“挑三”“减四”才是好早餐

一日之计在于晨。早餐的质量不仅影响人一天思维能力，吃不好竟然还会造成一系列健康问题，甚至会减寿！早餐怎样吃才最健康？

6大减寿早餐习惯

1、早餐吃太快，患癌风险高

狼吞虎咽最直接的影响是消化不良，肥胖的几率翻倍，咀嚼不细，胃肠负担加重，患上胃食管反流的几率大大增加，而且吃饭太快无法激发脑神经活动，人会变笨。而且，多数人不顾食物太烫就匆忙吃完，长期高温饮食可能会诱发癌症。越来越多的研究显示，饮食过热和食道癌等多种消化道疾病息息相关。

TIPS：细嚼慢咽，不仅能够使食物很好的消化，而且营养也会被很好的吸收，“心急”也得慢慢吃“热豆腐”嘛！

2、早餐吃太早，有损胃功能

有人习惯早上五六点钟起床后就吃早餐，认为这样能及时补充身体所需，但事实上，早餐吃得太早，不但对健康无益，还可能误伤肠胃。专家指出，人在夜间的睡眠过程中，身体大部分器官都得到了休息，但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正进入休息状态，如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息。

TIPS：早餐最好安排在6：30-8：30之间，用15-20分钟的时间吃完，养成健康、规律的作息习惯。表要用没时间、没胃口、控制体重等做借口啦，吃饱了才有力气减肥哦。

3、早餐营养不均衡，后果很严重

早餐不僅要吃，怎样吃更关键：吃的内容较单一，仅选牛奶、零食、水果餐等可能造成血糖水平相对较低，不能及时为大脑提供充足能量，易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题，大大降低工作和学习效率，营养单一导致机体缺乏必需的维生素、矿物质等，早餐吃得丰盛，血糖、血脂控制得越好，减肥效果也越显著;但过于营养的早餐富含高蛋白、高热量、高脂肪的食品如汉堡、油炸食品只会加重肠胃负担，增加肥胖率。

TIPS：早餐摄入的能量应占到全天总能量的25%-30%。专家建议，高质量的早餐营养搭配应该做到“四有两不要”，即有淀粉类主食;有富含蛋白质的奶类、蛋类、豆类;有蔬果;有一勺坚果;不要油炸食品;不要烧烤或熏制品。

4、就餐环境差，安全隐患大

不少年轻上班族习惯边走边吃，但实际上是为“病从口入”提供了机会，而且，会让胃很不舒服，影响到它的正常消化，最终导致胃炎，甚至出现胃下垂。消化不良还会增加肥胖风险。早餐街上买，卫生也难保证，各种灰尘、汽车尾气以及塑料袋中有害成分。

TIPS：早餐最好自己做，在家里或其他固定场所食用。如果实在没有条件，一定要到正规、可靠的餐饮店购买。

5、豆浆加油条也不健康

油条在高温油炸过程中，营养素被破坏，对人体健康不利，油脂、热量也偏高，早上进食不易消化。再加上豆浆属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期食用。

TIPS：早餐最好少吃豆浆加油条，一星期不宜超过2次;进食当天的午、晚餐应该尽量清淡，并注意多补充蔬菜。

6、吃剩菜早餐，“方便餐”实则不“方便”

不少人为了省事，将第二天早餐提前做好。但剩饭菜经过隔夜之后，蔬菜可能会产生亚硝酸（一种致癌物质），会对人体健康产生极大的危害。

TIPS：早餐要尽量吃新鲜的食物，对于剩余的其他食物，一定要保存好，以免变质，从冰箱里拿出来的食物要热透。头天晚上可以先把食物做成半成品，早上在也很方便。

早餐选择不能盲目迷信传统最佳搭配，吃的健康，营养均衡很重要啦，珍爱绳命，从早餐开始吧！

好早餐必须“挑三减四”

好早餐最基础的条件是要有主食、蛋白质食物和蔬菜水果这几大类食物。如果你能做到“挑三减四”，多“挑”一些有助健康的食物，“减”掉一些不利健康的食物，那就是一份很营养的早餐了。

一“挑”粗粮

如杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦粥、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等，只吃大米、白面营养就差很多了。

二“挑”低脂肪的高蛋白质食物

如水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦肉等。这类食物营养丰富，在提供优质蛋白质的同时增加饱腹感，让你不至于11点就饿肚子。

三“挑”新鲜的蔬菜水果

特别是深颜色的营养更丰富，还有助控制体重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。

一“减”油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加了很多油脂的精制谷物。

它们营养价值低，脂肪含量高，虽然方便、好吃、“抗饿”，但不利于营养均衡和身体健康，应少吃或不吃。

二“减”油煎鸡蛋、培根、火腿、煎牛排、炸鸡腿（汉堡）等高脂肪的蛋白质食物。

它们虽然营养价值不低，但脂肪含量太高，经常或过量食用不利于健康，应该少吃。

三“减”腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。

它们营养价值很低，仅能起到刺激味蕾的作用，还含有大量的盐，对控制血压不利。

四“减”果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各色饮料。

它们喝起来口感很好，看上去似乎也很有营养。事实上，那只是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

吃对早餐心情好

吃个鸡蛋更扛饿

鸡蛋富含蛋白质，早餐吃一个饱腹感强。鸡蛋中还含有多种维生素和微量元素，其中B族维生素有助于将食物转化为可供人体细胞使用的能量，让人全天都精神满满。

三文鱼助减压。

三文鱼等深海肥鱼富含欧米伽3脂肪酸，有助于抑制压力激素皮质醇。早餐不妨吃点三文鱼。

来点谷类少抑郁。

谷物的特点是低糖、高纤维，更是B族维生素的重要来源，有助于将食物转化为能量。它还是维生素D的优质来源，适量多吃还有助于降低冬季抑郁症的风险。配上新鲜水果、坚果，营养更全面。

燕麦平稳血糖。

燕麦富含膳食纤维，有利于促进消化、稳定血糖，长期食用还能降低心脏病、糖尿病和高血脂的风险。

豆类提升情绪。

饮食中缺乏膳食纤维，容易导致消化缓慢，令人昏昏欲睡，情绪低落。而豆类是膳食纤维的重要来源，早餐吃点芸豆加全麦面包，营养又健康。

嚼点坚果不疲劳。

英国饮食营养调查结果显示，46%的人铁摄入量极低。体内缺铁容易抑郁、疲劳。早餐吃80克干杏仁，可满足每日15%的铁摄入量。坚果可加入谷物早餐或酸奶中食用，也可当作零食。

瓜果防脱水。

身体脱水会严重影响情绪，吃点瓜果有利于补充体液和维生素C。可在早餐中增加橙子、黄瓜等，也可以在上午10点左右吃一些瓜果，及时补充水分。

喝点酸奶心情舒畅。

研究发现，肠道不健康，心情更抑郁。酸奶富含益生菌，有益肠道健康，早上喝酸奶能让人全天心情舒畅。

综合：人民健康网、生命时报、

中国新闻网