对拖延坚决说“不”

章江

今日事情今日毕

“拖延”的拉丁原意是“将事情推至明天”。明代的钱鹤滩在脍炙人口的《明日歌》里写道：“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。”对“拖延” 进行了最好的注解。在工业革命后，“拖延”渐渐具有了现在的含义，通常视为“以推迟的方式逃避执行任务或做决定的一种特质或行为倾向，是一种自我阻碍和功能紊乱行为”。看着待发的邮件和有待收拾的乱书桌，拖延者的情绪变得复杂纠缠，在享受些许莫名快感的同时背负着罪恶感的折磨。

荷兰格罗尼根大学教育心理学家史文伯格提出，作为一种焦虑反应，“失败恐惧”是预测拖延的重要因素。拖延者往往害怕犯错，担心自己的表现不能达到标准或者满足他人的期望，对评价内容的过度担心和焦虑导致了拖延，推迟或逃避执行有失败危险的任务，以便为自己留下辩白的余地。他们常常以“不是我不够棒，只不过我拖延了，时间不够多”为由，进行辩解。“失败恐惧”与加州大学伯克利分校心理学家里奇·贝里的看法不谋而合，他认为对失败的担心源于这样一种推测——“你所产出的，反映了你的整体能力”，然后通过拖延保护自己的价值不会受到他人的评判。

美国心理学家菲利普·津巴多的“时间感知”是对拖延另一种具有代表性的解释。他指出，只有在过去、现在和未来三种时间坐标参照中保持平衡的人们，才能充分享受生活。如果只局限于其中一个坐标，那么生命观就会发生偏差，受到局限。时间感知失衡的一个例子便是“轻视未来”，当一件事情或者一个目标的时间设定在遥远的将来，就会给人一种不真实的感觉，看上去没有实际上那么重要，以至于许多长期、重要的任务遭遇拖延。

在研究中，美国心理学家尼尔·菲奥里发现，拖延作为推迟执行任务的行为，本是人们对抗焦虑的一种办法，这种焦虑大多来自做出决定或开始执行一项任务。但在拖延过程中，出于个人的压力、担心引起别人失望的自责以及个人效率的降低，往往会使情绪焦虑加剧，形成恶性循环。好在一定程度内的拖延行为都属正常，不过长期的拖延则很可能是心理或者生理失调的一个表现。

在英国罗翰普顿大学召开的国际拖延症专家会议上，英国明斯特大学心理治疗研究所弗雷德·里斯特博士、芝加哥德保罗大学心理学教授约瑟夫·费拉里和加拿大渥太华卡尔顿大学心理学教授蒂莫西·皮切尔公布了一份关于拖延症的调查报告，对拖延症患病率在澳大利亚、英国、秘鲁、西班牙、美国和委内瑞拉进行了比较。结果显示超过70%的大学生存在学业拖延的状况，其中50%的学生说拖延已经成了他们的习惯。在正常成年人中，也有多达25%的人每天出现拖延行为。男性比女性更拖拉，差不多超过95%的拖延者希望减轻他们的拖延习性。由此推算，全球可能有近10亿人患有拖延症。

时不我待莫蹉跎

是否得了拖延症，可以从如下几个方面进行判断：在工作清单中挑最不重要的事情做;越重要的工作越拖延得久;每次开工都要整点开始，一点半、两点、两点半，却迟迟无法动手;在决定静下心来做最重要的事时，还要先跑去冲杯咖啡;不容许别人占用或浪费自己的时间，而自己却不珍惜;总是等待“好心情”或“好时机”去做重要的工作;本来在着手一项工作，但一有什么欲望和想法，就抛下手中工作去干下一件。正如托尔斯泰所说：“不拖延的人都是一样的，拖延的人各有各的拖延风格。”

雷蒙德是一名精力充沛的律师，但他总是习惯性拖延一些重要的事务，包括回复客户电话和撰写法律诉讼摘要。考虑到这将严重危及自己的职业生涯，于是向马萨诸塞州朗梅多市临床心理学家威廉斯·克瑙斯寻求帮助。对方给了他一份两页的关于办事拖拉的对照表，要求阅读并检查这些描述是否符合他的情况。雷蒙德欣然接受，答应在飞往欧洲的班机上完成这项任务。可是在飞行途中，他饶有兴趣地看了一部电影;随后发誓在下榻酒店的头天晚上阅读这份材料，但很早就睡了;此后每天，都会有一些更紧迫的事情要做。克瑙斯通过计算发现，由于拖延症，这名律师在这项可能仅需两分钟便能完成的小任务上花掉了 40 个小时。

