面对高考，我们应该这样调节心理

孙开霞

高考快要到来了，考前心理调节这件事情又被摆上了同学们的议事日程。当然，这也是每年高考考前的常规项目，毕竟高考年年考，但考试的参与者——考生，却是一年又一年地变换着。

在每年的高考前，都会有一些学生专门预约我做心理咨询。在与他们交流的过程中，我注意到在考前，大家普遍有一些这样的担心：高考重要到真能决定我的一生吗？我的高考目标如何设定？在考前出现紧张情绪我该如何调节呢？等等。我想我校高三学生担忧的，应该也是很多迎考生考虑到的。结合这样的情况，我的建议有以下四条。

一、在思想上正确定位高考的功能

有学生觉得高考决定了自己的一生。其实，这样的想法过分夸大了高考的功能。打个比方，高考只是一道门，立在那里，让同学们从中通过。在高考之前，同学们的学习态度和行为会影响到自己过这道门的难易程度，而高考之后的路又怎么走，向哪个方向发展，也要看同学们自己的选择和行动。当把自己一生的决定权全部推给高考时，同学们自然会对即将到来的高考产生畏惧心理和焦虑心理。如果能正确认识自己和高考的关系，同学们不仅不会视高考为洪水猛兽，还会在考前的迎考复习中更加专注和高效。

二、给自己设立弹性的目标分数范围

在高考之前，同学们都会设立高考目标，比如重本、一本或者二本。这些高考目标最终还是要落实到分数上的。孙老师建议大家列一个分数范围，而不是盯着某一个具体的分数。那么，如何确定分数的范围呢？同学们可以参照高考前一模和二模的成绩来确定，也可以参照高三一年所有的考试成绩来确定。设立分数范围的好处是，大家有一个可以接受的底线，也有一个愿意为之努力拼搏的上限，自然可以有效规避因为目标过高或过低使自己压力更大的可能。

三、以考试的心态去做日常的各种练习

为了更好地适应高考，同学们在考前要继续以考试的心态去做练习。那么，何谓考试的心态呢？我认为它有这样的特征：一是限定时间，二是限定地点，三是积极的心态，四是独立完成，五是考后及时查漏补缺。能在日常练习中做到上述五点，同学们就可以达成练习的目的了。同学们也许会问：真的能起到这样的作用吗？当然可以的。考前做题可以持续激发大脑活力，积极应对外来题目的需求，等到高考时，大家便能很容易地进入状态。当然了，在考前同学们尽量不要去做特别难的题目，因为一旦做不出来，很有可能影响到大家的考试信心。

四、用自我质辩的方法来调整考前担忧

由于是第一次参加高考，同学们一点经验都没有，头脑里很有可能产生一些担忧。比如，离高考越近，我越害怕自己的能力不够;考试走神怎么办;等等。这时该怎么办呢？自我质辩便是调整心态的良策之一。接下来，我们就以“离高考越近，我越害怕自己的能力不够”为例进行自我质辩。

自问：这样的害怕有必要吗？

自答：一点都没有必要。我平时学习一向比较努力认真，老师也对我多有赞扬，我相信我会在高考过程中正常发挥。

自问：这种害怕有好处吗？

自答：没有好处。它只会让我不自信，让我注意力分散，让我杞人忧天。

自问：那我该如何应对它呢？

自答：把它从我的大脑里请出去。现在，我要做的是，踏踏实实地把手头的书看好，遇到不会的题目尽快问老师。

好了，通过以上的自我质辩，同学们就会发现自己真正需要的是什么了，应该做的又是什么了。

当《真心英雄》这首歌在高考考点响起的时候，同学们就要带着准考证大踏步地走向考场了。在走进考场的那一刻，同学们的身份就真的转变成了高考考生的身份。是不是有点紧张呢？肯定是会有点紧张的。毕竟是人生第一次参加如此重要的考试，内心有点紧张也是很正常的。

考试期间，咱们怎么调节心理呢？具体的方法来了！

一、用吹沙子法缓解紧张情绪

有同学也许会问：孙老师，要是我的情绪太紧张了，该怎么办呢？孙老师给有这些担心的同学介绍一个好方法：吹沙子法。

很多人都知道，在缓解紧张情绪的方法中，深呼吸是一个比较好的方法，且其中的腹式深呼吸效果更好。做腹式深呼吸是需要排除杂念的，在考场上一时可能难以做到。但是，用吹沙子法可以回避这个有难度的操作。那么，如何来实施吹沙子法呢？下面，孙老师就把它的具体操作程序介绍给同学们供大家参考。

第一步，自然地闭上双眼，想象考桌上落了一些沙子。

第二步，深吸一口气后，均匀地朝沙子吹气，并把它吹落。

第三步，多次重复第二步的动作，直到把那些沙子从考桌上吹落为止。

采用这个方法，不仅可以很好地操作腹式深呼吸，缓解紧张情绪，还可以保持注意力的集中，真是一举多得。

二、用積极的自我暗示提振信心

好了，带着平静的心情，咱们继续阅读试卷、答题吧。等等，好像出现了一道不会做的题目，这可怎么办呢？在这个时候，考生们的小心脏也许会出现一点小慌张哟！莫慌，莫慌。此时，孙老师再教大家一个调节考中心理的小方法：自我暗示法。

