田径投掷项目中核心力量的训练方法

张莹

摘要：近年以来，随着竞技体育项目的发展，以及神经肌肉系统训练和运动链理论及本体感受训练理论的提出，核心力量训练受到了广泛的关注。而田径投掷项目是一种要求速度的体能类力量型项目，想要保证投掷选手的成绩，就需要提高选手的核心力量。本文就主要针对于核心力量训练在田径投掷项目中的重要性进行阐述，并分析切实可行的训练方式，期望能为完善投掷选手的训练体系提供参考帮助。

关键词：田径投掷;核心力量;训练方式

田径投掷项目要求运动员能够在特定的时间之内，凭借自身的力量爆发力将指定目标定点投掷出去。而核心力量训练是一种常见的力量训练形式，它的主要特征就是稳定性，核心力量是选手在进行技术动作操作的过程中，用以保持选手身体姿势。肢体协调以及技术动作的稳定发挥的一种能力。核心力量是影响选手最终成绩的关键要素。

一、分析核心力量训练在田径投掷项目中的作用

（一）核心力量對于保持选手身体平衡以及投掷速度的作用

所谓核心，指的是人体从肩关节以下，到髋关节以上的部位。人体的核心部位具有稳定身体重心以及传导力量的作用。是投掷选手训练发力能力的主要部分。常见的投掷项目中的铅球，标枪，铁饼等都对选手的身体协调能力以及速度有着更高的要求。而核心力量可以在有效的提高选手稳定性的同时，保证选手的四肢速度能力的提升。它对于减少选手的能量消耗，以及提高选手的投掷成绩有着十分重要的作用。

（二）在田径投掷中核心力量对于技术动作链的作用

核心力量的本质就是根据运动链的原理，辅助选手完成一系列的田径投掷动作的。投掷选手运用自身的核心力量将肢体动作连接成一个运动链，让身体的各个关节部位都成为运动链中的一个环节，通过彼此之间的相互作用，传递动能力量。核心力量在这个过程中起着承上启下的作用。它能够有效的将腿部的力量传递给胳膊，并让身体在支撑自身平衡的同时完成速度的传递，在选手的肢体和技术之间起着协调的作用。从而体现了田径投掷项目的技术动作特点。

（三）核心力量对于田径投掷选手伤病预防及康复的作用

起初，核心力量的训练并不是运用在田径投掷项目中，而是被用于预防运动选手受到损伤的研究、以及康复治疗的项目之中。主要的效果是用来治疗选手的腰部疼痛。而在田径投掷项目中，选手既要在短时间内爆发力量将目标物掷出，又要能够保持身体稳定，这就对腰部力量的要求极高。因此，投掷选手最容易受到伤害的身体部位就是腰部。所以，相关人员就将核心力量训练引入了田径投掷选手的训练项目之中。通过核心训练来增强身体内的小肌肉群，从而使身体在投掷的过程中更加稳定，并有效的提升腰部的力量，从而在一定程度上有效的预防和减少投掷选手运动中的身体损伤问题。

二、研究投掷选手核心力量训练的可行方式

（一）初级训练阶段

田径投掷类项目不是单一的身体某一个部位的运动项目，而是需要身体的各个部位协调统一，配合发力的一个项目。它要求选手能够有灵活的思维，以及与思维相匹配的身体机能。这就需要教练员在投掷选手的每一次训练当中，有意识的记录每个选手的动作特点和能被开发的潜力所在。同时，在选手的初级训练阶段，要注意对基本知识的讲述和示范。让选手学会在学习中反思和总结相关的经验。

此外，教练需要抓好技术训练的定型。让选手充分掌握各个环节动作速度的变化节奏。在选手的初级入门阶段，对于核心力量训练要掌握尺度和分寸。多采用一些轻机械或徒手模仿的练习方式，降低训练的技术难度，由简入难，慢慢渗透，常见的练习方式有：垫上直臂、原地左手扶右髋蹬地、屈臂俯桥、侧卧式肘脚支撑等等。在训练过程中要求选手要严格按照动作要领进行练习，保证姿势标准。同时，对于训练动作的学习，要注意结合分解动作和整体动作的有机结合，以此来达到更好的训练效果。

（二）专项技术训练

在训练投掷选手进行核心力量练习时，要合理控制负荷训练。将重负荷训练和轻负荷训练有机的结合起来，共同促进选手核心力量水平的增强。而针对于肌肉类型的不同，应当合理的选择负荷训练，进行专项的技术训练。想要有效的提高专项技术能力，就需要模拟实际比赛的场景进行训练，强调最后发力阶段投掷动作的协调性，逐步增加训练负荷，完善投掷动作，提高投掷强度。

（三）适当进行放松练习

在进行核心力量训练的时候一定要注意的一点就是，合理安排训练时长。由于核心训练比较消耗选手的体能，因此，在专项练习训练之后，教练员应当安排田径投掷选手进行一些放松练习。进行一些徒手训练，比如滑步，蹬地练习等等。通过放松练习可以让选手的肌肉组织具备快速收缩的能力，使身体机能得到放松，保证后续训练的质量。

（四）注重田径投掷选手的心理素质训练

一个田径投掷选手想要有稳定的发挥，就需要有一个稳定的心理素质，能够有应对突发情况的能力。教练员可以在选手没有准备的情况下创设一些突发情况的情境，通过观察选手的反应来进行针对性的训练。但要注意的是，这种考察方式不能使用重复的手段，否则选手会形成条件反射，就考察不出选手的应变能力了。

三、结论

田径投掷类项目中的核心力量训练是整个训练环节中重要的一环。它对于选手能否稳定的发挥投掷能力具有十分重要的作用。因此，相关工作人员应当重视起对核心力量的训练，注重身体协调性在投掷环节中发挥的关键作用，不断的探索总结相关的经验和方式，从而为田径投掷训练奠定良好的基础。

参考文献：

[1]李金堂，武茂勇.田径项目训练中核心力量训练的应用及意义分析[J].拳击与格斗，2016 （8）.

[2]王艺霖，惠鑫.核心力量在田径运动项目中的应用研究[J].体育师友，2017，40 （4）：29-31.