你准备好了吗？

梁蕾

恢复

从工作的角度来看，恢复即为警员重获能力与优势的过程，避免心理和生理上的有害影响，以便维持长时间工作的状态。

短期恢复与长期恢复

在高要求和长时间的警务工作后，既需要短期恢复，又需要长期恢复。

“……在你高度紧张之后，警报解除了，这时你必须消除身体的这种紧张，这就像给气球放气，你要放松一点，但你必须重复好几次这个过程。简而言之，需要花更多的时间运用一切方法来达到你以前的放松状态——这个紧张的身体，像在电梯里上上下下，让人筋疲力尽！太累了……”

——一名警员描述其在2015年2月的经历

短期恢复主要是通过睡眠、休息和分散注意力来恢复警员的日常能力。睡眠是身体持续全面恢复的必要条件。因此，如果警员必须在几天或几周内保持高水平的心理和行动准备，睡眠的机会和能力是很关键的。

长期恢复指的是全面恢复能量的能力，至少要恢复到任务之前的水平。这意味着在不良的工作经历和社会经历之后可能造成的身体疲劳、受伤和不适之后的恢复，这些经历便不会给未来的工作造成消极的影响，也不会留下强烈的心理印象和可能的心理创伤。

短期恢复

有两种情况对短期恢复特别重要。

第一是保存力量的能力。也就是说，在采取行动的过程中，注意力高度集中于当前情况时，心理上如何处于最适当的状态。如果工作中消耗的能量超过了必要的量，那么警员可能会在接下来的工作中缺乏足够的能量，从而导致其能力减弱。如果消耗的能量太少，警员则可能面临毫无准备的危险情况（换句话说：如果你的挡位较低，处于白色或黄色状态，但实际应该进入橙色或红色状态时，这个挡位就不是最理想的，会耗费大量精力），并且会增加受伤的风险。

第二是充分利用恢复机会的能力。要在行动的时刻进入状态，并在机会来临的时候放松自己。这种特殊形式的切换能力决定了你的力量是不断地消耗还是在行动过程中不断地恢复。如果休息和睡眠的机会是有限的，可以确定，执行任务的时间非常长的话，身体一定会缺乏睡眠。但如果你能利用在重大行动中出现的间隙休憩片刻，就会有更持久的精力。

在一场突如其来的重大警务工作中，在任务开始之初，它会持续多长时间是无法预料的。

在主要任务完成后，重大事件和事故往往会造成身心俱疲的结果。因此，形势的发展会对计划的执行产生很大影响。经常会发生比起平时个人工作时间长得多的情况，不论是短期的还是长期的。每日工作时间和每周的工作日都会延长。在最坏的情况下，可能会有一个紧急时期持续几天，紧接着会持续几周或几个月。

在日常工作中，主动表现与调动能力、被动表现与心理恢复之间会达到一种自然的平衡。如果因为过多的工作或特殊的行动而“过度使用”了自己，一般需要通过事后放松来重新建立自然平衡以调节这种情况。在一项要求很高的、或许时间也很长的行动中，这种平衡会被迫打破，可能需要竭力处理这种情况。这就意味着，个人和领导者必须集中精力，以最优的方式利用可支配的时间进行恢复。

三种情绪调节系统

要想在激烈的行动之后恢复生理和心理健康，警员需要处于一种有能力进行恢复的心理状态，换句话说，处于色码所表示的白色状态。这一前提是心理上要将渴望行动或保持警觉的感觉尽可能弱化。

有时候说起来容易做起来难。三种情绪调节模型图是在心理学家保罗 ·吉尔伯特的启发下建立的，通过它有助于理解三种情绪调节的难点在哪里以及如何更容易地调节。该模型图描述了三种情绪调节系统之间的相互作用，所有人都有这三种系统，每个人都以自己的方式影响着身体、思维和行为。

对威胁的体验和对保护的需求开启了一个由情感、荷尔蒙和神经过程组成的复杂系统——在这里叫做关注威胁。这个系统的特点是身体的反应，在关于色码的章节中有更详尽的描述。这一系統主要与恐惧、愤怒和厌恶等情绪有关，并受到肾上腺素和皮质醇等荷尔蒙的驱使。

第二个系统是能量导向的。它是由追求你想要的东西的冲动驱动的。驱动焦点与荷尔蒙多巴胺有关。

第三个系统侧重于平静和相互依赖。它使人安心，缓解不安，并与他人建立情感联系。它的特征是满足感、安全感、存在感和相互依赖感，并与垂体后叶素（又称加压素）有关。

这三种系统都是情感上的调节，每一种都有各自发挥作用的方式，并且互相补充。虽然对于职业上的良好表现，威胁和驱动系统是决定性的，但平静和相互依赖的系统对于随后的恢复是决定性的。

