高中学生力量素质发展的实践研究

李贵昌

摘  要：新课标背景下为转变学生力量素质不断下降的现状，本文采用弹力带合作练习的方法，改变单一枯燥的力量练习模式，提高学习兴趣，培养学生合作意识和合作能力。

关键词：弹力带;合作练习;力量素质

中图分类号：G633.96     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2019）08-0075-04

一、弹力带合作练习的设计原则

1.循序渐进原则

遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主观实际出发、合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高力量素质。因此，在合作同伴力量基础相近的条件下，练习初期建议选用重量较轻的弹力带，随着一段时间的练习，学生有了一定的力量基础后，逐渐加大弹力带的重量，增加练习的负荷和强度。

2.因材施教原则

根据每一名学生的具体情况，实施各不相同的、有针对性的教学。根据男女学生生理特点和力量基础的不同、个体之间存在的力量差异，选择不同的弹力带重量和运动负荷，让每名学生都能够在练习中获得成功的体验和运动的快乐。

3.全面发展原则

遵循身心全面和谐发展，以及肌肉均衡发展的规律，过度地练习同一组肌肉群会引起肌肉劳损和肌肉发展不均衡，当学生参与技能项目活动时，力量偏弱的肌肉群极易引起运动损伤，同时肌肉的不均衡发展也影响身体的协调和美观。

4.适宜负荷原则

根据学生的现实可能和人体机能的练习适应规律，遵循科学的弹力带抗阻练习目标与负荷要求，依照弹力带抗阻练习肌肉锻炼部位的先后顺序，科学地制订练习计划，选择适宜的运动负荷。

5.安全教育原则

体育课堂运用弹力带抗阻练习，需要周到地设想所有可预测的危险因素，时刻对学生进行安全教育，让学生了解弹力带的功能特点，提早预防有可能在练习中发生的安全问题，在合作练习中积极发挥小干部的作用，减少不必要的运动损伤和因为损伤给学生带来的心理阴影，避免影响学生参加力量素质练习的积极性。

二、弹力带合作练习方法

1.背部肌肉

（1）夹臂后拉（图1）

练习目的：主要练习背阔肌。

练习方法：弹力带固定于三人牵拉，面对站立，双脚前后开立成弓步，两手握紧弹力带两端，两手同时用力向后牵拉，直至两手贴近髋关节，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：两肘关节贴紧身体，两肩胛骨向内侧靠拢。

（2）宽臂后拉（图2）

练习目的：主要练习背阔肌。

练习方法：弹力带固定于三人牵拉，面对站立，双脚左右开立略比肩宽，两手握紧弹力带两端，两手同时用力向后牵拉，直至两手在胸部的位置，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：两肘关节贴紧身体，两肩胛骨向内侧靠拢。

（3）单臂后拉（图3）

练习目的：主要练习背阔肌。

练习方法：弹力带固定于帮助者的两脚下方，两脚左右开立同肩宽，屈膝，两手握紧弹力带一端，左（右）手用力向后牵拉，直至左（右）手贴近髋关节位置，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：手臂不发力，主要依靠背阔肌的力量完成动作，背部保持挺直。

（4）颈后下拉（图4）

练习目的：主要练习斜方肌。

练习方法：弹力带固定于两名帮助者的牵拉，坐姿，两手握紧弹力带一端略比肩宽，两手同时用力向颈后牵拉，直至两手拉至耳朵下方，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：保持上体正直，不晃动。

（5）颈前下拉（图5）

练习目的：主要练习斜方肌。

练习方法：弹力带固定于两名帮助者的牵拉，坐姿，两手握紧弹力带一端略比肩宽，两手同时用力向颈前牵拉，直至两手拉至下巴，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：身体保持正直，不晃动。

2.腰部肌肉

（1）屈膝硬拉（图6）

练习目的：主要练习竖脊肌。

练习方法：弹力带固定于帮助者的两脚下方，两脚左右开立同肩宽，屈膝，两手握紧弹力带一端，两手同时用力向上牵拉，直至成直立，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：手臂不发力，主要依靠竖脊肌的力量完成动作，背部保持挺直。

（2）屈臂高翻（图7）

练习目的：主要练习豎脊肌。

练习方法：弹力带固定于帮助者的两脚掌，双脚左右开立同肩宽，两手握紧弹力带同肩宽，两手用力上屈臂翻腕，直至上臂靠近上体，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：保持背部挺直，依靠竖脊肌的力量，快速翻腕。

3.胸部肌肉

（1）仰卧推举（图8）

练习目的：主要练习胸大肌。

练习方法：弹力带固定于帮助者两脚下方，两手握紧弹力带略宽于肩，拳心向前。两臂同时向上推举，直至两臂完全伸直，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：帮助者将弹力带固定距离拉大，练习者背部拱起，不抬头，推时呼气，落时吸气。

