真正的慢跑应当很轻松

梅方久仁子 游韵馨

运动会让人觉得痛苦，是因为身体负荷不了。你是否觉得运动就是要忍受痛苦？适当强度的运动其实是很舒服的，不但没有喘不上气来的感觉，还能感受到温暖的血液流遍全身，让人通体舒畅。那么，到底多大的运动强度才能让人感受到这种舒畅呢？这一点因身体素质不同而有所差异。

还记得学生时代上体育课时的场景吗？一群人在一起运动时，就会看到体力好的人运动起来很轻松，而体力差的人没过多久就气喘吁吁了。虽然不少运动专家建议“按照自己的步调慢慢运动即可”，但对于没有运动习惯，又不喜欢大量出汗的人而言，实在很难找到自己能接受并喜欢的运动步调。最后的结果往往就是过度忍耐，让运动成为痛苦的代名词。

以合适的速度跑步，就不会觉得痛苦

“每次慢跑，呼吸就会加速，到最后连100米都跑不了。”可能很多人都有过这样的经历。

“我算是能跑的人，但因为太痛苦了，反而讨厌慢跑。”我想有这种感觉的人也不在少数 。

“因为太痛苦了，所以我讨厌慢跑。”这种说法实在令人费解，因为慢跑本来就不是一种让人觉得痛苦的运动。

之所以有这种感受，并不是因为你没有体力，而是因为你选择了不合适的速度跑步。

对于因缺乏运动而导致体力不足的大多数现代人而言，最适合自身步调的慢跑运动，其实是速度慢到惊人的超慢跑。超慢跑是一种缓慢且轻松的运动，其速度甚至比走路还慢。它将彻底改变你对“慢跑”的印象。

大部分人都能轻松完成的超慢跑运动，不仅可以让你感受到运动的舒畅，还能有效瘦身，就算是完全没有运动细胞的人，也可以轻松掌握。对于忙碌的上班族來说，超慢跑更是一种新兴运动，对保持身心健康有着极大的功效。

走路的运动强度过于低微

或许你会想：“如果要做自己身体能负荷的运动的话，走路不就行了吗？”走路的确是轻松愉快的运动，一点也不会让你觉得痛苦。然而，对于大多数身体健康的成年人而言，走路的运动强度过于低微。不仅不容易大量流汗，而且对热量的消耗也不足，花再多时间与精力也无法达到有效瘦身或增强体质的效果。

那么快走呢？快走的确有相当的强度，但不习惯快的人，无法轻松地快速行走，于是便无法获得快感，也看不到成果，虽然不会感到痛苦，却会因过程单调无趣而无法长期坚持。

懒得运动、不会运动的你可以放心了，超慢跑是一种可以根据自己的体力适时调整强度的最佳运动。

体育成绩不及格，也能轻松超慢跑

十八年前，我因为严重缺乏运动，导致腰腿无力，体重也直线上升。就在我觉得自己再这样下去不行的时候，一位朋友邀我一起慢跑，还跟我说：“真的只要慢慢跑就可以了。”在她的鼓励之下，我开始尝试慢跑。不过，虽说是“慢跑”，一开始我还是会跑得喘不上气，连50米都跑不动。

后来，我又下定决心以极慢的速度再跑一次。没想到竟然成功了！当时我的速度是1000米要跑10分钟左右。从学校毕业后我就再也没跑过步，没想到在快迈入40岁时，竟然能坚持跑完1000米，这让我信心大增。

再后来，我接受朋友的邀约，在没进行什么练习的情况下就去参加了市民马拉松大赛。

虽然当时我跑完5000米的成绩是42分钟，较专业跑者而言这速度是很慢的，但我还是成功地达成了自己的目标。这是我第一次完整地跑完5000米。成功的喜悦，更激起了我继续慢跑的兴趣。

除了喜悦和成就感外，我还获得了额外的“奖励”。在坚持慢跑的过程中，我的体重逐渐下降，坐地铁能跑着上下楼梯，身边的亲友对我的改变也表达了惊讶和赞赏，他们总会在看了我第一眼后，就用充满羡慕的语气说：“你瘦了好多哦！”此外，在慢跑的过程中，我还交到了不少新朋友，这也成为我坚持慢跑的一大动力。

轻松慢跑的秘诀

就在于保持与走路相同的速度

养成跑步的习惯虽然不难，但跑步本身毕竟不是一件那么有趣的事，所以，想要一直坚持下去，就必须为跑步找到相应的“回报”。

有丰厚的回报，才会让人坚持慢跑。我想，既然已经决定要慢跑了，就要提升一下自己慢跑的能力，于是开始收集与慢跑有关的各种信息。就在此时，我得知在专业的慢跑者中，有些人提倡以极慢速长时间跑步，他们认为这是最好的运动方式。

佐佐木功先生与浅井惠理子小姐合著的《跑得慢才会跑得快》一书中，就曾揭秘前奥运选手浅井小姐在练习时，曾经用时7～8分钟跑完1000米，慢得着实令人惊讶。

对于经常跑步的人来说，即使慢慢跑，1000米也只需5～6分钟而已。虽然我的速度比他们更慢，但刚开始练习时，1000米大概也只需要7分钟就能跑完。既然浅井小姐跑1000米用时7～8分钟，那就代表我可以再慢一点。于是我决定尝试1000米跑8～9分钟。没想到，这样跑起来真的相当轻松愉快。如果我走快一点，1000米大概不到9分钟就能走完。也就是说，1000米8～9分钟的慢跑速度就跟走路差不多，但跑步比走路更轻松，也更畅快。

正因为超慢跑一点也不痛苦，所以只要有时间，我也能轻松完成20～30公里长距离慢跑练习。就在我开始超慢跑后，原本平稳的记录突飞猛进，真的是“跑得越慢，才会跑得越快”。既然那个时候的我可以1000米跑8～9分钟，那么，对于体力差、尚未习惯跑步的人而言，也许可以用更慢的速度来跑步。

日本福冈大学运动科学系的田中宏晓教授在《聪明跑完全程马拉松》一书中写道：“以极慢的速度跑步，也能增强体力。”于是我邀请朋友一起亲身检验这个理论，没想到原本认为“我根本没办法慢跑”的朋友们，居然都轻松愉快地完成了超慢跑的尝试。

“我跑不动”“跑步好痛苦”“懒得跑步”……你会有这些想法，全都是因为你跑步的速度错了！只要找到适合自己的速度，任何人都可以轻松地慢跑。

（摘自《惊人的超慢跑》）