豆子们熟了 养生饮食来一把

文/中国注册营养师谷传玲

烈日炎炎，呼呼出汗，不仅流失了水分，也流失了维生素B1、维生素B2等B族维生素，还有钾、镁等矿物质和氨基酸。刚好此时很多豆子成熟，它们也富含上述这些因流失而导致缺乏的营养素。

哪些豆子熟了

成熟上市的豆子有毛豆、蚕豆、豌豆、荷兰豆、豇豆、四季豆、扁豆。

毛豆：平时我们会把不成熟的男孩称为毛头小子，不成熟的大豆就被称为毛豆，它是在大豆成熟80%左右时采收的，口感鲜脆甜，蛋白虽然没有大豆高，但在蔬菜里这个含量可是数一数二的，其钾、镁含量分别高达478毫克／100克、70毫克／100克，在蔬菜中都属于名列前茅。

其他豆子：属于杂豆，蛋白含量大约在2.0%～8.8%，其中豌豆和蚕豆的蛋白含量最高，分别是7.4%、8.8%，这在蔬菜中属于佼佼者，各种杂豆钾含量虽然比毛豆低点，但也碾压大多数蔬菜。

需要说明的是，这些豆子所含蛋白和大豆一样，属于优质蛋白，吸收利用率高，这是蔬菜和谷物都无法比拟的。

豆子怎么吃

最普通的吃法就是当菜吃。

带荚的毛豆：直接用盐水煮几分钟就可以吃了，不过它的能量是131千卡／100克，这个能量是一般叶菜能量的几倍甚至十倍，所以如果要控制体重就要少吃点。

其他杂豆：这些杂豆做蔬菜吃时，可以单独炒，也可以搭配蔬菜或肉类蒸煮炖炒，常见的菜品有蚕豆烧牛肉、豌豆炒香菇、清炒荷兰豆、麻酱豇豆、干煸四季豆、扁豆炒肉丝。跟叶菜和瓜茄类蔬菜比起来，杂豆类蔬菜的能量也较高，所以减肥的朋友也要少吃。

蚕豆和豌豆：碳水化合物含量较高，能量和毛豆相当，除了当蔬菜，还可以替代部分主食，可以和米一起做成杂粮饭，也可以直接蒸熟吃。

吃豆的时候需要注意什么

1.痛风的人也可以吃。大家常说豆子嘌呤含量高，痛风病人不能吃。事实是干黄豆嘌呤含量高，鲜的这些豆子嘌呤含量却不高，比如四季豆的嘌呤含量仅为277.7毫克／100克，属于典型的低嘌呤食物，所以痛风病人也完全可以吃。

2.要熟透。豆子中含有皂素、植物血凝素，摄入体内容易引起食物中毒，引发恶心、呕吐等症状。不过加热可以破坏皂素、植物血凝素，所以只要将豆子彻底做熟，使其失去原绿色，就可以避免中毒。

3.鲜食最营养。在这些常见杂豆里，蚕豆除了鲜食，也常炒着吃，高温长时间炒制会增加B族维生素损失。另外，炒制时往往也会加很多盐或糖，这也是个不利健康的因素，因此豆子最好还是鲜食。

4.少油少盐烹调。豆子算是能量高的蔬菜了，所以烹调时尽量不要过油，沸水焯一下后直接炒最好。

5.蚕豆去皮吃。蚕豆的皮主要是粗纤维，口感粗糙，平时胃肠道娇嫩的朋友最好去皮吃。

豆子吃多少

建议豆子和其他蔬菜加在一起，每天吃300～500克。蚕豆和豌豆替代主食时，建议占到主食的1/3。

如果是素食主义者，身体缺乏来自肉蛋奶豆的优质蛋白，那富含优质蛋白的这些豆子就多吃点。

补充营养，应季的豆子吃起来吧。