（2）仰卧飞鸟（图9）

练习目的：主要练习胸大肌。

练习方法：弹力带固定于帮助者两脚下方，两手握紧弹力带两端，拳心向前，两臂同时向内夹胸，直至两臂完全交叉，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：后背拱起，不抬头，体会胸大肌发力的过程，两手体前交叉。

（3）仰卧前拉（图10）

练习目的：主要练习胸大肌。

练习方法：弹力带固定于帮助者的牵拉，两臂同肩宽，两手握紧弹力带同肩宽，拳心向前，两臂同时用力向前牵拉，直至两臂贴紧大腿，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：直臂前拉，体会胸大肌用力，注意力完全在胸大肌发力上。

（4）站姿夹胸（图11）

练习目的：主要练习胸大肌。

练习方法：弹力带固定于三人的牵拉，面对站立，两脚前后开立成弓步，两手握紧弹力带两端，拳心向下，两臂同时向内夹胸，直至两臂完全交叉，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：体会胸大肌发力的过程，两手体前交叉。

（5）龙门架夹胸（图12）

练习目的：主要练习胸大肌。

练习方法：弹力带固定于三人的牵拉，面对站立，两脚左右开立同肩宽，两手握紧弹力带两端，拳心向内，两臂同时向下夹胸，直至两臂完全交叉，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：体会胸大肌发力的过程，两手体下交叉。

（6）站姿推胸（图13）

练习目的：主要练习胸大肌。

练习方法：弹力带固定于三人的牵拉，背对站立，两脚前后开立成弓步，两手握紧弹力带两端，拳心向下，两臂同时用力向前推举，直至两臂完全伸直，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：三人同时用力，分组需按学生力量大小。

（7）仰卧牵拉（图14）

练习目的：主要练习胸大肌。

练习方法：弹力带固定于三人的牵拉，仰卧屈膝，两手握紧弹力带两端，拳心向前，两臂同时向前牵拉，直至两臂完全贴紧地板，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：同时发力，整个过程手臂伸直，不弯曲。

（8）反向龙门架夹胸（图15）

练习目的：主要练习胸大肌。

练习方法：弹力带固定于三人的牵拉，背对站立，两脚前后开立成弓步，两手握紧弹力带两端，拳心相对，两臂同时向下夹胸，直至两臂完全交叉，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：反方向向下牵拉，增大了弹力带的阻力。

4.肩部肌肉

（1）站姿推举（图16）

练习目的：主要练习三角肌。

练习方法：弹力带固定于帮助者脚下方，两脚左右开立同肩宽，两手握紧弹力带略比肩宽，拳心向前，两手同时用力向上推举，直至双臂完全伸直，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：身体保持正直，还原时肩部平行即可。

（2）连续挺举（图17）

练习目的：主要练习三角肌。

练习方法：弹力带固定于帮助者脚下方，两脚左右开立同肩宽，两手握紧弹力带同肩宽，拳心向前，两手同时用力向上挺举，双脚成弓步，直至双臂完全伸直，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：上下肢协调配合，连续挺举不停顿。

（3）直臂牵拉（图18）

练习目的：主要练习三角肌。

练习方法：弹力带固定于帮助者脚下方，两脚左右开立同肩宽，两手握紧弹力带一端，拳心相对，两手同时用力向上牵拉，直至双臂与地面平行，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：上体保持正直，双臂同时用力。

（4）直臂侧拉（图19）

练习目的：主要练习三角肌。

练习方法：弹力带固定于帮助者的脚下方，两脚左右开立同肩宽，两手握紧弹力带一端，拳心相对，两手同时用力向侧牵拉，直至双臂与地面平行，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：上体保持正直，体会三角肌发力的过程。

（5）仰卧飞鸟（图20）

练习目的：主要练习三角肌。

练习方法：弹力带固定于三人的牵拉，仰卧，两手握紧弹力带两端，拳心向前，两臂同时用力向上牵拉，直至两臂完全伸直，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：两臂平行即可，手臂可稍弯曲。

（6）平行扩胸（图21）

练习目的：主要练习三角肌。

练习方法：弹力带固定于三人的牵拉，面对站立，两脚前后开立成弓步，两手握紧弹力带两端，拳心向前，两臂同时用力扩胸，直至两臂完全伸直，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：扩胸过程可以直臂，可稍弯曲。

