瑜伽对女大学生身心健康作用研究

曾亦菡 郑宏源

摘 要 大学阶段是学生身心成长发育的关键时期，健康的体魄及良好的心理素质是当代大学女生学习和生活的保证。瑜伽集修心、健身、娱乐为一体，能提高大学女生的生理、心理素质的健康发展。大学女生通过练习瑜伽可以使其身心放松，对其身心健康有着积极的影响。因此在高校开展瑜伽选项课对学生的大学女生身心健康水平的提高具有重要的意义。

关键词 瑜伽 大学女生 身心健康

中图分类号：G804.8文献标识码：A

在社会发展的大背景下，特别是随着人类对自身认识的日益深入，改变了高校学生的许多观念和生活方式。她们渴望拥有健美体型，健康体质，都努力谋求自身在德智体各方面达到全面、平衡的发展，促使自己成为适合社会需要的有竞争力的合格人才。而社会需要的合格人才要求具备全面的素质，这其中就包括身体素质和心理素质。瑜伽课程在高校体育教学的开设不仅丰富了体育课程的教学内容，此外瑜伽运动以其独特的健身功效也备受推崇，突出表现在它的舒缓身心、美体塑形、高雅时尚、减负排压的功效，为高校学生们紧张的学习生活提供了保障。通过瑜伽的练习既能增强大学女生体质，又能塑造健美形体，还能调节心理，陶冶情操，培养学生良好的气质风度与仪态美，深受大学女生的喜爱。

1瑜伽在高校选项课中的作用和地位

瑜伽是东方最古老的体育锻炼之一，起源于五千年前的古印度。瑜伽姿势功法运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，有助于我们拥有一个健康的身体，使我们远离疾病的困扰;瑜伽的调息训练可帮助我们调整身体的气血运行，让我们开始关注内在的自我;瑜伽的冥想能使人达到身、心、灵合一的状态，使你体会到内在的宁静。

瑜伽以它活泼热情、激烈奔放、健美健身、健身娱乐等特点赢得广大参与者。青少年学生正处于发育成长及身体定型阶段，在此时开展瑜伽运动，对他们塑造体型，培养气质有很重要的意义和作用。瑜伽是在健身的基础上把体型美、仪表美、精神美等有机结合的运动，它既注重外在美的锻炼，又强调内在美的培养。因此瑜伽既对人体有一定的锻炼作用，又能从精神上和心理上对人起到调节作用。

目前，在社会上以瑜伽为主要内容的各种健身中心遍布我国大中型城市，同时瑜伽也被列入大中小学教学大纲，作为正规的教学内容传授。我院从2000年起就在体育课中开设了瑜伽课，并通过瑜伽选项课对提高学生的生理、心理素质进行了有益的探索。

2瑜伽运动的功能

2.1瑜伽有益于身体健康

瑜伽的锻炼价值首先在于健身，适当的进行健身瑜伽的锻炼，对全身的组织器官都有好处。良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡性、灵敏性、柔韧性和协调性等素质是一个身体健康的人应该具备的身体素质。经常进行瑜伽锻炼可使心肌增厚，心腔增大，血管弹性增强，进而提高了心脏的收缩力和血管的弹性，使心脏搏动有力，血液输出量增加。进行瑜伽运动还能使血液中的红细胞、白细胞和血红蛋白的数量增加，提高身体的营养水平、代谢能力和对疾病的抵抗力。随着心肺耐力的发展，心脏与循环系统的有效运作，将机体所需的营养物质、氧气及生物活性物质运送到肌肉和各组织器官，并把代谢产物运走，在有机体的生命活动中发挥重要作用。肌肉力量的发展不仅塑造强健的体魄，亦使机体具备强大的活动能力，使身体动作机敏、灵活、更加自然。此外，瑜伽运动中的许多动作，如蹲、跳、转体、仰卧起坐等动作都能增加人体呼吸肌（肋间外肌、肋间内肌、胸肌、背阔肌和腹肌等）的力量，以及胸廓活动的幅度和呼吸的形式，进而提高每次呼吸的气体交换量，从而提高机能水平。

