养生重在调理饮食

■ 文 钱军

人的自然寿命有多长呢？研究发现，有三种计算依据，第一种是根据生长期来算，一般寿命期为生长期的5～7倍，人的生长期是20～25年，这么算下来自然寿命是100～170岁；另一种是根据性成熟期来算，寿命期为性成熟期的8～10倍，这么算下来人的自然寿命大概是110～150岁；还有一种是根据细胞分裂指数来算，人的细胞能分裂50次，平均周期约为2.4年，这么算下来，人的寿命大概是120岁左右。

有学者发现，染色体的端粒像“生命时钟”，端粒的长度决定了细胞的生命长度，每当细胞分裂一次，端粒就会缩短50碱基，当端粒不能再缩短时，细胞就无法继续分裂而死亡。这一发现揭开了人类衰老、罹患癌症等严重疾病的奥秘。

其实，《尚书》也有“一曰寿，百二十岁也”的记载。这么看来，人的自然寿命至少应该大于100岁，但为什么很多人都活不到自然寿命呢？除了遗传和环境的影响因素之外，生活方式的影响也是非常大的，而饮食就是生活方式的重要组成部分。

今年4月份，国际著名医学期刊《柳叶刀》发布的针对全球195个国家和地区从1990年到2017年期间饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析指出，不当的饮食危害多，严重的可以致残甚至致死——研究数据显示，仅2017年因高盐饮食而致死的人口就达300万，因杂粮吃太少致死的也有300万人，还有200万人是因低水果摄入致死。以上3个因素是不当饮食造成死亡的主要因素。而在非传染性慢性病中，与饮食最有关联的疾病为心血管病、II型糖尿病和肿瘤。

孙思邈在《摄养枕中方》中说：“夫万病横生，年命横夭，多由饮食之患。饮食之患，过于声色。声色可绝之逾年，饮食不可废于一日，为益既广，为患亦深。”可见饮食对健康长寿的影响。而欧洲食品安全局曾给出过一个基准数值，即一个标准成年人一天能吃掉总重1500克的食物和饮料。因此开始流行了一种说法，称“人一生能吃九吨左右的食物，谁先吃完谁先走”。特别要提醒的是，长期过饱的危害是多方面的——

可导致大脑早衰：因为饱食能诱发人脑内纤维细胞生长因子活化，是促使脑动脉硬化的元凶，使人记忆力下降，引起老年痴呆。有学者还发现约20%的老年痴呆患者在他们青壮年时期皆是饱食的“美食家”；

可增加肠道负担：当负荷过重时易引发肠胃病；

容易导致“三高”：引发高血压、脂肪肝、糖尿病等“富贵病”；

加大骨质疏松风险：人体内甲状旁腺激素的含量与日常的饮食量成正比，长期饱食使人体内甲状旁腺激素增多，使骨骼过分脱钙，从而造成骨质疏松，年轻时就经常饮食过饱的人，到了老年患骨质疏松的风险也会增加。

合理饮食可提高抗氧化应激，有助于防病和延寿。“若要身体安，三分饥和寒”，七八分饱最健康。除了食不过饱，饮食的分配要合理，因此，早餐一定要吃好，分配的摄入热量要占全天的30%，以豆奶、蛋、果蔬为主；中午要吃饱，摄入的热量占全天的40%，以肉、鱼、禽、蛋、豆为主；晚餐要少，摄入热量占全天的30%就够了，以五谷食物类为主。

多数人早餐吃很少，中午饭也马马虎虎应付过去了，晚餐却是吃得非常丰盛。这种习惯其实不并利于健康。低盐、多杂粮、多水果和低红肉是关键——

低盐：高盐是国人饮食不当的第一杀手。《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，每人每日摄入盐少于6克，《柳叶刀》认为最佳标准是在3克左右。而实际上，不少中国居民每日摄入盐的平均量在8克以上，《中国居民膳食指南解读》中则提到，2012年的统计调查显示，中国居民每日摄入盐的平均量在10.5克！现代人患高血压的常见因素中，高盐饮食是主要因素。所以，大家要少吃盐，避开过咸的食物，特别是患有高血压的朋友更应该控制盐的摄入量。

多杂粮：精米白面虽好吃，但在饮食健康方面评价不高。WHO（世界卫生组织）推荐每人每天吃125克杂粮，全球各区域每天每人的摄入量都差得很远。就中国人来说，将食物中的精米和白面替换为杂粮可以接近这个目标。

多水果：在每日水果摄入量方面，东亚数据远未达到及格线（推荐100克/天）WHO推荐最佳量250克/天，不过全世界各地区也都没有达到最佳推荐量。

低红肉：食用红肉增加动脉粥样硬化风险,因为肉毒碱和胆碱存在于红肉中，包括牛肉、鹿肉、羊肉、鸭肉等。最新研究表明寄居在人体肠道系统的细菌能够将肉毒碱转化为TMAO（二水氧化三甲胺)，TMAO增加人类动脉粥样硬化发病几率。所以，红肉的摄入量应尽量减少。

合理饮食是健康的重要保障之一。癌症患者后悔吃了什么？有学者大致梳理如下——

得了胃癌的后悔吃剩菜、腌菜（硝酸盐，亚硝胺类化合物）；

得了食管癌、胃癌的后悔吃得太烫、太辣；

得了肝癌的后悔剜掉食物发霉的部分继续吃，还有酗酒；

得了大肠癌的后悔不吃蔬菜只爱吃肉；

得了肺癌的后悔吸烟，炒菜不开油烟机，喜欢烟熏的菜；

得了胰腺癌的后悔吃得太油腻；

得了口腔癌的后悔爱吃槟榔、喝烈酒；

……

健康饮食结构像个“金字塔”——简单而言，在日常的饮食结构当中，五谷类的食物摄入量应该是最多的，处于“金字塔”基；其次是蔬果类，也应吃多点，然后才是肉、鱼、蛋、豆及奶类，适量吃；而油、糖、盐及加工食品则应处于“金字塔”顶，应吃最少。

健康美食来自于均衡的营养搭配、新鲜优秀的食材、健康的烹饪方法、营养容易被吸收的食物，比如清蒸鱼、白灼河虾、盐水菜心、鱼头豆腐汤……而加了太多食品添加剂，营养搭配失衡（高脂肪、高热量、高胆固醇）加上不太健康的烹饪方法（腌制、烧烤、油炸）等做出的食物，即使美味也不宜经常吃。像煲仔饭、老火汤、牛三星、香肠、腊肠、烧鹅，这些食物虽然美味，偶尔吃可以，但经常吃就不太合适。