（7）颈后推举（图22）

练习目的：主要练习三角肌。

练习方法：弹力带固定于帮助者的脚下方，坐姿，两手握紧弹力带同肩宽，拳心向前，两臂同时用力向上推举，直至两臂完全伸直，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：扩胸过程可以直臂，可稍弯曲。

（8）颈前推举（图23）

练习目的：主要练习三角肌。

练习方法：弹力带固定于帮助者的脚下方，坐姿，两手握紧弹力带同肩宽，拳心向前，两臂同时用力向上推举，直至两臂完全伸直，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：扩胸过程可以直臂，可稍弯曲。

5.下肢肌肉

（1）屈膝蹲跳（图24）

练习目的：主要练习股四头肌。

练习方法：弹力带固定于帮助者的两脚下方，两脚左右开立同肩宽，保持直背屈膝，两手握紧弹力带两端，快速地牵拉弹力带向上方跳起，直至完全腾空，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：保持躯干固定，使弹力带绷紧，加大动作幅度，落地缓冲。

（2）单腿后拉（图25）

练习目的：主要练习股二头肌。

练习方法：弹力带固定于练习者的牵拉，两脚前后开立，左（右）腿向后牵拉，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：手臂相互搭在肩上，保持平衡，左（右）腿向后牽拉，并完全伸直。

（3）弓步跳（图26）

练习目的：主要练习股四头肌、臀大肌。

练习方法：弹力带固定于帮助者脚下方，两脚前后开立成弓步，肩部扛起弹力带，两脚同时用力弓步跳。

练习要求：重心低，不起伏，落地缓冲。

（4）双腿内夹（图27）

练习目的：主要练习股内侧肌。

练习方法：弹力带固定于帮助者的牵拉，仰卧屈膝，两脚左右打开，两腿同时用力向内夹紧，直至两腿完全并拢，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：两腿打开角度大，增加练习难度和阻力。

（5）双腿外展（图28）

练习目的：主要练习股外侧肌。

练习方法：弹力带固定于帮助者的牵拉，仰卧屈膝，两脚左右打开，两腿同时用力向外打开，打开角度逐渐加大，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：打开角度大，依靠股二头肌的力量向外打开。

（6）俯卧牵拉（图29）

练习目的：主要练习股二头肌。

练习方法：弹力带固定于帮助者的牵拉，俯卧屈膝，两脚并拢，两腿同时用力向臀部靠拢，直至大腿与小腿重叠，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：脚后跟盡量向臀部靠拢，依靠股二头肌的力量牵拉。

6.腹部肌肉

（1）仰卧牵拉（图30）

练习目的：主要练习腹直肌。

练习方法：弹力带固定于帮助者的牵拉，仰卧屈膝，两手握紧弹力带一端，两手同时向体前牵拉，直至大腿与胸部贴紧，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：完全依靠腹肌的力量，还原时缓慢，有挤压腹直肌的动作。

（2）屈体卷腹（图31）

练习目的：主要练习腹直肌。

练习方法：弹力带固定于帮助者的牵拉，仰卧屈膝，两手握紧弹力带一端，上体用力向上卷腹，直至胸部与大腿形成最小角度，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：完全腹肌发力，还原缓慢，挤压腹肌。

（3）仰卧侧拉（图32）

练习目的：主要练习腹外侧肌。

练习方法：弹力带固定于帮助者的牵拉，仰卧屈膝，两手握紧弹力带一端，上体用力向侧上方卷腹，直至转至侧身最大幅度，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：转体幅度大，还原缓慢，挤压髂腰肌。

（4）仰卧起坐（图33）

练习目的：主要练习腹直肌。

练习方法：弹力带固定于三人的牵拉，背对仰卧，两手握紧弹力带一端，上体用力向上卷腹，直至胸部与大腿成最小角度，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：三人同时发力，挤压腹直肌。

（5）转体冲拳（图34）

练习目的：主要练习腹外斜肌。

练习方法：弹力带固定于三人的牵拉，背对站立，两脚前后开立成弓步，两手握紧弹力带一端，上体同时向左（右）一侧转体，同时冲拳，直至转至侧身最大幅度，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：转体幅度大，冲拳有力。

（6）跪姿前拉（图35）

练习目的：练习腹直肌。

练习方法：弹力带固定于三人的牵拉，两手握紧弹力带两端，两臂同时用力向前牵拉，直至两手贴近地面，然后缓慢还原至开始姿势。

练习要求：依靠腹肌的力量向前牵拉，挤压腹直肌。

力量素质的提高不是一蹴而就的，它需要经常性进行，使之成为日常体育课堂教学的常态化教学内容，练习中强化学生的锻炼意识，确定一个能够实现的学习目标，制订一个切实可行的长期练习计划，坚持不懈地发展高中生的力量素质。