2.2瑜伽有益于心理健康

随着时代的发展和社会的进步，人们也感受到了来自各方面的精神压力。高校大学生一方面正承受着学习上的压力，另一方面又承受着进入社会工作的压力，双重的压力使许多女大学生产生了轻微的抑郁和焦虑情绪。瑜伽运动可以缓解精神压力，预防多种疾病的产生，这是科学研究已经证实的事实。情绪是人的体能需要，人在自我表现之后才能保持情绪上的平衡。音乐和舞蹈满足了人的这一需要，为人们提供了一個情绪渲泻的出口，并把人带到意识的深度。伴着时而欢快，时而激烈，时而舒缓的音乐进行瑜伽运动，仿佛将一种情绪冲动用一种节奏编织起来，产生一种向往美和追求美的趋势，使人的精神力量和体力充分得到调动，帮助人们进入一种最佳的心理状态。现阶段的社会环境的变化以及女大学生的身心特点使女大学生在练习瑜伽时依然有一种拘谨感和羞怯感。因此在刚开始上瑜伽课时，常常有低头含胸、缩手缩脚、动作放不开、不协调和拘谨及胆怯等现象，极大地影响瑜伽动作的完成和美感。但在一个阶段的练习后，大部分同学都能动作到位，表情愉悦，充满活力的进行瑜伽练习。瑜伽运动增强了女大学生的自信心、荣誉感和集体主义精神，使得性格开朗、乐观向上、情绪振奋、减轻压力、充满生气，并且有助于建立良好的人际关系。

2.3瑜伽有益于音乐素养的培养

音乐与瑜伽是不可分割的整体，学习和传授瑜伽都必须具备一定的音乐素养。音乐能促进学生身心健康，协调细致的调节肌肉紧张程度，以达到身体和音乐的有机配合，培养学生的节奏感和协调性。在教学中，通过反复实践逐步培养学生对音乐的感受力，使其能初步听辩和表现音乐的情绪。在课的结束部分，即瑜伽冥想部分让学生跟随教师的冥想词，伴随着音乐逐步体验瑜伽冥想带给人的静定、怡然自由的用动作和基本步伐进行准备活动或放松动作，力求符合音乐的节奏特点，这种练习可以锻炼学生对音乐的判断能力和反应能力，感知自身动作的节奏特点。

2.4瑜伽有益于形态的塑造

瑜伽运动倍受女大学生欢迎的原因在于它能改善其自身的形态，给人健美的感觉。“形态”分为形体和姿态。瑜伽运动可塑造健美的体形。瑜伽是一项有氧运动，长期坚持练习能消除身体多余的脂肪，结实肌肉，能使肥胖者减轻体重而体态苗条，使瘦弱者增长肌肉而变得丰满，让形体更加健美挺拔。良好的身体姿态是形成一个人气质风度的重要因素，其受后天因素的影响较大。瑜伽练习的很多体位动作要求参与者多保持抬头、挺胸、收腹、立腰、肩放平、膝放松、大腿和臀部收紧上提，使整个身体舒展、挺拔的姿态。在日常生活中的状态与这些动作要求和身体姿态要求基本一致，通过长期的瑜伽练习可改善不良的身体状态，使人姿态优美，精神俱佳，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与素养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。

3参加瑜伽运动注意事项

3.1对身体条件的要求

大学生应该在参加瑜伽运动前应进行包括身高、体重、体脂百分比、心率、血压等的全面身体检查，着重了解心血管系统的机能。感冒、发烧、心脏病、高血压等患者都不能参加运动。练习瑜伽特别不合适在饱餐之后，最好在进餐一小时后进行运动。

3.2对着装的要求

参加瑜伽锻炼应在运动时一定穿着棉质，且弹性好的瑜伽服。因为在练习瑜伽的体位动作时，不同体位将会拉伸身体的各个部位，所以穿着舒适、有弹性的瑜伽服可以使身体不收到限制，从而充分发挥自身的潜能。

3.3对场地器材的要求

瑜伽又被称为“有氧体操”，是有氧运动的一种。运动时所需能量几乎全部由有氧代谢系统供给。因此，运动场所应该选择空间高，且空气流通的地点就显得由为重要。这样才能在进行瑜伽锻炼时为每一次的呼吸提供充足的氧气，使身体进行有益的代谢，以供进一步锻炼时所需的能量供给。在形式多样的瑜伽运动中，器械瑜伽操是不可或缺的练习项目，所需的器械常见的有瑜伽垫、瑜伽球、瑜伽砖、瑜伽轮和瑜伽拉伸带等。在选择器材时一定要注意质量是否合格、重量是否合适，以免发生不必要的运动伤害。

