健康国家的饮食核心

今年初，美国彭博新闻社公布了2019年全球最健康国家指数榜单，西班牙拔得头筹，成为最健康国家，其后五个国家依次是冰岛、日本、瑞士、瑞典、澳大利亚。健康的膳食结构，是这6个国家在此次排行中脱颖而出的“制胜法宝”之一。

No1：西班牙（圆盘）

核心：蔬果、橄榄油和鱼类丰富，地中海饮食

【马博士健康团】张娜博士 ：以粗制谷类、新鲜蔬菜、水果、鱼类和海鲜、豆类、坚果以及橄榄油为主的“地中海饮食”膳食结构有助于降低患心脑血管疾病的风险。

西班牙的膳食指南推荐每天食用大于或等于250克的蔬菜，包括至少一份新鲜生蔬菜沙拉，并建议每天食用400克或更多的水果。在烹调用油方面，对橄榄油“爱得深沉”。橄榄油富含不饱和脂肪酸，以油酸为主，还含有天然生物活性成分，有益健康。

此外，每天食用含糖食品的频率应少于4次。

No2：冰岛（食物圈）

核心：少糖少盐，鱼类丰富

【马博士健康团】蔡豪硕士生：鱼类是冰岛居民饮食中常见的食物。冰岛“食物圈”中有6类食物：水果和蔬菜、谷薯类、乳制品、动物性食物、坚果、油和脂肪。建议：水果或蔬菜每天至少吃5份，至少一半是蔬菜;全谷物每天至少吃2次;鱼类每周吃2-3次;肉类要适量，红肉（猪牛羊肉）每周不超过500克，少吃加工肉类;无糖低脂乳制品每天吃2份;少糖、少盐、健康脂肪的饮食;建议至少在冬季补充维生素D，可以使用维生素D补充剂、鱼肝油或维生素D片剂来补充。

食物圈的中心是水，表示每天要足量饮水。食物圈的外围是不同类型的身体活动，强调了定期进行锻炼的重要性。

No3：日本（陀螺）

核心：少油盐、多海产品，三大类比例合适

【马博士健康团】何海蓉博士生：日本居民平均寿命全球最长，很大程度上归因于健康、均衡的膳食。日本居民的膳食结构中动植物食物较为平衡，膳食少油、少盐、多海产品，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比合适，是公认的有利于预防营养缺乏病和营养过剩性疾病的合理膳食结构。

日本膳食指南，陀螺最上层为主食如米饭，面包，面条等，推荐量为5-7份/天，一日量約200-280克;其次为蔬菜类菜肴，指由蔬菜为主材料制作的菜品，推荐量为5-6份/天，一日量约350-420克;第三层为鱼及肉类料理，由肉、蛋类、鱼、大豆及其制品为主制作的菜品，推荐量为3-5份/天;最下层为牛奶和奶制品以及水果，牛奶及其制品推荐量为2份/天，约200毫升牛奶或酸奶，水果一日推荐量为2份，约200克。同时该膳食指南强调要足量饮水或饮茶以及进行身体活动。对于零食、甜点和饮料需要适量食用，过量食用易增加超重肥胖发生的可能性。

No4：瑞士（金字塔）

核心：喝水吃菜嚼奶酪，均衡饮食要记牢

【马博士健康团】闫心语博士生：瑞士传统的膳食模式以奶及奶制品、巧克力的高消费为特征。瑞士食物金字塔的最下层为水。水是构成人体的重要成分，推荐每天饮水1-2升，最好是自来水、矿泉水、水果或花草茶等。其次，推荐每天摄入3份不同颜色的蔬菜和2份水果。第四层为谷薯类，推荐每天摄入3份，最好是全谷物食品。第三层为高蛋白类，推荐每天摄入3份奶及奶制品，畜肉、禽肉、鱼、蛋、豆腐等各1份。第二层为油脂类，推荐每天摄入20-30克植物油，1份无盐坚果、种子或果仁，黄油、奶油等应尽量少吃。最上层为零食及含糖饮料，应适量摄入甜食、咸味零食、含糖饮料和酒精饮料。居民应尽量选择当地应季的植物性食品，且用餐时应避免浪费。

No5：瑞典（交通灯）

核心：食品有钥匙孔标识，帮助选择健康食物

【马博士健康团】张曼博士生：瑞典的膳食指南以交通灯的形式展示了不同食物的推荐级别。

绿色：多吃蔬菜、水果、浆果、鱼类、贝类、坚果、种子，多运动。尽量选择膳食纤维含量高的蔬菜。

黄色：改用全谷物、健康的脂肪和低脂乳制品。在吃意大利面、面包、米饭等主食时，要选择全谷物。烹饪时选择健康的油脂，如菜籽油。

红色：少吃红色肉类、加工肉制品、盐、糖、酒。每周吃不超过500克的红色肉类及肉制品，且应只有少部分是加工肉制品。少吃高盐食品，烹饪时少加盐并且选择加碘盐。不要吃甜食、糕点、冰淇淋和其他含有大量添加糖的加工食品，特别是少喝含糖饮料。

No6：澳大利亚（圆形餐盘）

核心：低脂、低糖、高纤维

【马博士健康团】李亦斌硕士生：澳大利亚的餐盘模型中推荐的五种食品是谷类、奶类及替代品、肉蛋水产豆类等高蛋白食物、蔬菜、水果。与我国的膳食宝塔相比，它对健康食品有更高的要求，澳大利亚的膳食指南中明确提出了谷类食物应大多选择全谷物或者高膳食纤维的谷物，奶类应大多选择脱脂产品。

此外，在澳大利亚的餐盘中蔬果类占据了三分之一的面积，而油脂类则未在餐盘中有一席之地，只是在餐盘外写着“少量食用”，碳酸饮料、熏肉、汉堡包等则更进一步，被标记着“应只偶尔摄入，并少量食用”。可以看出作为发达国家，澳大利亚在满足了居民基本营养摄入的同时，重点提倡低脂、低糖、高膳食纤维的饮食，这也许是澳大利亚在这次榜单中名列前茅的原因。

马博士健康团

由北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任马冠生博士领衔组建的、致力于营养健康知识传播的团队。成员均为从事营养科研工作的科研研究人员。该团队本着科学、严谨的态度、使用最接地气的语言，把营养健康的热点问题和百姓关心的实用营养健康知识与大众进行分享和解读。