普拉提可缓解腰痛

很多人因为平时不良的生活习惯，或者缺乏锻炼，都有腰腿酸痛的经历。虽然这不是什么大毛病，但长此以往不加以注意，很可能会给腰椎带来不好的影响。推荐一套20分钟的普拉提动作，能够有效地缓解腰痛，还能够减少体脂、提高灵活度。

站姿前屈滚动

站直且双脚平行，分开与髋同宽。吸气，然后呼气，并举起手臂高于上背部。吸气，然后呼气，身体向前折叠并朝向地面。吸气，弯曲膝盖，像椅子一样坐着，双手抬高。呼气，回到站姿。重复5次。

动态核心斜板系列

呼气，启动腹肌让右膝靠近胸腔。吸气，右腿往后往上伸直，脚趾朝向天花板，并启动臀部和大脚后侧的力量。重复动作15次，然后换边。

大腿拉伸

直接用膝盖跪在地上，臀部下放，脚背碰地面。呼气，身体往后仰45度，启动腹部、臀部和脚，并保持从头到膝盖一条直线。吸气，返回到开始姿势。如果想更有挑战性，可以使背部压得更低，并举起双手。重复10次。

跪姿侧踢腿

膝盖跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在头部后方。抬起右腿与髋部同高，然后放下，重复10次。然后继续保持腿部抬起，转动腿部10次小圆圈。每边做10次。

双腿伸展

仰卧，稍微抬起上背部，双手上举，并启动腹肌支撑下背部。吸气，双臂伸展，在耳朵旁边，然后抬起双腿，与地面成45度角。呼气，用手臂环抱双膝，靠近胸腔。重复10～15次。

剪刀腿

仰卧，抬起头和颈部，带动肩膀离地。抬起右腿离地3厘米高。伸直左腿，朝向天花板，双手握住左脚踝。然后左腿往下离地3厘米，同时右腿往上抬高，双手抓住右脚踝。保持髋部在运动中稳定。重复10次。

平躺拍手

仰卧，双手放在两侧。抬起头部、颈部和肩部，伸展双腿到一个可以保持的高度。开始上下抬起手臂，吸气数5下，呼气数5下，可以适当调整。数到100。

侧面转身

侧卧，然后用右手支撑起上半身，双腿伸直，脚踝交叉。呼气，转动臀部到左脚，抬起双脚到你能承受的位置。吸气，回到原来的位置。每边各做5次。

游泳式

俯卧，手臂放在肩膀下方。启用肌肉，头微微离开地面。抬起胸腔，手臂向前伸直离地3厘米。弯手肘，形成一个W字样，保持几个深呼吸，然后放下来。重复15次。

腿侧面练习

左边侧卧，双腿稍微往前在髋部前方。抬起右腿到髋部高度，前后交替踢，保持上半身稳定，绷脚背。重复10次。然后停留在髋部的高度，绷脚背，开始转圈（网球大小），顺时针逆時针各转动15～20次。

仰卧起坐

仰卧，伸展双手朝向天花板，抬起头并启动核心肌肉。当起来时，手碰到脚趾，一直保持腰部伸直和保持腹肌启动。然后慢慢放下。重复10次。