中短距离游泳运动员运动负荷监控和疲劳评价及恢复与营养补充

王绍洪 刘卫国 倪玉华 王春健

摘  要：由于我国游泳运动水平的提高，游泳作为一项传统体育项目，越来越受重视。中短距离游泳项目比赛时持续时间相对较短，但由于身体散热快，训练强度大，因而能耗大，应加强运动负荷监控，预防运动性疲劳。本文主要采用文献资料法、实地访谈法，结合训练、比赛的实际状况，分析了中短距离游泳运动负荷监控和疲劳评价及恢复的内在联系，并探讨了提高和恢复体能的运动营养措施，旨在提高中短距离游泳运动训练质量和水平。

关键词：游泳  运动负荷监控  疲劳评价  恢复  营养补充

中图分类号：G804.52                              文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2019）07（c）-0028-02

中短距离游泳运动员身体散热快，训练强度大，能耗大，易产生运动性疲劳，疲劳是“机体生理过程不能维持其机能在一特定水平上和、或维持预定的运动强度。”而用生理生化等方法进行运动负荷监控再配以合理的营养补充，是预防和消除疲劳的有效途径。因此，中短距离游泳运动负荷的监控、疲劳的评价及恢复与营养补充受到教练员、运动员和科研人员的重视，这对维持游泳运动员的体能和竞技状态具有重要作用[1]。

1  研究对象与方法

1.1 研究对象

本文以天津市游泳运动中心运动员20人（男10人，女10人）为研究对象，运动员概况如表1所示。

1.2 研究方法

1.2.1 實地访谈咨询法

向天津市游泳运动中心的教练员、运动员进行访谈，切实感受运动负荷监控、消除疲劳与营养补充的重要性。

1.2.2 文献资料法

在电子图书馆查阅、收集整理国内外相关的文献资料，进行分析对比研究。

2  中短距离游泳的供能方式

机体代谢供能分为无氧代谢和有氧代谢两大系统，无氧代谢系统分为ATP-CP系统和糖酵解系统，运动时间越短，磷酸原系统供能越占优势。短距离游泳主要由无氧代谢系统供能，从25m、50m到100m，磷酸原系统供能占比由多到少，糖酵解系统供能由少到多。中距离游泳糖酵解系统和有氧代谢系统供能大致各占一半，200m糖酵解系统供能略多于有氧代谢系统，400m两系统供能占比接近。在各项目运动中，三种供能方式都存在，只是比例不同。糖酵解供能在中短距离游泳项目中占据重要地位，其产生的代谢产物乳酸堆积是疲劳产生的重要原因。因此，追根溯源是中短距离游泳运动负荷监控、疲劳评定及恢复与营养补充的重要依据。

3  中短距离游泳运动员疲劳产生的原因

中短距离游泳运动性疲劳是游泳本身产生的身体机能暂时下降，通过调整得以恢复的生理过程。其产生的原因大致有以下四点：

（1）体内营养物质衰竭论;

（2）代谢产物累积论;

（3）内环境稳态失调论;

（4）神经系统保护性抑制心理疲劳论等。

4  中短距离游泳运动负荷监控及运动性疲劳的评定

4.1 主客观感觉法

主观感觉是判断运动性疲劳的基础，客观判断是评定疲劳的补充和有效手段。

4.2 生理生化指标检测法

4.2.1 血红蛋白（Hb）和血清铁蛋白（SF）

大运动量训练导致Hb下降，因此，测定Hb是监控中短距离游泳运动负荷的重要手段，根据Hb浓度的变化，结合主客观感觉和机能状况，调整训练计划，既可以监控运动负荷，防止过度训练，又可以预防贫血的发生，而运动性贫血是导致运动性疲劳的重要原因之一。Hb只能反应实时血红蛋白状况，铁储备是否下降，该指标不能体现。大运动量训练使铁储备量下降，而储备量与SF浓度密切相关，当SF<40ng/ml时，表示机体铁储备不足。SF是目前反应机体铁贮备最敏感可靠的指标。Hb反应即时贫血状况，SF预示潜在贫血倾向，Hb每周测定一次，SF每月测定一到二次，再加以有效的运动负荷监控，是预防贫血、疲劳的发生和保持中短距离游泳运动员良好竞技状态的实用方法[2]。

4.2.2 血睾酮（T）和皮质醇（C）

激素在体内含量虽少，但在中短距离游泳运动训练中起着重要的调节作用。T促进蛋白质的合成代谢，C促进蛋白质的分解代谢。而用血睾酮与皮质醇的比值（T/C）比单用T或C更能准确反应激素对中短距离游泳运动内分泌水平的调节作用。C受多种因素影响，变化幅度较大，使用T/C比值，再综合T值水平，进一步配合其它指标，方能有效监控中短距离游泳运动的负荷，积极预防运动性疲劳的发生或及时消除疲劳。通常此二指标二周测定一次。

