中国健康饮食指南

中国疾病预防控制中心营养与健康所、中华预防医学会健康传播分会、中国营养学会营养与慢病控制分会、科信食品与营养信息交流中心、中华预防医学會健康促进与教育分会、食品与营养科学传播联盟等六家机构曾联合发布食品消费建议，倡导膳食多样化、均衡搭配、三餐有度。

食物多样化是基础

食物多样化是实现平衡膳食的基本途径。《中国居民膳食指南（2016）》核心提示的第一条就强调“食物多样”，并明确建议我国居民应当每天食用至少12种食物，每周食用至少25种食物。

在多样化基础上还应按照“中国居民平衡膳食宝塔”的要求，或参照“中国居民平衡膳食餐盘”的推荐比例，均衡搭配食物。每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果类，畜禽、水产、蛋类，奶及奶制品、大豆及制品、坚果类等食物。

坚果好吃但不宜超量

坚果可作为佐餐或零食食用，是非常好的食品，但应注意不宜超量食用。

坚果含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素，适量食用有益健康;同时，坚果属于高能量食物。推荐每天摄入10g左右（果仁部分），如摄入超量，则应注意控制总能量摄入;最好选用原味的坚果。因为加工过程中通常会带入较多的盐、糖和油脂，选购时应注意阅读营养标签;可根据消费量选择独立小包装坚果，便于储存并控制每日摄入量。

肉类“硬菜”可选择禽鱼类

肉类是“硬菜”，也代表着生活水平的不断提高。但选择和食用肉类，更应注意种类和食用量。目前我国多数居民摄入畜肉较多，禽和鱼类较少，对疾病的发生与发展影响较大。

“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”这句俗话是很有道理的。鱼虾类脂肪含量低，且含有较多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪;其次是畜类瘦肉，脂肪含量低，铁含量丰富;应控制肥肉摄入;成人每日推荐摄入的畜禽肉和鱼虾均为40-75克（一两左右）;现代人聚餐较多，应注意荤素搭配。摄入过多肉类（蛋白质），易造成代谢负担甚至导致高尿酸、痛风等症状;冷冻肉类、水产长期储存会导致水分流失、口感变差，建议适量采购，不要囤积;少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

蔬菜水果不能少

蔬菜、水果应该是每日必备，但我国居民蔬菜摄入量逐年下降，水果摄入量处于较低水平。应注意膳食结构，增加这几类食物的选择和摄入。

成人每日推荐摄入水果200-350克（半斤左右），摄入蔬菜300-500克（1斤左右），且建议种类多样化;蔬菜建议有一半是深色蔬菜（深绿、红、橘红、紫红色等），如：红彩椒、紫甘蓝、菠菜等;喝果汁不如吃新鲜水果，果汁含糖量高，且丢失了膳食纤维等营养素;腌菜、酱菜不能替代新鲜蔬菜。从营养角度来看，腌菜和酱菜已经不属于蔬菜类别，且含有大量食盐;建议尽量食用新鲜蔬菜、水果，如需馈赠或储存，应选择宜于长期保存的种类。

谷类食物摄入很重要

事实上，我国居民谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入过量，导致膳食失衡、能量过剩等，对健康造成不利影响。因此，建议应当注重谷类食物摄入，同时每天都摄入杂豆、薯类食物。

成人每日推荐摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g;与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物，对健康更为有利;杂豆是指除大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。杂豆脂肪含量低，B族维生素含量比谷类高，富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。同时，杂豆富含赖氨酸，与谷类食物搭配食用，可通过植物蛋白质互补作用，提高谷类营养价值;薯类低脂、高钾，富含纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。

“重口味”习惯要调整

过多的油、盐、糖摄入是影响健康的重要因素。我们在选择食物时应特别注意食物中油、盐、糖的含量，养成口味清淡的饮食习惯有助于控制油、盐、糖的摄入;我国多项政策、指南等，均倡导“三减”（减油、减盐、减糖）。《中国居民膳食指南（2016）》中推荐，成人每天食盐不超过6克;烹调油用量在25-30克之间;添加糖每天摄入不超过50克，最好在25克以下。（来源：健康中国）