中学短跑训练中应用放松技术的研究

潘伟兵

摘要：影响中学生短跑成绩有诸多因素，而放松技术就是其中的一项重要因素。短跑运动作为运动中较为激烈的一项运动，适时地给肌肉放松是十分有必要的。本文就在短跑运动中常见的几种放松技术作出了以下简单的阐述。

关键词：中学短跑训练;应用放松技术;技术研究

短跑是一项高强度运动，需要足够的速度和一定的耐力，才能够取得令人满意的成绩。然而一味地高强度训练可能会起到事倍功半的效果，在训练中的放松训练也显得尤为重要。在短跑比赛中，成败的关键在一定程度上取决于短跑的放松技术。本文就中学短跑训练中应用放松技术的研究作出了简单的分析。

一、短跑训练放松技术

（一）定义

“放松”一词对于不同的学科而言，解释也是众说纷纭。但是从中学短跑训练的方面来说，“放松”意味着人类的大脑皮层在接受到外界刺激后，自身的兴奋神经和抑制神经互相交替，且能适应，有规律进行的同时还能够实现对自身肌肉群的放松。

（二）特点

1.提升肌肉放松程度，促进血液循环

肌肉在放松过程中，人体会向参与活动的肌肉输送大量氧气，导致肌肉血液流动量大大提高，促进全身血液循环。

2.减少能量消耗

肌肉在活动过程中会收缩，导致呈现无氧状态，产生乳酸，而对于短跑这种高强度运动而言更甚，短跑运动员会消耗较大一部分肌糖来提供能量，而肌肉放松能够减少能量消耗。

3.减少阻力

肌肉在放松状态下，能够减少对抗的阻力，增大肌肉收缩时的力量。

（三）意义

在短跑训练过程中，许多教师往往重视学生的爆发力，对这一方面会频繁训练，久而久之却忽視了学生在运动过程中自身肌肉的协调能力，导致他们在短跑过程中产生肢体僵硬、呼吸不协调甚至肌肉拉伤等多种问题，不仅影响自身短跑成绩，还造成身体健康受损[1]。

在中学短跑训练中娴熟地应用放松技术能够很好地改善以上不良问题。肌肉的协调能力直接地影响了学生自身在跑步时的频率、步伐大小等，良好的肌肉协调能力能够使得学生自身中枢神经较好地支配主动肌，进而获得较高运动频率。在完成相应放松技术动作后，肌肉能够获得一定程度的放松，遇到的阻力随之减小，运动幅度就能够变大，运动完成后也会比常人来得更加省力、高效。除此以外，正确地应用放松技术还能够对学生的运动水平起到一定的保护作用，使得精神状态平稳，从而取得良好的短跑成绩。

二、短跑训练中放松技术的影响因素

（一）心理、情绪因素

在短跑时，过度紧张会影响身体正常物质健康循环，使得四肢僵硬，动作不连贯，大脑皮层神经细胞产生疲劳信号，消耗过多能量。反之，过度放松就失去了斗志，不能有效刺激兴奋中枢，导致不能发挥运动员自身的正常水平，动作会显得有气无力。因此，要保持适当的情绪，调整好自身心理因素，使得肌肉能够协调工作，有利于取得较好成绩。

（二）自身训练因素

短跑训练中放松技术的有效应用不是一蹴而就的，需要经过长期的训练，实现巩固和提高。训练使得自身能够合理控制肌肉的收缩、放松，使得运动员在激烈的短跑过程中，动作自然、简单，速度快而不紧张，有目的性地培养这种能力对于掌握短跑中的放松技术有着较大的帮助。

（三）生理因素

从生理方面而言，短跑训练中的放松技术能够在节省自身体力的同时提高速度，是一举两得的事情。短跑要求运动员具有协调全身肌肉放松的能力，这就需要运动员的放松能力足够强。在短跑过程中，肌肉一旦处于紧张状态下，就会降低血液的流动速度，造成乳酸堆积，进而导致血液PH下降，肌肉中的相应神经受到刺激后，感到疲劳，越跑越累，越跑越慢。

三、中学短跑训练中放松技术训练的相关方法

要想有效地提高中学生短跑成绩，需要对其进行必要的放松技术训练，并将放松技术训练的重要性贯彻在整个训练过程中。教师在训练过程中应耐心指导，激发学生的最大潜能，进一步超越自己，取得佳绩。放松技术训练的主要方法有以下几种。

（一）加强自身心理暗示

每个人自身坚定的信念往往会带来意想不到的事情。积极的信念会促进自身发展，改善人体生理机能;相反，消极的信念不仅会影响人的身心健康，还会有扰乱自身思维等作用[2]。

