降压减肥不挨饿

陈伟

蔬菜和水果在饮食中的重要性自不必说，那您知道它们对高血压、肥胖症、糖尿病等患者有何妙用吗？下面给大家讲讲果蔬“担重任”的一种饮食模式——终止高血压膳食（DASH）。

DASH饮食模式的优越性

终止高血压饮食模式，又被称为“得舒饮食”，是由1995年美国的一项大型高血压防治计划发展而来的饮食模式。该饮食强调增加较大量蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶的摄入，采用全谷类的食物，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入，进食适当的坚果、豆类，从而提供了丰富的钾、镁、钙等矿物质及膳食纤维，增加优质蛋白质，减少了脂肪尤其是饱和脂肪酸及胆固醇，增加了不饱和脂肪酸等的摄入。

由于DASH饮食营养全面均衡，完全采用自然食物，无需严格限制食盐（3g/天）及节食，即可达到控制血压的效果，并对糖尿病控制、心血管健康有益处，对长期和短期的减重有效、安全，具有较好的患者依从性，曾连续10年被评为综合最佳饮食。该最佳饮食模式评选是由美国22位营养学专家组成的专家组对34种不同的饮食模式评分选举产生，分别从整体评价、长期和短期减重、依从性、营养价值、安全性、对糖尿病和心血管健康的益处等来进行评分。DASH饮食在常见的34种饮食模式中高居榜首。

DASH饮食的适用人群

DASH饮食适用于各种患有高血压、糖尿病的肥胖病人。因其营养均衡、安全、依从性好、有益于心血管健康等，也可用于普通单纯性肥胖病人（包括成人和老年人）。

摸摸小肚腩，测测BMI，如果你是高血压、糖尿病、肥胖症患者，如果你日常离不开炸鸡、奶茶、冰激凌、甜水等高热高脂食物，那么DASH饮食有可能是你成功进阶夏日小蛮腰的福音。

夏日临近，气温回升，浑圆的肉肉就要现出原形，减肥大业成为很多人的重要日程。由于DASH饮食具备营养平衡膳食的几乎所有特点，因此也非常适合于减肥降脂。在2005年美国临床营养杂志以及2010年的营养学杂志中，均发现在肥胖人群应用DASH饮食比传统减重膳食加运动锻炼的效果更佳，并且受试者的饱腹感很高。

DASH饮食的构成

主食推荐采用全谷物，尽量增加膳食中蔬菜和水果量（达到1.5kg/天），采用脱脂或低脂牛奶（避免采用全脂奶），肉类采用鱼肉、鸡肉等白肉（瘦肉），避免红肉、肥肉及内脏，适量进食干果或豆类，减少油脂类食物及烹调用油，并以植物油代替动物油，严格减少糖摄入和含糖软饮料。

根据DASH饮食法，成年男性每天的熱量摄入可控制在2000千卡左右，成年女性可控制在1600千卡左右（比男性少1/5）。