健美运动员赛前减量训练策略

向毅

摘要：健美运动员必须在大强度训练阶段和低负荷训练阶段相配合下才能在比赛中达到最佳的竞技状态，为达到这一目标，运动员需在赛前进行减量训练。合理的赛前减量训练不会对健美运动员的竞技水平造成负面影响，反而会提高运机能。如果减量训练阶段时间偏长导致体能、竞技水平出现负面影响，可将时间调整为7-14天相对合理。健美运动员在减少训练负荷后的生理和心理反应不同，减量训练的持续时间因人而异。

关键词：健美;赛前减量训练;训练负荷

一、健美赛前减量训练

健美运动员进行减量训练的动机是在比赛中将训练状态做到最佳，在减量训练期间可以把训练的负荷进行调整，防止运动员过度疲劳，其中包括心理疲劳和生理疲劳，从而进一步提高健美运动员的竞技状态。科学进行减量训练的关键是正确认识体能与疲劳之间的关系，鉴于健美运动员在训练过程中体能水平和疲劳状况不断发生改变，这就决定了运动员准备期的多变性。健美运动员赛前为了保持专项体能水平，降低疲劳，有必要进行减量训练。减量训练在实际应用中并不简单，假如健美运动员的减量训练周期偏长可能对其训练状态造成负面影响，并导致体能储备下降的同时导致训练不充分。在制订训练方案的时候，可将训练时间及训练负荷通盘考虑。例如在减量训练前期采用高强度负荷，在训练期间缩短训练时间及降低训练负荷，这样可以提高健美运动员的竞技状态的同时降低疲劳累积，因此真正意义的减量训练绝非单纯降低训练负荷。

二、健美减量训练主要因素

（一）训练强度和训练量

相关学者认为，健美运动员在减量训练阶段通过降低训练频次和削减训练量并保持訓练强度是合理的。在减量训练阶段，训练强度的保证是关键点，这样可以让运动员在训练期间获得生理性适应。为进一步提高运动技能以及维持技术娴熟，需要保证训练频次，并且应维持在减量训练前85%以上。健美运动员在减量训练阶段，可以降低单次训练课的时间、训练频次以达到降低训练量的目的，降低单次课的训练时间要优于降低训练频次，两者相比较，前者对减量训练更有意义。部分学者认为，削减40%-65%的训练量在减量训练阶段可达到更好的竞技水平[1]。减量训练阶段之前的训练时间、训练负荷与训练量减小占比有一定关联。训练量的制订可以依据减量训练之前的训练负荷情况做出调整，可以缓解运动员疲劳，降低受伤风险，如果减量训练期间体能和训练状态下滑，可将减量训练周期缩短方能弥补。

（二）减量训练持续时间

健美运动员赛前进行1-4周减量训练可以提高竞技状态，并且缓解生心疲劳，如果减量训练阶段时间偏长导致体能、竞技水平出现负面影响，可将时间调整为7-14天相对合理[2]。每个健美运动员减少训练负荷后，生理、心理反应都有差异，因此减量训练计划需要个性化定制。

三、减量训练的划分

广义上可将减量训练划分为渐进性和非渐进性两种。线性、慢指数、快指数减量训练属于渐进性减量训练范畴，相对快慢指数减量训练，线性减量训练具有更高的训练负荷。非渐进性减量训练一般按照恒定标准减量，最大的特点就是突然提高训练负荷，通过这种方式来激活运动潜力，对冲减量训练阶段损失的体能。多数学者认为，通过减量训练可将卧推和深蹲力量提高2%，并且3RM的卧推力量提高5.3%，深蹲力量提高7.3%，并且将最大等长、等动收缩力量提高3%-8%[3]。

四、结束语

健美运动员运用减量训练策略来消除疲劳，保持体能，提升竞技状态;建立1-4周具有针对性的减量训练策略，大多数情况下8-14天最为理想，减量训练期间，保持适度的高强度训练，避免停止训练;将减量训练量减少到先前41%-60%，能够实现最佳竞技状态，如果在减量训练之前训练负荷很大，按照先前负荷较少60%-90%可消退疲劳，减量训练阶段的训练频率至少保持在先前的80%或以上;建议使用循序渐进的，非线性的减量训练模式，通过控制训练量和训练密度及训练持续时间来维持训练强度，以达到调整负荷的目的。

参考文献：

[1]BERGMARK A.Stability of the lumbar spine：A study in mechanical engineering[J].Act Orthop Scand，1989 （230）：20-24.

[2]HODGES P，CRESSWELL A. Preparatory trunk motion accompanies rapid upper limb movement[J].Exp Brain Res，1999 （124）：69-79.

[3]FARIES M D，GREENWOOD M.Core Training：stabilizing the confusion[J]strength and Conditioning J，2007，29 （2）：10-25.