饮食也有“交通规则”

刘超

“绿灯行、黄灯慢、红灯停”是人们熟知的交通规则。其实，饮食上也有一套“交通规则”。根据热量和营养价值的高低，可以将食物划分为绿灯类、黄灯类和红灯类。简单地说就是：绿灯类食物是大家最应该摄入的；黄灯类食物对身体有益，但要注意适量；红灯类食物对健康无益，能少吃就少吃。具体划分如下：

绿灯类食物

无淀粉蔬菜类，如绿叶菜、茄果类等；含淀粉蔬菜类，如土豆、红薯、芋头等，这类食物可用来替代主食；升糖指数较低、膳食纤维含量较高的杂粮和杂豆，如燕麦、红豆、绿豆等。奶制品也是绿灯类食物。

黄灯类食物

谷类制品，如大米和面粉制成的各种主食和面点小吃，宜作为主食在正餐食用，不宜作为零食；坚果类食物，如花生、核桃、榛子、巴旦木、开心果、松子等，每天应限制在一小把以内；鱼肉蛋类，每天1.5～3兩瘦肉、鱼虾，1～2个鸡蛋；水果类，如西瓜、苹果、梨、橘子、桃、草莓、葡萄等，每天限量400克。

红灯类食物

高糖类，如各种糖果、甜巧克力、甜饮料、甜点、冰激凌、炼乳、果酱等；高脂肪类，如油炸食品（炸鸡、炸薯条、用煎炸方法制作的菜肴等）、含油主食（酥饼、葱油饼、油条、麻团、麻花等）、饼干、蛋糕、锅巴、薯片、各种烹调用油、高脂加工肉类（香肠、灌肠、烤肠、培根等）、黄油、奶油等；高盐类，如味精、浓汤宝、酱腌菜等；有致癌风险的食物，如酒精、槟榔、霉变食物等。