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中国健康饮食指南

2019-09-30

晚晴 2019年8期
关键词:杂豆谷类坚果

中国疾病预防控制中心营养与健康所、中华预防医学会健康传播分会、中国营养学会营养与慢病控制分会、科信食品与营养信息交流中心、中华预防医学會健康促进与教育分会、食品与营养科学传播联盟等六家机构曾联合发布食品消费建议,倡导膳食多样化、均衡搭配、三餐有度。

食物多样化是基础

食物多样化是实现平衡膳食的基本途径。《中国居民膳食指南(2016)》核心提示的第一条就强调“食物多样”,并明确建议我国居民应当每天食用至少12种食物,每周食用至少25种食物。

在多样化基础上还应按照“中国居民平衡膳食宝塔”的要求,或参照“中国居民平衡膳食餐盘”的推荐比例,均衡搭配食物。每天的膳食应包括谷薯类,蔬菜、水果类,畜禽、水产、蛋类,奶及奶制品、大豆及制品、坚果类等食物。

坚果好吃但不宜超量

坚果可作为佐餐或零食食用,是非常好的食品,但应注意不宜超量食用。

坚果含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素,适量食用有益健康;同时,坚果属于高能量食物。推荐每天摄入10g左右(果仁部分),如摄入超量,则应注意控制总能量摄入;最好选用原味的坚果。因为加工过程中通常会带入较多的盐、糖和油脂,选购时应注意阅读营养标签;可根据消费量选择独立小包装坚果,便于储存并控制每日摄入量。

肉类“硬菜”可选择禽鱼类

肉类是“硬菜”,也代表着生活水平的不断提高。但选择和食用肉类,更应注意种类和食用量。目前我国多数居民摄入畜肉较多,禽和鱼类较少,对疾病的发生与发展影响较大。

“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的”这句俗话是很有道理的。鱼虾类脂肪含量低,且含有较多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪;其次是畜类瘦肉,脂肪含量低,铁含量丰富;应控制肥肉摄入;成人每日推荐摄入的畜禽肉和鱼虾均为40-75克(一两左右);现代人聚餐较多,应注意荤素搭配。摄入过多肉类(蛋白质),易造成代谢负担甚至导致高尿酸、痛风等症状;冷冻肉类、水产长期储存会导致水分流失、口感变差,建议适量采购,不要囤积;少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

蔬菜水果不能少

蔬菜、水果应该是每日必备,但我国居民蔬菜摄入量逐年下降,水果摄入量处于较低水平。应注意膳食结构,增加这几类食物的选择和摄入。

成人每日推荐摄入水果200-350克(半斤左右),摄入蔬菜300-500克(1斤左右),且建议种类多样化;蔬菜建议有一半是深色蔬菜(深绿、红、橘红、紫红色等),如:红彩椒、紫甘蓝、菠菜等;喝果汁不如吃新鲜水果,果汁含糖量高,且丢失了膳食纤维等营养素;腌菜、酱菜不能替代新鲜蔬菜。从营养角度来看,腌菜和酱菜已经不属于蔬菜类别,且含有大量食盐;建议尽量食用新鲜蔬菜、水果,如需馈赠或储存,应选择宜于长期保存的种类。

谷类食物摄入很重要

事实上,我国居民谷类消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入过量,导致膳食失衡、能量过剩等,对健康造成不利影响。因此,建议应当注重谷类食物摄入,同时每天都摄入杂豆、薯类食物。

成人每日推荐摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g;与精制谷物相比,全谷物含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇,以及植酸和酚类等植物化学物,对健康更为有利;杂豆是指除大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。杂豆脂肪含量低,B族维生素含量比谷类高,富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。同时,杂豆富含赖氨酸,与谷类食物搭配食用,可通过植物蛋白质互补作用,提高谷类营养价值;薯类低脂、高钾,富含纤维素和果胶等,可促进肠道蠕动,预防便秘。

“重口味”习惯要调整

过多的油、盐、糖摄入是影响健康的重要因素。我们在选择食物时应特别注意食物中油、盐、糖的含量,养成口味清淡的饮食习惯有助于控制油、盐、糖的摄入;我国多项政策、指南等,均倡导“三减”(减油、减盐、减糖)。《中国居民膳食指南(2016)》中推荐,成人每天食盐不超过6克;烹调油用量在25-30克之间;添加糖每天摄入不超过50克,最好在25克以下。(来源:健康中国)

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