追根溯源就会发现，人们的拖延往往来自以下原因：工作越多，压力越大，越无法纾解，就越容易拖拉;因为抵触而拖延，或对某件工作不感兴趣，或因为不喜欢某个领导所布置的任务消极怠工，作为反抗的一种形式;因为追求完美而产生畏难情绪，太想把一件事情做好，一直都在想着各种各样的计划，结果始终都没有行动;强迫倾向越拖越后，总是不自觉地寻找自己愿望的对立面，结果就是越想往前就越往后;畏惧更高标准不敢前行，怕成功之后要面对更艰难的挑战。

其实人人都有拖延的时候，只是一些人比较严重，总是找借口。惯于拖延的人总是对自己说“我明天会更乐意做这件事”和“我在压力下能更好地工作”一类的话，但实际上第二天仍然没有热情，在压力下也不见得工作出色。另外，他们还会保护这种自我感受，告诉自己“这不重要”。拖延者的另一大谎言是，时间紧迫会让他们更有创造性。

拖延的习惯使人付出更多的健康成本，每当接受一项新任务，大多数拖延者都会经历“想早点开始——得马上开始——不开始又怎样——还有时间”这样一环“情绪怪圈”。心理状况如此起起落落，难免会影响情绪，耽误工作或学业、破坏团队协作和人际关系，更重要的是甚至会拖垮身体。

修补情绪有策略

拖延症患者通常试图回避较难的任务带来的焦虑或不安，会通过浏览脸谱网页或者小睡一会儿等活动修复自身情绪。但是当这些人需要直面错过截止日期或者最后一分钟做出仓促努力的后果时，这种被研究人员称作“向好心情投降”的方法会让他们感觉更糟。针对拖延症患者通过加强自律来改变却仍然无法奏效的状况，心理学家越来越倾向于采用一种新策略：帮助他们认识负面情绪对自控力的阻挠，某些试着情绪修补的努力如何坏事，同时学会以更有效的方式检查和调节自己的情绪。

心理学家皮切尔博士设计了一本策略手册，弥补了既有时间管理方法的空白，强调通过采取新的管理规划体系或者锻炼身体等行为改变来增加毅力，帮助拖延症患者将情绪修补转化为对自己有利的方面。“一旦明白情绪修补如何起作用，拖延症患者更有可能将这些技巧用于实践。”他指出，“事实上，真正的情绪改善来源于想要做的那些事，对他们来说重要的那些事。”

吉塞拉·乔多斯家住盐湖城，是两个学龄儿童的母亲，还是一名非全日制的计算机专业学生。她有一个对打扫车内卫生拖拉的习惯，要等到车内扔满了玩具、零食外包装、快餐打包袋、铅笔和其他东西，把车停在公共停车场或送别人一程时都会尴尬万分时才会去打扫卫生。后来乔多斯发现情绪是核心问题，总是告诉自己晚一点再解决会感觉好一点，摆脱焦虑情绪，不让自己难受。她常有的焦虑情绪包括感觉工作做得不够好，或者其他人会不同意等。“找到拖延源于情绪的原因，我警吿自己：‘好吧，现在我觉得不舒服，如果不做完的话我会更不舒服。”她高兴地说：“了解这一点有助于自己频繁地清理汽车，我已经很长时间没有因为车子太脏乱而害怕别人往车内看了。”

魁北克省舍布鲁克毕索大学心理学教授富斯奇亚·西罗伊斯要求拖延症患者练习“时光穿梭法”，如果你对必须去工作十分抗拒，试着想象自己穿梭到了未来某个时点，想象一下你停止拖拉完成一项任务时的好心情，或者你无法完成该任务时的糟糕心情。美国明尼阿波利斯市的软件工程师肖恩·吉尔伯森最近在给一种帮助医生预防坐轮椅的病人生褥疮的医疗器械原型机编程时，尝到了使用“时光穿梭法” 的甜头。他想象项目顺利完成令客户和老板都满意的情景，自己的心情也随之好了起来。还设想病人减少病痛后幸福快乐地生活，由此产生的乐观情绪传递给他正能量。他干劲倍增，认真调试机器，在三个月内按期完成任务。

卡尔顿大学心理学教授迈克尔·沃尔主持的一项研究显示，如果对拖延感到内疚，应该将消极的念头转变为更加积极乐观的想法，而不要再打击自己。如果担心可能会失败，那就马上去做，并且将马上去做的“门槛”设得很低。不用做完整个项目，只需着手第一步或者前两步即可。先从最愿意做的事开始，由此积聚的动力能随后帮助着手去解决最难的任务。托马斯·弗林特近期搬家到新泽西州苏埃尔新居時，没有因为未能及时把堆在车库的箱子拆开责备自己，而是原谅自己。他从一件简单的事情开始，先用一小时把电视机装好，之后看一个电视节目作为奖励。他表示，允许自己一步一步完成任务就是胜利。

编辑：夏春晖 386753207@qq.com