水果不可一日缺

金慰群

 沁甜水果人人愛、天天食

常听人说一句古老的谚语“每天一个苹果，医生远离我”。苹果是再普通不过的“全方位健康”的大众水果。研究显示，每天吃一个苹果持续4周，能使致动脉硬化的氧化低密度脂蛋白胆固醇减少40%;与服番茄、绿茶萃取物或苹果多酚胶囊相比效果要好得多。苹果所含槲皮素、儿茶酚、绿原酸等酚类抗氧化剂及能清除自由基的过氧化物酶、过氧化氢酶可阻遏坏胆固醇（LDL-C）氧化“锈蚀”;所含果胶纤维能阻止肠道对胆固醇的吸收，所含有机酸能促进内脏脂肪分解;吃过苹果有饱腹感，能减少其他食物的摄入量，故对预防动脉硬化颇有益处。苹果除有降脂护心本领外，常吃还可减少哮喘、2型糖尿病、骨质疏松及预防前列腺癌、肺癌、大肠癌等风险。

苹果只是沁甜多汁的水果家族中的一员， 在庞大的水果家族中，每个人对水果的喜好也各不相同，有人喜好甜的水果，如西瓜、荔枝;有人偏爱酸的水果，如橙子、柚子;还有人独宠有“异味”的水果，如榴莲。水果好处多，水果也一日不可缺。据新版《中国居民膳食指南》建议，成年人每天最好吃两种或以上200 ～350克水果。以最低标准而言，调查发现国人仅有30%左右的人达标。不吃水果的原因，不外乎太忙无暇吃，要削皮太麻烦，不吃水果对健康没啥影响。

其实不然，研究认为要想身体健康必须每天摄入多种营养素，因为人体无法自行制造40种以上每天必需的营养素（包括15种维生素、14种矿物质、10种氨基酸、1种必需脂肪酸）。这些营养素相辅相成，缺一不可，依赖它们在体内合成万余种不同复合物，以维持人体正常运作与健康。水果蔬菜是每天提供丰富维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学成分的重要“源泉“之一，尤其五彩斑斓的水果蕴藏着保护基因抵御自由基杀手侵袭的天然维生素C、β胡萝卜素、叶酸及水果多酚等各种抗氧化成分，可以阻遏导致疾病和衰老的人体细胞膜和遗传基因DNA受损。

全球著名医学杂志《柳叶刀》不久前刊登了我国中南大学公共卫生学院研究人员一项研究显示，中国居民健康三大杀手中，除了高血压、吸烟外，水果摄入不足竟成了与最多死亡人数相关风险的第三杀手。据中国疾病预防控制中心数据显示，国人因吃水果不足导致死亡数约134万人，相关疾病死亡数依次为心梗、中风、肺癌、食管癌、喉癌和口腔癌;因水果摄入不足造成期望寿命损失1.73岁。2017年《国际流行病学杂志》刊登的纳入95项队列研究资料荟萃分析结果显示，每天吃200克水果可以降低冠心病、心血管病、中风、癌症及全因死亡风险分别为10%、13%、18%、4%及15%。观察性研究发现，每天水果吃得多的人心血管病、癌症死亡风险和总死亡率降低，显示多吃水果对人体健康有保护作用。可见水果吃得少或不吃水果的不合理膳食行为已悄然成为威胁国民健康不可忽视的重要原因之一。欲知其中端倪，了解吃水果的学问，且请细细读来。

 吃水果该知道的事

啥时吃水果好：一般来说，水果最好在两餐之间即空腹血糖水平较低时吃，如上午10时、下午3时或睡前1小时。因含果糖、葡萄糖等营养素的水果进入胃肠约半小时即被消化吸收，能提供能量及多种营养素。不提倡餐前或餐后即吃水果，因可能引起腹胀不适等。当然，餐后吃点水果也未尝不可，尤其吃肉食后或有消化不良者，吃点含生物活性酶的水果，如菠萝、木瓜、芒果、猕猴桃、甜瓜、无花果、山楂等，即有益消化，又可缓解消化不良症状。

吃完整的水果最好：因为吃水果有个咀嚼过程，富含的纤维素会使血糖缓慢升高。但科学家发现饮用现榨果汁对降低中风、冠心病、心血管病风险的降幅最大，推测与果汁富集多种类黄酮、类胡萝卜素，多酚类抗氧化物密度高有关。

吃苹果最好要削皮：因非有机苹果施用过不少杀虫剂，尽管果皮富集抗氧化物质，但也须削皮吃;不过，宜削薄皮，因紧贴皮下的果肉尚有部分抗氧化成分。当然最好选天然无污染的有机苹果，洗净后连皮细嚼慢咽，因外皮抗氧化能力是果肉的2～6倍，并且果皮中的成分似乎能重新活化一种抑癌基因。贮藏在皮上的芸香苷还有助预防血栓形成。

多吃含糖量低的水果：无论老幼抑或青壮年，最好以GI低于55含糖量较低的水果为“主角”，如柚子、橙子、苹果、柑橘、草莓、蓝莓、樱桃、梨、李子、杏、枇杷、鲜桃、奇异果、番木瓜及黑布林、石榴、牛油果等。如果想尝点高GI的水果，可与低GI水果搭配起来吃。

此外还提倡吃当季水果，而且可根据个人不同体质，选择适合自己的水果吃。每人体质不同，虚寒体质的人最好吃温热性水果，如石榴、荔枝、橘子、红李、樱桃、榴莲等;实热体质的人宜吃偏寒凉性水果，如西瓜、梨、山竹、香蕉、甘蔗等;对无寒热偏性属中性体质者宜食用甘平类水果，如苹果、橙子、枇杷、木瓜、葡萄、草莓、蓝莓、橄榄、山楂等为好。总之，食后舒者为宜，适量为安。

值得注意的是，尽量少吃罐头水果，因会增加患心血管病风险。吃水果以新鲜的为好。吃过苹果等水果后，别忘了漱漱口或喝点水，以防水果中的有机酸使牙齿釉质受损。

（编辑    王    幸）

（投稿邮箱：wx0208@126.com）