80%中国人都缺维生素？一张“食补表”教你补回来！

维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素，在调节身体代谢、维护正常生理功能中，维生素起着重要的作用。

中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。

1、维生素A（别名：视黄醇）

缺乏症：维生素A缺乏最突出的表现就是在光线昏暗的环境里，不能准确视物，即夜盲症，严重者还会出现干眼症。

此外，皮肤、口腔、鼻子、喉咙也会发干，有人会出现“鸡皮肤”。

严重者伴有毛发干枯、易脱落，指或趾甲脆薄，易折断等。

这些食物补充维生素A：动物肝脏，奶类及其制品和蛋类；菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。

建议：严重缺乏维生素A时，可选鱼肝油制剂，不过不要长期大剂量服用，以防中毒。

2、维生素B族

B族维生素是一个大家族，每个成员都“身怀绝技”。

缺乏症：维生素B族缺乏，神经系统也会受到影响，比如会出现记忆力下降，反应迟钝，没有精神，容易头痛；

如果缺的是维生素B1、维生素B6、维生素B12，还觉得手脚发木，就像戴了手套袜子一样；

B族维生素不足时，消化也会出现问题，容易出现食欲不振，消化不良，甚至一些人会出现口臭。

这些食物补充维生素B：B族维生素的来源非常丰富，比如种子皮、动物内脏、瘦肉、动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、全谷类食品、水果和坚果类内都含有丰富的维生素B族。

建议：B族维生素怕碱怕热，所以熬粥时不要加碱，各种主食和菜尽量不要煎炸。

3、维生素C（别名：抗坏血酸）

缺乏症：轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状，进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、齿龈疼痛或发炎等。

若长期缺乏维生素C导致坏血病，表现为出血、牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松。

这些食物补充维生素C：新鲜的蔬菜与水果，如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣。

野生的蔬果，如苜蓿、莧菜、刺梨、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。

建议：挑选新鲜、颜色鲜亮的蔬果，制作过程中要先洗后切，急火快炒。

4、维生素D（别名：阳光维生素）

缺乏症：维生素D不仅是维生素也是激素，同时钙的吸收、骨的代谢和成熟都离不开维生素D。

儿童时期维生素D缺乏常常出现发育缓慢、多汗、枕秃、睡眠不安等症状。成年后出现骨软化症，逐渐出现乏力、骨痛、行走困难。

这些食物补充维D：动物的肝脏、脑、肺、脾、鸡蛋、牛奶，三文鱼、大马哈鱼等，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。

建议：增加日照时间和富含维生素D食物的摄入量是预防维生素D缺乏最有效的方法。

5、维生素E（别名：生育酚）

缺乏症：人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且，还有研究表明，维生素E缺乏时，容易导致不易受精或引起习惯性流产。

这些食物补充维生素E：纯天然维生素E存在于植物油、麦芽、杏仁、花生或葵花籽等，相对于合成维生素E，具有更好的生物活性。

建议：维生素E补充剂不能长期大量服用或超量服用（每日量大于800mg）。

6、维生素K（别名：凝血抗生素）

缺乏症：维生素K也叫“凝血维生素”，因此缺乏维生素K，很容易凝血时间延长，严重者会血流不止造成死亡。

这些食物补充维生素K：绿叶蔬菜、奶、肉类、牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿、豌豆、大豆油、藕等也均含有维生素K。

建议：一般成年人一天约从食物中摄取每公斤体重1～2微克的量便足够了。

复合维生素要不要吃？

答：维生素补充剂不能代替合理饮食，健康人群平时应把均衡饮食放在第一位。

1、对于那些饮食结构不合理，营养素不健全的人来说，可以在一定程度上进行补充。

2、要是想达到更好的效果，应该在营养医师的指导下有针对性的进行单一营养素的补充，而非选择复合维生素。

3、这些人可以选择复合维生素：

饮食差或每天摄入少于1600卡路里热量的人；

纯素食或吃有限品种食物的素食者；

月经期间流量大的妇女；

患有一些疾病影响到营养吸收或饮食的人，如慢性腹泻、食物过敏、食物不耐受，或肝、胆囊、肠道或胰腺疾病；

做消化道手术不能正常消化和吸收营养的人。

来源：健康养生知识