当对于驱动的关注在警务工作中被激活时，愉悦感被调动起来，会产生积极的情绪，如献身精神和工作成就感，是控制高强度工作以及与工作相关压力的重要“缓冲”。

但是，持续的高强度活动加上经历密集的外来威胁，可能意味着这三种系统之间的平衡转化出现风险，即忽略第三种系统 ：

持续高水平的肾上腺素/皮质醇和多巴胺就像一种烈性鸡尾酒，它能将垂体后叶素抑制在很低的水平，从而阻碍人们的平静和与他人的关系。

这意味着在实践中，在高压工作与高风险任务期间，很难利用有助于恢复的时间来放松，很难与你最近的亲人建立亲密关系，这对你自己和你的家庭却是非常重要的。在实际中，它可能以不同的方式体现出来：从在家里还想继续工作的冲动（表现在比平时做更多的家务，如做饭、打扫，等等），到对别人的问题感到恼火，因为觉得是无关紧要的小事，思想上很难放下工作。

这意味着你必须有意识地让自己的心理从“工作和战斗模式”转变为“放松和家庭模式”。这可以通过常规生活来完成，在回家之前，从身体和精神上都要把工作“停”下来。帮助你换到低挡位，可以回到你工作之前的常规生活的思维中，称为“冷却”，或者确保自己不要在业余时间做不必要的日常工作。

减压

如果你在一次值班时承受了相当大的心理压力，可能会觉得有必要与身边的人谈论一下。这种对话可以适当地有意为之。可以与领导进行一次简短的谈话，也可以让心理服务处紧急支援小组的人参与。

这种谈话，也被称为“减压”，其目的是尽可能地传播平静。即使不必系统地梳理所经历的一切，但可以快速而简短地讨论最紧迫的情况，要概述和澄清有利的信息，并且必须提及随后会发生什么情况。当你回到家的时候，这种共享的谈话通常会成为你找到心灵宁静得以安睡的一个条件。

领导有责任在命令警员执行任务后留出进行减压的余地。领导工作有着巨大的跨度和集中的职能，这意味着警员有许多任务是领导不去参与的。但在任务完成后，领导应该对警员所遭受的影响有一个大致的了解。

当警员承受特别大的压力时，领导者“在办公桌上”的任务和警员“在街上”的任务之间的差别之大可能就像经历了两个平行的现实，二者之间既没有时间也没有余力来构想另一个世界里的事件和任务。这可能会导致警员的需求和领导的决定之间不适当的冲突。但如果领导能把警员送回家，他们就可以在一整天的工作之后一起休息，进而体验到对共同减压的急切需求，这种体验甚至超过了对休息的需要——或者更确切地说：这是发条慢下来休息的先决条件。

“……送我们回家只是因为我们看起来很累……可是不能这样做，不能回家睡觉。所以我们站在走廊里聊天，我们的领导不停地说‘回家睡觉吧’。”

——一名警员描述其在2015年2月的经历

睡眠

工作时间长、工作要求高、心理压力大、恢复时间短，这些都会导致睡眠不足。睡眠是身心都能正常运转的条件。在睡眠中，人体消耗的能量降低，使细胞有可能再生，大脑会处理一天的印象并储存起来，以形成可以回忆的经历和记忆，最后睡眠减少血液中的皮质醇（皮质醇是一种应对压力的激素。但分泌过多会引起代谢紊乱）。缺乏睡眠会对工作能力产生以下负面的影响：

——身体变得疲惫、沉重而缓慢。

——做决定变得更困难。

——刺激阈值降低。

——出错的风险增加。

——学习、记忆和集中注意力的能力降低（包括理解和接受命令的能力）。

——集中注意力和换成高挡位的能力减弱。

在长时间执行任务之后，你会承受身体内部挣扎的风险，在各种各样的疲劳和压力荷尔蒙之间挣扎，这些荷尔蒙是由于不寻常的印象和心理紧张而激活的。

如果你在睡前处理了一天的经历，比如和同事一起冷静下来，安睡的可能性会更大。通过对语言的思考和反应，你会有意识地专注于处理情绪。适度的运动也很有效，最好是健身训练（所谓的有氧运动）。有时这些还不够。如果大脑仍在高速运转，有着工作中同样的想法和印象，而且无法释怀，那么有意识地去想一些别的事情，一些美好的事情可能会有帮助。对一些人来说，最好是绝对安静（可能要使用耳塞），对另一些人来说，最好是平和安静的音乐。

