生活细节中的养骨妙招

65岁的翟大妈，因为腰腿疼一个多月，来医院看病。通过拍片，发现她的腰椎管狭窄。腰椎管狭窄患者有什么特点呢，就是腰疼和腿疼。一般早晨休息的时候不疼，站久了、走多了就疼，患者这时候就需要蹲下或者坐下休息，但是再起来走或者干活，疼痛还会继续加重。X光片和磁共振显示翟大妈的腰椎有增生，有椎间盘突出，腰椎有轻度滑脱，用中医的保守治疗的方法治疗一周，疼痛有所缓解，医生让她回去继续用中药，保护腰部，就不会有太大问题了。一个星期后老人来看病了，说病情又加重了。翟大妈的老伴非常生气地说：“像她这样没事整天擦地，病情没法不加重！”

据王庆甫教授介绍，擦地如果姿势不对很容易伤腰。很多老年人可能是因为洗衣服、择菜、做饭，或者打扫卫生、整理家务引来腰伤。当天干活的时候腰腿可能不会疼得特别厉害，但第二天就起不来床了。干家务诱发腰腿疼的病例还有很多。开始对于腰部的损伤往往也就在软组织上，也就是病在筋，引起的是腰肌劳损;如果再不注意，那么就有可能伤到骨头，出现椎间盘突出，刺激神经，病变持续时间长了会发生一系列的病理变化，导致腰椎管狭窄。

擦地的时候，腰是极度弯曲的，不然碰不到地面。这样极度弯曲，椎间盘就会受到挤压，就可能会刺激到神经，产生腰疼和腿疼。蹲着擦地除了对腰的弯曲有影响之外，还对髋关节和膝关节有害。

因此选择拖把是有标准的，一般来说拖把的长度在肩膀附近是最好的，这样不会使腰部过度弯曲。还要掌握拿拖把的方法，强势手在下边，就是右手在下，弱势手在上边。拿到什么地方呢？一般两手距离比自己的肩部略宽就可以了。注意把地上的脏东西往一个方向聚拢。这样擦地就成为一种腰部锻炼的方式。如果两手距离太窄，就不好发力，有时候地面不平或者太滑，用力的时候很容易闪到腰。

如果您的膝盖跪在地上觉得不疼，或者戴着护膝，可以选择跪在地上擦地，可能会减少腰部和髋关节的受损。

弯腰洗衣服、洗菜、刷牙等，对一些中老年人，特别是中老年妇女，同样会造成腰部的损伤。洗菜的时候弯着腰，洗完菜发现腰直不起来了，还很疼，实际上就是腰受损了。

那么，有没有什么护腰的办法呢？

有两种主要的办法，一种是我们所说的被动的护腰，利用一些工具，医学上叫作支具，也就是腰围子来保护腰部。日常工作，擦地的时候这些工具可以增加腰部的稳定性，预防受损。

除此之外，对一些腰部疼痛，或老年人腰部驼背者，可以把垫子叠几下叠成枕头状，但是不要太厚，睡觉的时候垫在腰部，可以防止驼背加重，同时也能使腰部肌肉在休息的过程中得到放松。刚开始的时候尽量垫薄一点，一两厘米就可以了，逐渐适应之后可以适当增加厚度，大约三厘米左右，自己家的靠垫有点厚，小的毛巾被和浴巾是最好的。如果腰部不舒服，可以每天都垫一垫，侧着睡的时候髋关节也可以得到放松。注意正确的睡眠姿势：仰卧时通常应在双下肢的下方垫一软枕，以便双髋及双膝呈屈曲状。侧卧位时，将双髋及双膝关节屈曲，缓解腰部的后伸状态。

除此之外，还可以做一些运动，比如说倒着走，转腰，直腿下腰等动作。功能锻炼只要循序渐进都能有效果。需要持之以恒，开合有度，不能盲目操作。比如直腿下腰，如果下不去，就需要慢慢來。但有些人不这么练，比如说椎间盘突出的，开始就练习幅度过大，肯定腰腿疼。

倒着走也能锻炼腰背，但不是对每一个人都有效。比如眩晕的倒着走的时候需要可能会引起眩晕加重。还有腰部活动受限、扭动有困难的，也不建议倒着走，这个过程中很容易伤到腰部。练习腰椎旋转，幅度合适的话是可以的，要注意不能太快，需要慢一些、平稳一些。

（编辑    王    幸）