把握关键情绪，助你从容应考

王燕

高考前几天，是考生心理问题爆发的高峰期。部分考生对家长、同学的态度分外敏感，导致人际交往冲突不断;有一些考生因过于紧张、焦虑而出现了失眠……专家提醒，对关键情绪进行调节，有助于考生从容应考。

舒暖，教育心理学高级讲师，国家心理健康卓越人才。

认知调节，正确认识考前焦虑

考试焦虑是高中生中普遍存在的现象。面对考试，紧张、焦虑是正常的心理反应。耶克斯-多德森定律告诉我们，考试焦虑不一定不利于学习，适度的焦虑水平有助于取得较好学业成绩。理想的成绩和焦虑度、试卷难易程度相关。面对高难度试题需要低焦虑水平，也就是说这时放松才容易考出好成绩。面对低难度试题需要高焦虑水平，也就是说此时全神贯注才容易考出好成绩。面对中等难度试题，考生尤其要淡定，保持适度的焦虑水平，最有利于考出好成绩。

人际调节，妥善处理情感奇遇

咨询中，有考生谈到了他的情感烦恼。不久前，他被一名学妹表白。接不接受这份情感成了困扰他的“甜蜜负担”：此时如果拒绝钦慕已久的学妹，自己可能终身遗憾。在离高考只有几天的时刻接受这段感情，老师和家长的反对声势必会影响自己的迎考状态……

一般来说，高三学子几乎全身心投入到紧张的学习中，每个人的神经都紧绷着……在这种高压下，考生也比较容易陷进恋情之中。

在这种时候，需要我们有意识地转移注意力，选择运动、淋浴、睡觉、唱歌等适宜的方式去宣泄情绪。同时，运用延迟满足来处理情感需要，可以为自己定一个时间节点，比如高考后再做决定。这样，考生既不会因为压抑情绪伤了自己，也不会因为自己的情绪化行为而伤及关爱自己的人。

行为调节，营造良好家庭氛围

 面对高考，很多学生对家长的唠叨不胜其烦。有考生表示：“模拟考没考出理想成绩，父母就一再嘱咐我在最后的这几天用心复习，他们说‘要是考不上好院校，以后的事业发展、人生道路就会不一样。’他们弄得我现在压力特别大。”家长对考试结果看得过重，孩子成绩波动时比孩子还焦虑，这使得考生感觉，自己要是不考出好成绩就愧对家长。实际上，父母平静从容胜过千言万语。父母要有一颗平常心，不要“围着孩子转”，各自像平常一样即可，给孩子营造一种欢快、轻松的家庭环境。

考前48小时，调整生物钟

有一些考生在考前几天，觉得无所适从，从而出现了过分“松散”的状态。这个时候，考生可以适当地调节自己的生物钟。“考前48小时，调整生物钟”是个不错的方案：早上7时起床，听听音乐，或进行慢跑等有氧运动。然后，根据高考考试科目的时间段，把握节奏做一次难度不大的模拟试题，以利于大脑在这个时间段集中精力。中午安排一个小时以内的午睡。晚饭后，考生还可以做适量放松运动，然后坐在相对安静的环境里，闭上双眼，调节好呼吸韵律，冥想快乐的时光、静谧的环境、展望美好的未来等轻松的事物，达到放松心情、减压备考的目的。

钟漓，长沙市雅礼中学心理教师。

高考那2天，如何过？

高考的第一天，起床后，按照平常的生活习惯做好准备，但要预留好充足的时间。出发之前，再检查一次所携带的物品，看是否有不允许带进考场的物品，确保在考场开放之前到达考点，这样到了考场有足够的时间让自己安静下来，做好考试的准备。

如果前一晚没睡好，也不必太担心。实际上，当进入考场时，我们的身体自然会处于一种兴奋的状态，注意力将专注于考试，暂时性的睡眠不足对你的影响微乎其微。适度的紧张有利于我们顺利完成考试，但如果感到身体极度紧张时，可通过调节呼吸放松法消除紧张情绪。

考完后，让头脑放松，不要与他人去讨论上一堂的考试内容，如果有同学来问你，可以简单交流一下考题的难度，不要去对答案，以免患得患失，影响随后考试的心情。考完一门科目即使感觉自己没考好也并不等于全盘皆输，学会暂时“忘却”和“放弃”，将精力放在后面的科目上。