如果你睡不着，身体和思想都难以平静下来，最好试着起床转移思绪。可以去散步，洗個热水澡，看看报纸之类的。过一段时间再试着睡觉。有些人可以通过看一些老掉牙的电视节目来让大脑冷却。然而，总的来说，最好避免在荧光屏前的行为，因为屏幕上的蓝光会降低褪黑素的分泌，而褪黑素是一种调节睡眠的激素。出于同样的原因，睡眠时保持黑暗非常重要，在卧室里避免荧光屏等光线的照射也很重要。

放松和分散注意力

有一点非常重要，在睡眠和恢复的过程中，要充分利用时间。这通常会要求你和同伴在谈话中将自己从日常琐事中解脱出来。这种情况有个特别苛刻的要求，你也要时刻准备着——也许以后要回报给同伴类似的服务。

当你处于心理紧张状态时，如果时而能够放松下来，想想其他的事情，会帮助你恢复。然而，要求在严格的警务工作后从精神上放松下来，这种能力是因人而异的。这样做的目的应该是在你关心其他事情的时候安排一些短暂的休息时间。这有助于增强不断恢复的能力，并防止在任务期间“死机”。此外，这种方法很实用，有过渡到休息和白色状态的明确标志。

下班的时候要分散注意力。这意味着，除了其他事情之外，你必须意识到，此时此刻你并不在职业状态，例如，要避免查看与工作相关的邮件。这再次要求你与同事和领导达成明确的共识，确定在下班后，什么情况才可以找你，并且这种共识要考虑到你分散注意力的需要。

对一些人来说，娱乐活动包括与家人和朋友的社交活动；对另一些人来说，则是独自或与他人进行体育活动——比如遛狗、看最喜欢的电视剧、做饭或其他爱好。一般来说，身体上吃力或心理上紧张的活动应该避免，因为这些活动可能会消耗能量而不是更新能量。出于同样的原因，酒要谨慎饮用。

长期恢复

长期恢复是指全面恢复能力，以及在体力衰竭或受伤后进行恢复。长期恢复还涉及在精神上获得一种整体体验，这种体验通常是由许多不同的、支离破碎的印象组成的，依次排序，处理强烈的印象并防止创伤。

在警务工作过程中，身体受伤或留下暴力心理印象的警员要被撤回，并采取必要措施。然而，经验表明，不可能让所有经历过潜在创伤事件的人都退出行动。支援措施必须考虑到这种情况。

在实践中执行任务时不可能过多地倾吐与个人经历相关的情绪。在多数情况下，必须把注意力集中在清晰的大局观、行动过程的可预测性、留出恢复余地以及对任务的关注上。

随后，当任务完成，时机成熟，必须为个人留出处理各自经历、印象、思想和感觉的余地。

心理报告

领导有责任通过心理援助来确定所执行的任务会有何种可能性，可以是心理报告的形式，也可以是个人谈话的形式。

工作压力大时，找时间把每个人都召集到一起进行心理汇报，可能会显得很困难，而且会立即变得更加紧张。然而，经验表明，这样做是值得的，而且从长远来看，这种投入有很好的效果，可以确保对事件进行适当的处理，并在全体成员的关心和支持下运作。

在繁忙的时候，听取汇报尤其重要，因为工作压力往往会导致情绪浮上表面。日常的闲聊暂停了，误解会越来越多，不安全感会滋长，似乎自己的问题要自己处理。

工作压力大时，领导可能会忽略一些应该触发心理报告的事件。因此，重要的是每个人都要联合起来确保暴力事件得到跟进，例如在一个可见的地方张贴一份事件类别清单，并让人力资源人员参与，以确保后续跟进。讨论感受和经历永远都不晚。哪怕是事后很长一段时间的心理报告，也总比没有跟进好。

从经验上讲，在一次重大的、要求很高的行动之后，要确保心理上的“净化”获得成功，是一项艰巨的任务。这对个人和组织都适用。对于何时完成这样一个过程，没有严格的指导方针。但一个主要的原则是，在事件发生一个月后，你应该重新控制自己和自己的情绪，这样你就能在不受到强烈影响的情况下谈论所发生的事情。这并不等同于对这件事的记忆已经变得没有感觉或者是带着中立的情绪去体验；当你谈论一些让你印象深刻的经历时，自然会受到影响。