4.3.3 磷酸肌酸激酶（CK）和血尿素（BU）

在中短距离游泳运动中，CK是反应机体细胞膜通透性改变即细胞膜损伤的酶类物质，CK对运动强度非常敏感，呈正相关，如果CK浓度>300U/L，则表示中短距离游泳运动负荷过大，疲劳显现。BU对运动量十分敏感，呈正相关，如果BU浓度>8mmol/l，则表示中短距离游泳运动负荷过大，出现疲劳。BU是蛋白质代谢的最终产物，与CK并不属于同一类物质，用CK监控运动强度，用BU监控运动量，且均高度敏感，再加上取血方便，常常这二指标同时用在中短距离游泳运动负荷日常监控中，从而有效预防疲劳的产生[3]。

5  中短距离游泳运动员的营养补充

5.1 糖肽饮料

运动后糖原的快速恢复是中短距离游泳运动员机体疲劳恢复的关键因素。与单纯补充糖或蛋白质相比，蛋白质与糖混合补充能够使糖原合成速率大大提高，其机理是蛋白质加糖具有刺激胰岛素分泌的协同作用，而胰岛素是促进糖原和蛋白质合成的重要激素，从而提高训练效能，促进肌肉和力量的增长，加速运动后疲劳的消除。运动后一小时内服用蛋白质与糖比例为1∶4的混合饮料对于减轻中短距离游泳运动后的肌肉酸痛，消除疲劳具有良好效果。多肽与蛋白质相比分子更小，可以更快被机体吸收利用。近来研制的多肽饮料就是添加了糖和多肽的混合飲料，可有效刺激胰岛素的分泌，因而具有更好促进疲劳恢复的效果。

5.2 肌酸的补充

肌酸在肌肉中通过肌酸激酶接受ATP的能量合成磷酸肌酸，以储存能量。肌酸能提高肌肉中磷酸肌酸的含量，为中短距离游泳运动释放更多的能量。特别是短距离游泳运动项目，以磷酸原系统供能为主，肌酸的补充更加重要。口服肌酸能使肌肉中的磷酸肌酸的贮量提高20%。补充肌酸可以快速提升中短距离游泳运动的能量，增加肌肉的爆发力和耐久力。服用肌酸的最佳方案为：在“肌酸负荷”阶段5～7天，每日服用20g，分四次服用，然后以每日3～5g的剂量保持。服用时间通常在两餐之间、训练或比赛前30～60min以及运动后。运动前服用能够快速补充能量，运动后服用可以充分利用细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。肌酸配合糖一起服用，可使肌肉中磷酸肌酸的储量提高60%。

5.3 支链氨基酸的补充

支链氨基酸是缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸的统称，均为必需氨基酸。支链氨基酸有助于有氧运动，补充支链氨基酸对中短距离游泳运动，特别是对于中距离游泳运动具有防止肌肉分解，促进肌肉合成，预防、减轻中枢疲劳和刺激胰岛素、生长激素分泌释放的作用。

5.4 左旋肉碱的补充

左旋肉碱是一种类似维生素的重要营养物质，对中短距离游泳运动员有减脂、增强耐力和抗疲劳的作用，特别是对于中距离游泳运动来说，有氧运动在供能方式占比中接近一半，左旋肉碱在其有氧运动的脂肪燃烧中发挥重要作用。每日补充左旋肉碱0.5～4g，分次在早、午餐前或运动前30min服用效果最佳，睡前不宜服用。

5.5 番茄红素的补充

番茄红素是近来国际上最新发现的超强抗氧化剂，它对中短距离大强度游泳运动所引起的机体组织损伤有很强的修复作用。番茄红素的抗氧化活性是维生素E的100倍，每日补充10mg番茄红素，可清除体内自由基、消除疲劳并提高机体免疫力。

6  结语

消除中短距离游泳运动性疲劳，必须把有效的运动负荷监控和疲劳评定与营养补充结合起来，方能尽快恢复体能，提高训练效果，创造最佳运动成绩。

（本文参加2019年3月首届上海体育科学学会运动生理生化&运动营养学专委会学术交流会，被评为优秀论文奖。）

参考文献

[1] 秦黎黎，曹杨，游松辉.青少年足球运动员身体机能评价指标的研究[J].青少年体育， 2018（1）：67-68.

[2] 张立元.田径运动员身体机能生化指标检测及评定[J].体育科技，2017（5）：30-31.

[3] 滕民.游泳运动员连续两次高原训练的身体机能变化研究[J].体育科技文献通报，2018（3）：44-46.