3.4进行锻炼时的要求

女大学生们进行运动是以强身健体为目的的，瑜伽课程有一定时间的限制，如果盲目的过度练习瑜伽会使身体产生疲劳，机体抵抗能力下降。进行瑜伽运动通常以一至一个半小时为宜。进行瑜伽锻炼一般分为垫上拉伸、体位练习、瑜伽冥想和放松几个部分。进行垫上拉伸运动时，虽然要尽力使自身完成动作达到要求，但切记要在自身能够忍耐的极限之内来完成动作，否则将会造成肌肉、韧带拉伤。进行体位练习时，要克服自身的极限，尽最大的努力，以较高的质量完成动作。瑜伽冥想和放松时要将整个身心都投入进去，使身体和心灵都能得到放松，从而更好的达到锻炼的效果。

3.5运动后的保健

瑜伽是一项极为安全的运动，但同时也是强度较大的运动，运动时消耗了很多能量。因此，进行瑜伽运动后应多进食些低脂肪含蛋白质多的食物以保证身体健康需要，特别是女大学生还在发育阶段就不必完全进食素食。运动时出汗较多，还应及时补充水分。并且要保证有较好的睡眠休息，使身体得到及时的休整恢复。

3.6锻炼后的自我评价

自我评价内容包括自我体力感受、睡眠、食欲、排汗量和情绪状况等因素。它是在活動过程中自身反应最直接的反馈，因此它对锻炼者及时调整训练计划、安排运动量、预防过度训练和运动伤害事故具有重要意义。女大学生参加完锻炼后应是精神饱满、体力充沛、渴望参加活动的感觉。如果感到精神不振、困倦、头晕及局部关节肌肉酸痛疲软、麻木、胸闷、气短、腹痛甚至恶心呕吐等不良症状则属于异常，必须马上停止瑜伽练习。另外，睡眠也是一项生理指标，良好的睡眠状态应当是入睡快，醒后感到精力和体力旺盛。如果锻炼后易失眠，睡着后夜间易醒，或者醒后仍感疲劳，则表明睡眠失常。这些都可作为判断自我运动量是否过大的指标，教师了解这些指标后，以此来指导女大学生进行更为合理、科学的瑜伽锻炼方法。

3.7教学的要求

教师在教学过程中应充分利用瑜伽可变性的特点，充分了解瑜伽体式的练习方法及功效，将坐姿、跪姿、半蹲、站立，及前俯、后仰、俯卧、仰卧、扭转、平衡等各种体位功法进行合理的连接，结合高校大学生的具体情况来因材施教，让学生在学习过程中能够感受到不同的体位难度和强度，从而使每一位参加高校公共选修瑜伽课的大学生能够获得最大程度的锻炼。在素质教育不断深化的今天，通过不断的探究教学手段，转变教学方式，对于调动学生学习的积极性，提高每一堂瑜伽课的教学效率都具有积极的意义。采用科学合理的学习瑜伽的教学方式可以达到让学生相互帮助、共同进步的教学目的，引导学生沿着“主动学——学得会——喜欢学”的方向发展，可以较大程度地提高学生参与瑜伽练习的积极性，最大限度地发掘学生的身体潜能，从而逐步培养高校学生终身体育锻炼的观念。

4结论

瑜伽是集体操、普拉提、音乐等为一体的有氧运动项目，在高校开展瑜伽选项课能提高女大学生身体素质，并能塑造良好的体形。瑜伽还能使女大学生们在锻炼中感受到自身价值的实现，增强自信心，陶冶情操的同时培养良好的气质风度。现代社会的竞争和事业的压力越来越大，经常参加适宜的瑜伽锻炼，可以减缓精神上的压力，具有调节心理、放松神经、消除疲劳、减轻压力的功能，增强女大学生心理素质，让身心得到休息和放松，以一个健康的身心投入到学习和生活中去。

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