总结经验

除了要防止心理创伤，工作中经历的所有事情都可能使人感到沮丧、对个人或组织的能力或优势失去信心。从最理想的角度来看，每一个行动都应该提供经验和见解，以确保你能更好地准备好处理下一个任务，无论是作为个人还是作为团队或组织的一员。

在有压力的情况下，许多人缺乏足够的力量去理解和容忍那些可能被视为判断失误的事情。对决策或装备的挫折感可能会在战术汇报中占用大量空间。在压力下完成一项任务后，在你的背后有一种“零错误文化”，领导者很容易被置于一个必须为自己解释和辩护的位置上。对领导者来说，这是一种不舒服的处境，一种对自己指挥下的警员几乎没有任何好处的情况。这对于通观全局以及从警员的角度看待事情的能力提出了很高的要求。当一个领导者对个人储备的能量有所了解，然后在行动中能理解到警员的挫折，并承认的可能的错误部署（自己的或别人的），这将会是一个使得领导和警员之间更信任、关系更强化的一个原则，形成可信而负责的领导印象。这加强了单位和个人优化心理准备的可能性。因此，长期恢复既是一项个人任务，也是本单位和领导的共同任务。

心理服务处紧急支援小组

心理服务处紧急支援小组可以说是是重大警务工作中启用的警报机制。这种援助在计划行动和非计划行动中都很有效。激活该小组的标准是，预期警务工作的规模将令日常心理预警无法有效完成必要的心理援助。

紧急支援小组的宗旨是善用心理资源。在警员与广泛的恐怖事件和重大事故有关的行动中，将会出现对心理服务的全面需求。该小组的任务是在出现迫切需要帮助和建议的情况下提供心理援助，主动支持警方的行动。

紧急支援小组的主要任务可能包括：

——对身体受伤的警员提供紧急心理支援。

——对死亡或受伤警员亲属提供可能的紧急援助。

——在需要时向领导提供咨询。

——对持续抽调人员和其他任务方面需要保持心理准备的警察局提供援助。

——協助评估个人的精神状态和能力。

——个别支援有特殊需要的警员。

紧急支援小组由心理服务处领导和管理，并由一名常任警员统筹协调。该单位实际上包括心理服务的心理学家，以及受过特殊教育的同事支援小组，如果需要还可以从网上召集心理学家。

心理基本条件

我们将心理基本条件定义为个人承担特别艰巨任务的基本先决条件。

心理基本条件和心理准备

人的特性需要建立好心理准备，才能应付各种不同形式的艰巨任务。意识到自己的短板和弱点，以及在压力下的反应，让你有可能弥补自己的弱点并有意识地建立你的心理和生理基本条件。这样，大多数人就能大大提高自己的心理准备程度。心理基本条件可以在许多方面得到加强。为了改善自己的基本条件，每个人应该关注的点有很大的不同。不必同时在所有方面进行准备——主要是要考虑如果突然面临一项特别艰巨的任务，你最大的挑战将在哪里。

弹性

描述警察应对极端事件的心理基本条件和准备状态的一个关键概念是警务工作的弹性。

弹性被定义为“从压力、逆境或创伤中准备、适应和恢复的能力”，因此这是一种常见的心理发展概念。有弹性意味着你很容易体验内心的控制，并且对自己在危急情况下的能力有信心。这能让你准备好面对意想不到的心理影响。

警务工作的弹性不仅是只有少数人具备的一个特征。它与对抗或坚强不完全相同，尽管与对抗有点相似。弹性概念中固有的概念是，所有人都受到暴力事件的影响、打击或动摇，每个人都与特定的压力有关。弹性是指在事故发生时能够运用自己的能力，并在事故发生后继续努力，而不是对事故的影响免疫。

弹性是与周围环境的一种积极的关系，可以从对以下四个维度能力的运用来描述：

——身体状况

——情感和关系

——心理

——道德与价值观（精神）

因此，弹性不是一个对抗一切的问题。相反，巨大的弹性是你适应的能力和在四个维度上有效使用能量的标志。

下图是弹性的维度图示。

心理基本条件——对照四个维度

弹性可以通过在四个维度之间创造更大的内聚力和一致性的技术来得到训练和加强。加强恢复力的努力可以从个人的角度来看，也可以看做是其所在单位的问题。

身体状况

在承担体力任务（速度、耐力、力量等）时，良好的身体状况是非常重要的。与此同时，良好的身体状况也会影响一系列的心理状况：抵抗寒冷、饥饿、睡眠不足等。当处理接受的任务时，良好的身体状况会产生自信。在需要的时候，身体的自信会起作用。身体也会发出状况良好的信号。