在短跑过程中，自身信念也尤为重要。通过对自己的心理暗示，调整惯有的思维训练模式，使身心得到一定程度的放松，还可以借此培养学生拼搏和吃苦耐劳的精神，激励学生不断前进。教师在这种放松技术训练中，对学生进行语言暗示，让学生在短跑过程中自行感受肌肉的张弛，跟随节奏，找到放松的感觉，提高肌肉放松的能力。

（二）加强摆臂练习

众所周知，在跑步中，手臂会跟随着自身的节奏作出有规律的摆动，因此，手臂的摆动频率也会影响跑步者步伐的频率，要想跑得更快，就应该加强对手臂摆动的练习。教师在指导学生时，让他们在肩部放松的情况下，小臂跟随上臂作前后摆动，手指与手腕呈现最放松的状态，然后前后有规律地摆动，如此重复练习，教师在一旁不时对相关错误作出纠正[3]。

（三）大步跑

大步跑，顾名思义为两脚跨开的一种跑步，应该尽量将脚跨开。大步跑的训练距离不宜过远，教师观察学生膝盖的弯曲程度，强调学生在跑步时抬腿和蹬腿两者的协调性。练习强度不宜过度，一节课上可以训练十次左右，在学生跑完一次返回时，让其边慢走边抖动自己的腿部，以此放松，有利于下一次训练的有效进行。大步跑有利于提升肌肉的放松能力，建立相应意识。

（四）变换速度

教师在训练场地的一定距离后设立加速点、慢跑点、惯性跑步点等站点，将学生的每次跑步训练划分为三次不同速度的训练，例如：在起跑点50米后设立加速点，提醒学生加速，教师在此时观察学生冲刺能力，跑出规定距离后依靠冲刺的惯性跑20米左右，然后便到达慢跑点，让学生慢跑，直至到达终点。教师利用一节课的时间训练3至4次。变速跑既能够强化肌肉放松意识，又能够加强加速跑训练，还能够对提高学生耐力有一定作用。

（五）负重跑

教师在指导学生放松技术训练时，可以在学生脚上绑一些物品，让学生逐渐适应这种重量，然后依靠训练提升负重跑的速度，还能培养学生耐性。这样一来，学生在进行短跑比赛时，会明显感觉双腳轻盈，速度加快。

（六）利用惯性跑步

在短跑临近终点时，学生会全力以赴，不断加速，到达终点后往往会由于惯性的存在冲出终点一段距离。教师可以利用这一点，让学生先进行一段距离的加速跑，然后指导学生停止自身肌肉的主动性，单纯地依靠惯性跑一段距离，一节课训练3-4次。这种训练方式能够让学生在一段加速跑后，不自觉地进入放松的惯性跑步模式中，强化学生的肌肉放松感受[4]。

（七）上坡跑、下坡跑

选择一个100米左右的斜坡，首先进行上坡跑，在上坡的过程会比在平地跑步时多了些阻力，更加费力，虽然上坡跑步较为辛苦，但是可以有效锻炼跑步者的耐力，如果习惯了上坡跑，一旦回到平地便会觉得极其轻松。长期的上坡跑可以增强跑步者的心肺能力、下肢力量得到明显增强、增强跑步者的爆发力……

除了进行上坡跑，自然会有下坡跑。下坡的过程与上坡相比较为顺畅，跑步者随着下坡的惯性跑动，体会那时肌肉放松的感觉。教师应提醒学生下坡时尽量前脚掌落地，加快频率，缩小步幅，脚步轻快。在下坡时应让肌肉处于放松的状态，减少主观对肌肉的控制，这样会轻松许多。

（八）牵引绳牵引跑步

找一根具有弹性的绳，一端系在牵引者身上，另一端系在受训者身上，由牵引者在前面跑步，让受训者在牵引绳的牵引下，放松全身肌肉地前进。在跑步过程中，让学生着重体会自己在跑步时重心的变化、抬腿、伸膝等一系列动作。两者之间掌握好节奏，不仅对受训者有益，还能锻炼牵引者的腿部力量。

四、结束语

短跑竞赛一度在国际上掀起热潮，冠军大多是在0.001s中甚至更短的时间内诞生的，我们应该在这愈加激烈的竞争中做好自我的调整，掌握一定的放松技术训练，充分发挥出自己的优势，尽全力取得最好的结果。

参考文献：

[1]孟雪琴.田径训练中短跑放松技术的作用和训练方法分析[J].当代体育科技，2017 （6）：27-28.

[2]余新波.中学短跑运动员放松跑技术训练研究[J].基础教育研究，2016 （5）：71-73.

[3]张生锋.短跑训练中提高放松跑技术的训练方法[J].田径，2017 （8）：3-3.

[4]王雅娟.田径训练中短跑放松技术的作用和训练方法探微[J].当代体育科技，2016，6 （4）：27-27.