午饭后小憩一会儿，时间因个人习惯而定，没有午睡习惯的同学，可以采用自己平时的方法進行休整，但不宜剧烈运动。下午考数学，要提前准备好考试当中需要使用到的工具，数学是高考中容易得分也容易失分的科目，要力争做到会做的题目不丢分。心态很关键，继续保持适度紧张，在做基础性的题目时，不能大意，要相信自己。遇上难题时，一定要给自己良好的心理暗示，感觉自己心态急躁时，要迅速让自己安静下来，依然可以通过调节呼吸放松法进行调节，遇上一时解不出的题目，应该“绕过拦路虎”，把时间用在能拿分的题上。其它题做完后，对难题再“杀回马枪”。

第一天考完后，让自己轻松一下，不要再去想今天考试的科目。一般来说，有了这一天的经历之后，大家的紧张程度会比前一天有所降低，应该睡得更好。

到了6月8日，也就是高考的第二天，考生常常会在最后一科考试中出现两种心态：一是感觉前面几科考得好而沾沾自喜，导致做起题来粗心大意;另一种是感觉前面几科考得不好而灰心丧气，觉得自己这科考得再好也于事无补。这时候我们需要提醒自己：“在最后结果没有出来之前，一切都是未知的。”考生请排除杂念，善始善终，攻下最后一个堡垒。

考生一日三餐该吃啥？

高考前的冲刺阶段，家长们该如何给考生安排饮食？中南大学湘雅医院临床营养科主治医师侯茜教你这样准备“考生餐”。

早餐的营养是否充足，会直接影响到上午学习的效率和体能。不管是平时还是考试期间，不仅要吃早餐，而且要吃好早餐。营养充足的早餐应该包括谷类食物、动物性食物、奶类或豆制品以及蔬菜水果。

午餐、晚餐的食物要多样，每一餐都安排适量主食，蛋、奶、多种肉类、豆类等多样化的蛋白质来源，选用植物油、鱼、坚果等优质的脂肪来源。另外，备考期间的应激状态对营养素消耗较大，要注意提供蔬菜、水果等微量营养素丰富的食品，如果有明确的营养素缺乏问题，也可直接选择对应的营养素补充剂。

 晚餐吃七八成饱即可。过饱会加重消化道负担，使身体内血液流到消化系统中，无法保证大脑的血液供应，影响睡眠。考生可采用少食多餐的方法进食。如果睡得比较晚，晚餐后4小时左右，可以考虑给考生加餐，比如一杯酸奶、几个馄饨。

侯茜提醒：

清淡饮食，足量饮水

考生生活节奏快、压力大，往往消化功能下降。一方面，油炸、油腻的食物容易使人产生饱腹感，降低食欲。另一方面，油炸食品不易消化，会加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，影响大脑的工作效率。因此，饮食应该以清淡为主。

夏天出汗多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼等症状，影响考生的学习效率。考生要每天保证1500毫升至2000毫升的水分摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑所需的氧分才能得到及时供应。

考生最好不要喝咖啡和浓茶，尤其是晚饭以后。喝咖啡起到兴奋作用，不容易入睡。另外，咖啡虽然能暂时提神，但是会加速消耗维生素B族，发生神经衰弱综合征。

切记迷信“健脑品”

智力受许多因素的影响，营养只是诸多因素之一，而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要合理安排就能满足需要。不可过分迷信和依赖“健脑品”对智力和考试成绩的作用，一般健脑补品都有兴奋作用，会导致考生心慌。

中银基金：选择指数基金定投         积极应对振荡市

今年以来，A股各指数一改去年颓势全线飘红，涨幅一度集体突破30%。而四月下旬以来，股市遭遇回调。如何在振荡中寻找机会、减少损失乃至实现资产增值？中银基金建议，投资者不妨选择合适的指数型基金进行定投。

 基金定投即基金定期定额投资，即每隔一固定时间以固定金额投资于同一只开放式基金。对固定周期闲置资金和长期投资目标的稳健型投资者来说，基金定投有复利效应，更易实现资产稳健增值。

（陈倩）