警员个人的锻炼、睡眠和饮食习惯对建立和维持自己的身体状况起着决定性的作用。这需要通过锻炼和健康饮食来建立一种有助于关爱身体健康的工作文化。

年龄

当人变老时，由于身体的消耗和荷尔蒙的变化，会发生一系列的身体变化。保持肌肉水平变得更加困难，新陈代谢会降低，关节会变硬等。

从心理上说，随着年龄的增长，人的柔韧性也会越来越差。然而，年龄本身对学习能力的影响是有限的。通常来说，经验、知识、专业洞察力和年龄之间是有联系的。这意味着，一方面，在很大程度上，你将能够利用你的长期经验来弥补可能变慢的学习能力。另一方面，也存在着对学习产生心理抗拒的危险，包括抗拒摒弃“旧真理”，因为在外部环境要求你灵活应变的情况下，这些“旧真理”可能会让你变得脆弱。

一般来说，我们“每寸身体都在消耗能量”——没有食物和睡眠，人就很难保持良好的状态。

身体的变化是不可避免的，但是随着年龄的增长，你可以通过定期的身心训练来抵抗身体的衰弱，这可以保持身体的力量和柔韧性，就像饮食和睡眠会影响衰老过程一样。

情感和关系

你对压力反应和症状的了解越多，你就能更好地了解自己和同伴。这个常识可以用来避免日常的误区（例如，优先考虑充足的睡眠和锻炼，并且在你不工作的时候注意恢复），以便在有压力的情况下做到最好。

了解自己的反应和压力

你越了解自己，知道自己在压力下的反应，就越有可能在紧张的情况下有意识地应对自己的精神状况。

了解压力下的自己意味着了解自己的压力反应（急性和持久的压力），了解自己的疲劳、恐惧和愤怒的信号。这是一个熟悉你自己情绪反应的问题，并学习在不同的状态下什么对你有帮助，如何弥补自己的缺点，在训练状态和危急情况下，你应该从最亲密的同伴那里要求怎样的支持和反馈。

训练给了你一个建立自我认知的机会，但它要求你强迫自己或者被强迫作出反应。真实的经验让人有可能适应强烈的感观印象（例如声音和气味），并有可能控制情绪保持稳定或重新控制思想和行动。

之前的经历

了解警务工作中容易产生压力的因素，对于理解你在压力情况下和之后的反应，以及知道什么时候需要支援来讨论你的感受，是一个很好的基础。

之前的经历可能会影响你在类似情况下的反应。你越早经历过暴力事件，你的精神储备就越清楚，当你面对新的暴力事件时，你控制自己的可能性就越大。

因此，保持心理基本条件要处理可能造成潜在创伤的事件。这是通过将你在工作中得到的印象联系起来，通过对你最亲密的同事或家人宣泄、倾诉想法和感受，以及在暴力事件后参与心理报告来实现的。

社会关系

心理基本状况受社会关系、私人生活和工作场所的影响。

利用优良人际网络中可能存在的支持的前提一部分是你要有一个人际网络，一部分是你能够通过敞开心扉与他人分享你的想法、感觉和反应来利用这个网络。

意识到如何使用你的人际网络是一种力量，包括意识到你为不同的目的使用不同的网络（私人伴侣、孩子、最亲密的同事、其他同事、朋友、關系，等等）。

私人生活中的关系对警员的基本工作状况至关重要。你是独自生活、与伴侣一起生活还是有孩子的家庭并不重要，重要的是你在家庭层面要体验到一定的和谐和支持，这个网络可以是伴侣和孩子、其他关系或朋友或所有这些关系的组合。

与你最亲近的这些关系的冲突和未解决或未兑现的期望会影响你的工作，尤其是当你在必须完成正常工作时间外还面对特别苛刻的任务，特别是那些消耗你能量和资源的任务，这可能是潜在的危险。

在繁忙的时段，这意味着额外的值班和放弃周末的休假，对私人伴侣一方是要求耐心和灵活性的。这不仅因为这名警员不得不减少奉献给家庭的时间，而且还因为在计划的行动是否突然取消以及行动高峰期将持续多久方面缺乏可预测性。在这种情况下，明确预期的内容是至关重要的，这样工作状况就不会个人化，也不会影响关系。

这种对话可以释放你的精力，给你的伴侣和孩子吃颗定心丸来消除一些基本的问题，比如你的工作涉及什么、你的工作是基于怎样的条件，以及特殊的任务会如何影响你。

这种对话还可以引导你安排如何在日常生活中最好地互相支持，分享什么样的工作相关信息，如何最好地处理媒体上与警方行动相关的每日新闻，等等。

在可能发生危险任务的情况下，更重要的是要讨论一下，如果你发生什么事（都讨论到最坏的情况）你的至亲会怎样？这种谈话不是很容易让人接受，但当完成这种谈话时，会给你自己以及你最亲近的人带来平静。

