浅谈提高小学生短跑速度的训练方法与策略

黄鹏斌

[摘  要：田径比赛一直都是人们喜欢观看的比赛之一，尤其是短跑的项目。短跑运动的特点是在指定的跑道中以最快速度跑完规定的距离。依据小学生的身心发展规律和运动技能形成和发展规律，对提高小学生短跑速度的方法与策略进行研究与摸索。

关键词：小学生;田径;最快速度]

小学生正处于速度素质发展的关键期，因此在训练过程中应要科学合理地制定训练计划，选择适合小学生身心发展的训练内容和方法。该文结合三年的小学田径队教学与训练实践经验从以下三个方面对提高小学生短跑速度的训练方法与策略进行阐述。

一、加强跑的辅助性练习是提高短跑速度的重要基础

（一）小步跑

小步跑要求运动员身体躯干保持正直，双肩和双臂保持放松状态，同时脚跟提起保持比较高的重心。小步跑时运动员的一条腿蹬地，另一条腿屈膝前摆。小步跑的作用是能够让运动员体会用前脚掌着地技术培养自己的协调能力和增强踝关节的支撑能力。

（二）高抬腿

要求运动员身体躯干保持正直，身体保持高重心，大小腿相互折叠，大腿高高抬起与地面保持平行，整个动作要求快速有力。高抬腿跑的作用是：增强运动员快速摆腿以及蹬地的力量，高抬腿跑能够有效地提高两条腿交换的动作频率以及蹬腿和摆腿配合的协调能力。

（三）车轮跑

运动员把腿抬高，在大腿下压时让膝关节保持放松状态，小腿自然地向前下方伸出，双臂屈肘进行前后摆动，整个动作的配合要协调、连贯。车轮跑的作用是：可以训练运动员摆腿协调能力和大腿下压与小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地等必备技术，除此以外，车轮跑对于提高运动员的双腿协调能力，增强运动员摆腿和蹬腿时的肌肉力量有很大的益处。

（四）后蹬跑

运动员两脚前后站立，身体稍微向前倾斜，后腿膝盖向前，大小腿折叠起来向前摆，两臂屈肘前后摆动，要求整个动作节奏快而且流畅，动作幅度大并且力度大。后蹬跑的作用是：可以让运动员体会到蹬地和摆腿的配合技术，能够增强运动员的蹬腿和摆腿力量和幅度，从而有效提高运动员的身体协调能力。

二、掌握正确的短跑技术是提高短跑速度的重要前提

正确的技术让运动员最大限度地利用跨步中由肌肉产生的力量，减少力量从地面转移到腿、躯干和上肢的过程中的能量损失。良好的技术可以显著提高神经肌肉的工作效率，以及运动员最大化其遗传潜力的能力。它还可以实现更顺畅、更协调的动作，有助于更快的跑动速度。因此，培養小学生掌握正确的短跑技术是提高小学生短跑速度的重要前提条件。

关于正确的短跑技术，主要关注三大要素：跑步姿势、摆臂动作以及腿部动作。跑步姿势指身体的协调。姿势的变化取决于在短跑周期的哪个阶段。在加速过程中，会有更明显的倾斜，身体倾斜大约与水平面呈40度到45度角，这有助于克服惯性。随着接近最大跑动速度，姿势应该变得更接近直立，与水平面约呈80度。无论在短跑的哪个阶段，在脚即将完全离开地面之前，运动员的腿完全伸展，此时，都应该能够从支撑腿的踝关节开始，通过膝关节、髋关节、躯干和头部呈现一条直线。摆臂动作指运动员在跑步过程中使用其手臂的活动范围和速度。腿部产生的力量很大，必须通过有力且协调的摆臂动作来保持身体的协调。腿部动作是指髋部和腿部相对于躯干和地面的关系。爆发式启动和实现最大速度要求以协调的方式伸展髋关节、膝关节和踝关节，以产生最大的蹬地力量。小学生的可塑性强，掌握正确的短跑技术是提高短跑速度的重要前提，需要长时间大量的重复练习技术动作，教练对每次重复时的形式和技术都要严格要求，否则培养出不好的动作模式。

三、训练内容和训练方法的选择是提高短跑速度的关键

跑步的速度取决于跑动当中的步频和步长。为了更好地提髙小学生跑步的速度能力，教练要合理安排训练，训练中要将速度能力的训练和正确的短跑技术结合起来进行。

（1）步频跑动训练：目的是提高步频。采用每次一格，只有一只脚落地的模式跑过绳梯。专注于脚下的步频，而不是直线跑过绳梯的速度。目的是提高步频。

（2）箭步蹲跳：目的是增加髋部力量和步幅。以弓步姿势开始，垂直跳到空中，并返回到原来的位置，重复不停顿，注意最靠近地面的膝关节不应该接触到地面，双手放在头部两侧，靠近耳朵的位置。

（3）打墙训练：目的是强化正确的身体姿势，尤其是加速过程。双脚以前脚掌支撑站立，以45～60度角靠向强，用双臂支撑身体。保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。

（4）跑楼梯训练：目的是增强爆发力，克服自身体重进行训练，增大步幅。保持收紧且直立的姿势，使用有力的摆臂，加速。

（5）梯形上量训练：目的是提高学生的速度耐力。在田径短跑训练中，采用梯形跑法，60米—80米—120米递加模式，由下往上跑一次为一组，再由上往下跑一次为一组。

参考文献

[1]周小菊.浅谈小学短跑的训练[J].山东青年，2014（5）：66-67.

[2]管万红.浅谈小学短跑训练探讨[J].田径，2016（5）：30-31.

[3]潘德俊.浅谈短跑速度训练[J].辽宁体育科技，2002（24）.