包括1）的为有变化，对变化在1-1.5cm（不包括1.5）的为有较大变化，对变化在1.5-2cm（不包括2）的为有明显变化。最后进行对比总结。

二、分析与讨论

《囚徒健身》对肌肉力量和围度变化基本情况的研究分析：

1.“囚徒健身”对肌肉力量變化的分析

由表1、表2可以看出，器械力量训练更有助于肌肉力量的增长，通过器械力量训练重量增长超过15kg的占75%，通过徒手训练力量增长超过15kg的占58.3%，增长15kg的通过器械训练的占41.7%，而徒手训练的占58.3%。

由上述分析，力量可以通过自重训练得到增长但增长的速度并没有通过器械力量训练提升的快，通过查资料可知自重训练可以使肌力和爆发力有较大增长而通过器械力量训练对于腿部和臀部肌肉力量的训练要明显优于自重训练。

2.“囚徒健身”对肌肉围度变化的分析

由表3、表4可以看出，通过自重训练带来的肌肥大是有限的，而通过器械训练肌肉肥大更明显、更高效，通过资料查询，自重训练对于减脂、调节身材比例、塑造较好的线条有较好的表现，而器械力量训练对于bmi、瘦体重的增加、身体的充实度和肌肉的饱满度明显优于自重训练，这就说明了为什么器械训练更容易带来肌肉的肥大，自重训练更加的适用于身体爆发力的训练和协调性的训练，让身体更加的灵活。

三、结论

通过实验法求证囚徒健身法能使肌肉力量增长且增长幅度略低于由器械训练带来的力量增长，囚徒健身法能更好的改善我们身体协调性，有更好的减脂瘦身的作用，其带来的肌肉肥大是非常有限的，这对于一些爱美的女性是一种福音，囚徒健身法作为一种徒手健身训练方式，其训练分为几个阶段，非常适合入门级训练者，适合生活中的大部分人，并且由训练带来的风险也是最低了，无论是任何训练水平的都可以使用它，可谓是非常的实用。

现阶段大部分青年的都需要一个健康而又灵活的身体，在此基础上这个训练要与时俱进符合正常的训练难度，这样才能有更好的训练效果。我们通过设计两个实验小组，每组人数12人，共12人，一组对照组为器械训练组，一组实验组使用囚徒健身法，在进行每周6次长达8周的训练，在训练前后分别对其进行力量测试、围度测试，通过进行囚徒健身法训练的实验组力量和围度增长速度低于器械训练的对照组，通过器械力量训练重量增长超过15kg的占75%，通过徒手训练力量增长超过15kg的占58.3%，增长15kg的通过器械训练的占41.7%，而徒手训练的占58.3%，查阅资料通过囚徒健身法训练更有利于减脂瘦身、调整身材比例、有利于爆发力和身体灵敏性的发展，通过器械训练的训练人员对肌肉肥大和身体充实度有较好的训练效果。

综上所述：囚徒健身法更加适合当代大学生的身体能力训练，具有的优点，不需要较大的资金投入、简单易学、不会造成肌肥大和有较好的减脂效果这对于爱美的女同学是很重要的，绝对的安全性，提高我们的身体灵活性，使身体更加协调，对于入门级健身的训练者来说是一个很好的训练方法，通过囚徒健身法可以奠定我们的体能基础，为后期的增强式训练打好坚实的“地基”。

参考文献：

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