当你处于一个具体的任务中时，工作关系则构成了基本的定心丸。这些关系的质量是通过日常工作创造出来的，最重要的因素是相互尊重、信任和了解对方，以及对如何做一个好同事有共同的理解。换句话说，就是一种支持性的工作文化，在这种文化中，你可以互相分享经验，可以共同从错误中学习。

一种建立起良好反馈的合作文化是这种学习的基础。每个人都经历过这样的情况：你的同事看到了你忽略的东西，在同事的帮助下，可能会走捷径。

在最亲密的同事群体中，良好的关系意味着你对彼此的工作方式有很好的了解，在压力下也是如此。这种了解形成了包容对方差异的基础，也使得大家在压力下更容易合作。

个体与其最亲密的同事之间的关系是心理基本状况的一部分。在日常工作中、在培训中和在特别艰巨的任务中建立的信任和信心就像把钱存入银行一样——信任是做好心理准备的先决条件，因为知道自己并不孤单，你会感到一种基本的安全感。

反馈

为了形成文化的一部分，必须建立反馈机制。

简单的原则是：

——将反馈意见列入日常工作事项，让它成为永久的元素。一开始可能会觉得很尴尬，但最终它会成为一种习惯。

——准备精确而具体的反馈，并指出未来的发展方向。

——无论是给予者还是接受者都不应该解释或为自己辩护。

——反馈时可采用以下四步模型：

1.反馈接收者首先发言：你觉得进展顺利的是什么？下次你想改变什么？

2.反馈者请求给予反馈的许可：你想听听我的想法吗？

3.反馈者描述自己的所见所闻。

4.反馈者给出自己的评价，但要关注于可能性（“我认为如果你……会更容易些”），而不是纠正错误（“你必须……”），除非发生了实际错误或错误概念（“根据概念，你必须…”）。

——为明确问题或更深层次的问题留出空间，但要避免讨论。反馈必须经过消化。

就像群体能够增强个体的弹性一样，群体也或多或少具有弹性。团队文化越强大、越有支持性（无论是家庭团体还是同事团体），团队对压力的适应能力就越强，团队成员从压力中恢复得就越快。

心理状态

作为一名警员，你对自己的专业能力有一种确定的感觉，这会让你在危急的情况下有信心：你拥有执行任务的必要能力，并通过执行类似任务的经验对这种能力进行过测试。这些能力既包括基本的专业知识和能力，也包括与你所面临的具体任务相关的知识和能力。

经验、知识和专业洞察力

无论你是刚刚接受教育，还是刚刚在某个部门工作，又没有类似的工作经验，与有多年工作经验的警员相比，你的专业能力是有限的。然而，任何人都可以通过在自己的领域中寻求知识，通过接受能够提高自己能力的任务，通过培训以及利用年长同事的知识和经验，来提高自己的专业水平。通过与他人争论来提出问题并确定目标，从自己的错误中学习，有助于提高自己的专业水平，并在工作场所中形成一种学习文化。

可视化

在面对心理影响时，内心控制及经验和能力是可以训练和发展的。

通过针对一种情况指导你的心理过程（思想、心理图像、解释等）——考虑最坏情况的场景，设想自己正在应对这种情况——也就是说，通过设想自己可能的解决方案，可以减少面对意外高要求的状况时束手无策的风险。

这就预设了一个可以在心理上“保持不败”的场景。换句话说，你在工作或训练中经历过类似的挑战。

道德与价值观

与任务本身相关的态度和价值观以及在工作中找到共同的目标，对于警员个人如何处理复杂的情况和困境具有重大意义。了解你的任务所处的背景，以及更大的与政治和安全相关的背景，给任务赋予了某种意义，而这对于警员个人的态度和动机是至关重要的。

在精神上做好准备意味着能够在紧张的情况下迅速作出决定。你能做到的初步工作是事先对存在的重大问题选好立场，比如这样的问题：在什么情况下我会为了阻止罪犯而弃受了致命伤的人于不顾，从而防止更多的人被杀或受伤？在拥挤的人群中罪犯开枪的话我该怎么办？等等。

