补钙很重要，怎么补有讲究

文：丁香医生 编辑：文卉

有人说，补钙是小孩子的事情。有人说，老年人才需要补钙。实际上，补钙可不是“补衣服”那么简单，它是一件非常严肃的事情。尤其是对女性群体。以骨质疏松为例，研究表明，2016年中国60岁以上的老年人，男性骨质疏松率为23%，女性骨质疏松率却高达49%。这是因为人体骨骼中的矿物质在30～35岁会达到峰值，45岁之前相对稳定，之后就会逐渐丢失。

中老年阶段的阿姨、婆婆和奶奶

这个阶段的女性往往面临绝经，而绝经后的5年内骨质流失会加速，基本会流失掉15%～20%的骨质，所以中老年女性骨质疏松风险增高。2018年《中国居民骨质疏松症流行病学调查》结果显示，40～49岁的女性就有4.3%的人已经患上了骨质疏松，50岁以上女性骨质疏松率直接飙升到32.1%，65岁以上更是高达51.6%，所以这个阶段极需补钙。补多少呢？50岁以下800毫克/天，50岁以上1000毫克/天。

成年普通女性

虽然中老年阶段补钙很重要，但其实更早点补钙更好，因为人体的骨质会在30～35岁达到骨峰值，越早好好补钙骨峰值就越高，老年后患骨质疏松的时间就越推迟，症状和程度也能越轻。这就好比存钱，年轻时多多存钱，家底厚了，老年后钱就不会花得捉襟见肘，因此30岁之前就要好好补钙。补多少呢？800毫克/天。

特殊阶段女性：孕期和哺乳期

女性年轻时就要补钙，而有一个时期更得好好补，那就是孕期和哺乳期。这是因为孕期和6个月以内哺乳的妈妈，完全是一个人补钙两个人用；虽然满 6 个月的宝宝开始添加辅食了，但母乳仍然是宝宝钙的重要来源。如果妈妈钙摄入不足，就会动用自己骨骼上的钙来满足宝宝的需求，导致妈妈骨密度显著降低。所以孕中后期和哺乳期要比孕期多摄入200毫克钙，达到1000毫克/天。

牢记口诀，科学补钙

补钙很重要，怎么补大有讲究！记牢下面这个小口诀：牛奶补钙是第一，绿叶蔬菜别忘记。豆腐豆干来帮忙，食补不够钙剂凑。

牛奶补钙是第一

这是因为每100毫升奶中钙含量高达104毫克，其中含有的乳糖、维生素D还可促进钙吸收，因此牛奶里钙的吸收利用率很高，再有牛奶是液体类食物，轻轻松松可以喝下很多。普通成人每天300克，相当于1袋(225毫升)纯牛奶加1盒(130毫升)无糖酸奶。孕中晚期、哺乳期和50岁以上中老年人每天500克，相当于2袋纯牛奶。

绿叶蔬菜别忘记

绿叶蔬菜钙含量较高，比如100 克芥蓝、油菜钙含量分别高达128毫克和108毫克，但其中的草酸会影响钙的吸收，所以在烹调时最好沸水焯一下，去除大部分草酸，草酸含量高的菠菜、苋菜更得焯一下。焯水时保证水开后再焯，焯水时间大概10～15秒，既可以去草酸又能最大限度减少营养素损失。那么吃多少呢？中国居民膳食指南建议，每日食用300～500克新鲜蔬菜，绿叶菜和其它深色蔬菜加起来要占二分之一 。

豆腐豆干来帮忙

豆制品也是钙的好来源，比如100克北豆腐、豆腐干的钙含量分别为138毫克、308毫克。中国居民膳食指南建议，每天吃20～25克干大豆对应的豆制品。25克大豆大概就相当于50克豆腐干或100 克北豆腐。

食补不够钙剂凑

如果你没喝奶的习惯，也不喜欢吃蔬菜和豆制品，可以考虑钙剂。不过最好选择单片剂量小的钙剂，如200～300毫克一片的，如此少量多次补效果更好。

不过在这里我还要提醒 2 点：

均衡饮食，尤其是保证奶量是补钙最佳推荐，钙片不过是实在没办法均衡饮食的无奈之举罢了。

食物和钙剂加起来的钙量补够膳食参考摄入量就行，补过量不一定增加健康益处，还可能带来负面效应，甚至增加疾病风险。