“我遇难题，考场里的考生跟我一样，也会遇到难题，大家都一样。”孙老师说的这句话啊，真的是太啰唆了。同学们可以用更简洁的话，对自己说一遍：“我难大家也难，但难也不怕，我有信心！”怎么样？是不是感觉好多了？是不是又给自己增添信心了？在考场上，同学们要会给自己鼓劲、打气。自我暗示是个好方法，大家在需要时要把它用起来。

三、用闭眼数数法激发大脑活力

有同学问过我：孙老师，我以往在考试时出现过大脑一片空白的情况，要是在高考中也出现了，我该怎么办呢？这个问题问得好，因为我听到过高考生有这样的感受表述。

大脑中一片空白，是人在应激状态之下，情绪占了主导，理性的思维退到后面了。出现这种情况的原因，除了上述提到的遇到了难题，还有可能是在不同的、没有把握的题目中间摇摆不定。在这个时候，同学们要以良好的注意力高效做题，除了可以继续采用吹沙子法来调整情绪外，也可以采用闭眼数数法来进行自我调整。它的操作程序是这样的：请闭上双眼，在心里从1数到20，数好之后，慢慢地睁开眼睛。睁开眼睛后，同学们再回看一下自己，会发现情绪稳定了不少，理性思维也回来了。此时，再投入对题目的思考，状态就会更好一些了。

以上三种考中调节心理的方法有一个共同点，那就是简单和便于操作，且在做的过程中不影响他人。不过，孙老师想说的是，要想在考中用的时候达到效果，一定要在考前先行练习起来。而且，要多练习几次哟。如此才能把操作程序熟记在心里，以方便在考场上迅速地用起来。最后，孙老师还要说的是，其实在整个高考过程中，第一场是考生比较容易产生紧张情绪的一场，到后面几场，大家会感觉更加轻松一点的。一回生，二回熟嘛！

高考一结束，有同学因对照标准答案估分，发现了自己做题的失误，心情很难过，家长怎么安慰都没有作用;有同学会立即呼上三五好友好好玩一下，甚至夜不归家;更有同学则整日待在家里，把电脑游戏玩个昏天黑地。结合这些现象，孙老师认为开展考后心理调节工作和考前、考中同样重要。那么，在考后，同学们做些什么对自己较为有利呢？

一、接受现实，稳定情绪

高考一结束，同学们很快就可以看到所有考卷的答案。在估分时，有一些同学发现估分不理想，会陷入后悔自责的情绪之中。其实，无论估分情况如何，大家都要相信这分数是你们平时成绩的正常体现，不要用考后自以为的会做来责备考中的自己，更无须后悔不已。如果此时有家人、朋友劝慰的话，一定要接受他们的好意，同时也要肯定自己已经为高考尽了力了。

二、适度放松，规律作息

高考过后，适当地放松一下是很有必要的，且有助于同学们身心恢复到正常状态。放松的方式有很多，比如好好睡一觉，看看电视，逛逛街，约上三五好友聚个餐、看场电影，玩玩网络游戏，等等。当然了，同学们一定不要放松得太过了。因为放松过了头，不但身体吃不消，也达不成放松的目的。另外，无论采取何种放松方式，同学们一定要做到作息有规律。

三、合理安排，充实暑假

在上大学之前，同学们会过一个比较长的暑假。在这段时间里，大家要把自己的日程安排好，可以去閱读一些名人大家写的书籍，可以去找一份暑期工先做起来，可以去学开车，可以和三五好友出去旅游，也可以学外语、参加公益活动。总之，不要让自己太闲。人一旦闲着，就会因无所事事产生颓废感，进而影响到个人的状态。

四、积极准备，谋划未来

在高考分数出来之前的那段时间里，同学们还有两件很重要的事情要去完成，那就是筛选院校、选择专业。有同学可能会问：成绩还没有出来，我怎么去准备呢？虽然成绩没有出来，但还是要认真准备的，毕竟筛选院校和选择专业这两件事会对同学们未来的人生路产生非常深远的影响。基于此，孙老师提供以下操作建议，给大家参考。

一是研究想报考的大学，比如师资力量、软硬件设施、对外交流、学术水平、文化历史，甚至地理位置，等等。自己中意哪几所大学，就好好地去研究一下这些院校。获取这些院校的信息途径有很多，比如网络就是一个很好的渠道。

二是要多去研究自己，包括兴趣、爱好、特长，自己想报的专业有哪些，自己与这些专业的匹配度如何。对自己了解得越多，就能更加明确自己适合报考哪些专业，以便尽量提高自身与专业的匹配度。

三是要多去研究专业，包括所要学习的专业知识体系，是否有实践的机会，社会需求状况，最近几年的就业情况、薪资水平等。

最后，孙老师真诚地祝愿同学们在2019年高考中取得令自己满意的成绩，考上理想的大学，过上自己想要的人生。

（责任编校 周峰）