在紧急情况下没有时间去找到答案，所以对于任务中的法律和道德方面，你越果断（包括使用武力）你就越有更好的心理准备在出现状况时采取安全而迅速的行动。

当警员面临战术概念之外的困境时，必须迅速作出正确的决定，这取决于你对形势的解释，道德就变得至关重要。你作出决定不仅基于你自己的道德，而且基于你所在单位的共同基础，基于整个组织文化的准则和价值观。领导、单位和组织越清楚地制定现行的道德和价值观，警员就越能在这种框架下的紧迫情况时采取行动。

你的心理基本状况要在这一方面不崩塌意味着警员个人必须考虑到他工作的基本道德困境，但同时也要在同事层面和领导层面对这些困境进行共同讨论。

心理基本条件的巩固

综上所述，警察个体和单位在身体状况、情感关系、心理状况、伦理价值等方面都能较好地改善自己的心理基本条件。如果你目前正在这些方面发展你的技能，并且当你面临一个特别艰巨的任务时，你很有可能做好心理准备，请使用下面的清单进行对照。

清单

身体状况

——在锻炼、健康饮食和睡眠方面养成良好的习惯，随着年龄的增长，你也要注意这些好习惯

——在单位里互相支持，保持良好的习惯

情绪和反应

——了解自己在压力下的反应

——找出自己的弱点，并根据它们寻求支持和反馈

——扩展自己对压力的常识

——了解警察工作中最大的压力

——通过心理上的支持和同事间的支持，要注意自己潜在的破坏性经历。人在早期可能会有一些破坏性的经历

——注意如何使用每个不同的人际网络

私人关系

——和你最亲近的亲人进行必要的讨论：调整你对工作条件的期望，以及在日常生活中如何互相支持

——和你最近的亲人讨论一下将要发生的事情，如果发生了最坏的情况或者你在服役中受伤或死亡该怎么办

工作关系

——花些时间去了解对方，这会促进理解、尊重和信任

——一起讨论作为好同事，你们对彼此的期望是什么

——利用对方来宣泄自己的经历、感受和想法

——將错误作为共同学习的目标

心理状态

——保持你的专业警察技能，保持能力发展

——使用可视化技术来增加你的自我控制经验，并为具体情况做好准备

道德与价值观

——事先做好关于存在的问题和道德困境的准备

——向同事、领导和组织询问对你的道德困境的态度

总结

“任务”“恢复”和“心理基本条件”这三个因素是心理准备的基石，并且互为前提。

任务

心理准备是指在特定情况下，尽自己的最大努力，在心理上、生理上和专业上所作的准备，是在完成任务的过程中照顾好自己和他人。

警务工作要求警员能够根据不同情况作出改变。这种改变包括对形势的持续评估，并且贯穿于以最优方法执行任务的所有时间。可以把这种改变的能力描述为一种精神上“换挡”的能力。

色码

色码描述了在处理给定情况时注意力的不同程度。正如本文所提到的，色码是杰夫 ·库珀和戴夫 ·格罗斯曼的共同研究成果，在警务工作中作为一种心理工具非常有用。颜色代码描述了六种心理状态，从白色到黑色。

——白色：清醒，注意力不集中，精力不足。

——黄色：警觉，主动注意但没有特别关注，完全可以获得认知功能。

——橙色：集中注意力，包括威胁评估，考虑行动。

——红色：警惕且完全调动起来的状态，生理条件上作出决定后的最佳表现准备。

——灰色：开始失去控制，感觉紊乱，认知功能受限。

——黑色：没有控制，初期的恐慌或简单的反应，认知功能严重受限。

生理激发与个人表现是有关联的。急性应激超过一定水平则意味着表现的退步。

变速杆

色码的知识及其与行为能力的关系可以在培训和实际工作中作为优化处理情况和事件的简单工具使用。通过关注自己或同事的心理状态是否与给定的情况相匹配，有助于确保你和同事对给定的任务做好心理准备。

无论是从白色到黄色，从黄色到橙色，还是从橙色到红色，做好准备都是为了“让自己做好准备”，把注意力集中到必须要做的事情上。放松就是通过调节身体和心理反应来控制自己的情绪和行为，这是压力警报增强的结果。

不同状态之间的换挡可以根据所在背景进行准备和训练。状态切换之间越缓慢，在身体和精神上消耗的能量就越少，做起来也就越容易、越有效。准备好变速杆会更有可能处于正确的状态。这种转换会有助于在困难的情况下增强控制，令警员保持行动的主动性，从而增强个人的能力和控制经验。

