合理补充膳食孩子运动更轻松

成长发育期的孩子活泼好动，但在运动过后要如何进行合理的膳食补充？

运动后倍感饥饿的原因

为什么孩子在运动之后会感到特别饥饿？饭量增加？如我们所了解的，运动总是先消耗糖原再消耗脂肪。而运动之后，身体会加倍向大脑发出疲劳和饥饿的信号，以督促机体营养和能量的补充，这就是为什么我们在运动之后会觉得特别饥饿、格外疲惫。

运动后的饮食注意点

运动后不要过量饮食。如上文所述，运动后克制身体的假性需求，适量进行补充。

运动后不要立刻饮食。由于在运动时，人体内的血液重新分配，胃肠道的血液相对减少，因此在运动结束后不宜立刻进食，应在1小时后进食。

选择餐前锻炼。为了避免运动后过量补充，可以选择餐前锻炼。需要注意的是，食物一般在进餐后3-4小时内从胃排空。因此，在进餐后至少2小时开始运动比较合适。但不同于现代年轻人流行的空腹运动减肥，青少年应尽可能避免空腹运动。因为空腹运动会出现血糖降低，影响运动持久性。

运动中合理补充。对于时常超过2小时的运动，在运动中进行补液和食物的补充都是不错的选择。研究显示，在运动期间补充碳水化合物，在运动结束后摄入的卡路里会有所减少。所以可以在运动中适当补充，如香蕉、杂粮能量棒都是不错的选择。但需要避免摄入蛋白质食物，因为这类食物不易于消化。

糖 糖可以保护肝脏，而且是维持体温恒定必不可少的物质。糖给人体提供70%的热量，一般250-750克的主食就可以满足成人一天热量的需求。对于青少年，在大量有氧运动或耐力活动之后，应适当增加主食的摄入，以保证机体的糖储备。同时，中国营养学会建议，普通青少年以及其他人群糖类摄入量占总能量的比例为55%-65%。在运动消耗较多能量时，应适当增加糖类比例。因此，青少年的糖类摄入量最好占总能量的60%-65%为宜。

科学补充让运动更轻松

青少年运动后的饮食特点应该以高蛋白、低脂肪、适量的糖及充足电解质补充为主。

存在的误区

我们常听到的所谓人体酸碱性的问题，要喝碱性水来平衡人体酸性，或是酸性体质要避免长时间运动，更有一些家长会在孩子运动后，强制要求他们食用所谓的“碱性”食品，这些都是错误的。很多主流科学研究辟谣称：不存在所谓的酸性体质。如果登录中国生物医学文献数据库（CBM），根本查不到一篇关于所谓“酸性体质”的文章。其实酸碱性，在医学上说的是人体血液环境。在一般情况下，人体血液的酸碱度是平衡的，pH值恒定在7.35-7.45之间。在剧烈的体育锻炼之后，体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到腰腿或全身肌肉酸痛，并且使人感到疲劳倦怠。可以多食用碱性的食物，例如豆制品、新鲜瓜果、海带等。无论是成人还是儿童青少年，都应当在运动后尽量避免摄入含咖啡因的饮料和油炸食品。

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蛋白质

蛋白质是青少年生長发育必不可少的营养元素，适当的运动可以促进机体对于蛋白质的吸收和利用。一般来说，孩子每日蛋白质摄入量是按体重分类的：对于0-5岁儿童，每日所需的蛋白质是按体重计算的，约每公斤体重需1.5-18克；对于5-12岁儿童，每日所需蛋白质则为50-70克；13-19岁青少年，每日所需蛋白质为80-120克，且因青春期生长速度快，所以比成年人需求量稍高。所以运动后应该给孩子多吃鱼肉、虾肉、豆制品、牛肉等富含蛋白质的食物进行补充。

不少人认为既然运动了，多吃一些肉类、冰激凌等食物是没有关系的。但需要注意的是，运动后对于这种高脂肪含量食品的渴望，是大脑给机体的错误信号。这些食品中含有高脂肪，需要尽量避免。而像鸡肉、鱼肉这种低脂食物，可以适量摄入。脂肪本身具有维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量的功能。一般人体每日需求脂肪占食物总热量的15%-30%，也就是说正常每日脂肪摄入量应该控制在25克左右，而大量运动后，可提高到30-36克。

补充抗氧化物（如维生素C、维生素E、胡萝卜素及乙酰半胱氨酸等）来提高机体的抗氧化能力。这不仅有助于促进运动后疲劳的消除和身体机能的恢复，更有利于调理免疫机能。同时，维生素多参与体内酶或辅酶的构成，与物质代谢和能量的生成有密切的关系。一般来说，健康的孩子在合理的膳食中就可以获得充足的维生素，但在持续的、高强度、大运动量的情况下，可采取额外补充维生素的方法。

于枫 南京大学格姆思动商研究发展中心教师。

补液

运动后的补液非常重要，液体的补充量应满足体重恢复到运动前的水平。在体内能量储备物质的恢复方面，补充糖类食物或含糖饮料的时间越早越好，因为运动后糖原合成酶活性最高。因此为了促进关键酶浓度的恢复，应补充电解质、维生素、微量元素和碱性食物：为加强抗氧化酶的恢复，可补充具有抗氧化性质的天然食物，如大量的蔬菜和水果或含有抗氧化性质的植物化合物。