同伴的工作方式

“你准备好了吗”和“冷却”是每天训练你准备就绪的简单方法。

在每一个任务的开始时考虑“你准备好了吗”，在每一个任务结束时进行“冷却”。这样一来，它就变成了一种本能的例行程序，可以帮助你克服一个人不能完成的情况。

“你准备好了吗”和“冷却”要建立在三个基本原则之上：

你需要一个同伴来竭尽所能

与同伴就你对任务的想法进行对话，有助于增强作为同伴在一起的归属感。你会更好地了解对方，这有助于培养彼此的信心，并有可能弥补和支持对方的任务。

在战斗时训练，在训练时战斗

“你无法应付这种场合。你的训练水平下降了。”随着压力的增加，清晰思考、计划、回忆和学习的能力降低了。在灰色地带，身体会依靠简单的、自动的行为或冲动反应。

为警员做好准备应对暴力和极端事件所设置的训练越真实，他们在高压情况下采取相应行动的可能性就越大。

根据需要调整

有些任务需要更长时间的讨论和更彻底的准备或总结。要确保对话的内容是有意义的，对话能够圆满完成所需要的内容，这是共同的责任。

“准备好了吗”

“准备好了吗”是一种口头表达，任何人都可以在每项任务开始前单独或与同伴完成。它的目的是在分配任务的途中将警车上日常自然的对话正式化和系统化。“准备好了吗”至少包括三个要素。

——抛开你的来源。

——说清楚你要面对的和你能做的。

——可能的话，在你和你的同伴间分担任务的要点。

冷却

所有的任务都会带来有用的信息和见解。“冷却”是任务完成后对个人印象和同伴合作的系统评估。冷却要在事件发生后尽快开展，也是处理经验的第一步。

冷却最简单的形式存在于以下问题当中。

——今天（真的）发生了什么？今天什么给你印象最深？

——今天对自己有什么了解？

——你对你的同伴有了什么了解？

——你对你的合作有了什么了解？

恢复

从工作的角度来看，恢复即为警员重获能力与优势的过程，避免心理和生理上的有害影响，以便维持长时间工作的状态。

短期恢复

短期恢复主要是通过睡眠、休息和娱乐来恢复警员的日常能力，这样他们就可以在完成任务之前保持较好的心理和工作准备水平。

在一项工作压力大又有危险的任务期间，很难利用任务之间的时间来恢复、放松并与家人和谐交流。这意味着必须有意识地在“工作模式”和“休闲模式”之间调整心理变化。

每天工作时间长、工作要求高、心理压力大、恢复睡眠的时间短，这对保证充足的睡眠构成了挑战。睡眠是一种能够令人满意地工作的条件，无论是精神上还是身体上。因此，重要的是：

——你可以放松下来，在形成压力的间隙考虑其他事情。

——你可以将一天的感受处理到你可以入睡的程度。

——你可以自由地利用这段时间来睡眠和恢复元气，比如和你的亲密朋友倾诉你需要在日常琐事上放松一下。

如果你值班时承受了相当大的心理压力，你很可能需要与其他相关人员谈论所发生的事情。这种谈话或多或少是有组织的。在正在执行的任务中，必须尽可能地让相关人员了解关于事件过程的可预测性的概述，并创造恢复的余地。

长期恢复

长期恢复是指不良的工作和社会体验造成的身体疲劳和创伤后的恢复，使这些影响不会对未来的工作形成消极的作用，并且要处理强烈的经验可能带来的心理创伤。

在任务期间，与个人经历相关的情感不应该过于突出。在之后的时间里，当任务完成，如果有时间的话，必须为警员个人和有关小组腾出空间，以便通过心理援助处理任务执行中的经历和感受。

心理基本條件

心理基本条件是参与特别艰巨任务的基本心理先决条件。警员提高心理准备以解决一项要求很高的任务的先决条件是各不相同的，而且在其他方面取决于个人的心理基本条件。

当处于压力之下时，要意识到自己的强弱方面和反应，这使人更有机会解决困难，并有意识地了解心理和身体的基本状况。这样，大多数人就能大大增强自己的心理准备。

警务工作弹性指的是警员在处理暴力事件时的心理基本条件和准备情况。有弹性意味着内心控制对你来说很容易，你对自己在逆境中的能力有信心，这样你就能很好地应对意想不到的心理影响。弹性并不是只有一些人具有的特征，而是与周围环境的积极关系，可以从以下四个维度来描述。

——身体状况

——情感和关系

——心理状况

——道德与价值观

通过在四个维度之间创造更大的内聚力和一致性的技术，可以训练并增强弹性。这项工作可以单独进行，也可以在有意义的工作成员的小组中进行。

（责任编辑：张敏娇）