你或许适合“低温养生”

兰政文

 何谓“低温养生”？

“高者其气寿，下者其气夭，地之小大异”，出自《黄帝内经·素问》，其中“高”是指空气清新、气候寒冷的高山地区。“下”是指平原地区。因为“高者气寒”，其气收藏，生物生长缓慢且生長期长，自然寿命也就长。而“下者气热”，气机越发散，生物的寿命就相应短促。《黄帝内经》中这段内容主要论述地域对寿命的影响，论述因地制宜养生的重要性。其实，其中说到的温度对寿命的影响在世界范围内确实存在。

现代调查发现，生活在寒带的人比生活在热带的人平均寿命长10岁以上。美国、日本、俄罗斯等国的动物研究亦发现，若能将实验动物的体温降低2℃～3.5℃，寿命可延长一倍甚至以上。而对于实现人类寿命延长的“人体冷冻实验”，也是借鉴了冷血动物冬眠的方式通过低温保存来降低人体代谢，试图将生命保存到50年，甚至100年。

奥伊米亚康地区，位于俄罗斯西伯利亚东北部一个盆地中，有世界“冷极”的称号。这里的居民常年居住于平均气温低于-40℃的极度严寒地带，一年中只有夏季才可以享受零上温度。历史上更是在这里测得过-71.2℃的超低气温。但就是这么一个人类生存环境恶劣、需要常年与极端气候对抗的地区，却是世界上有名的“长寿之乡”。当地部分村落里不乏百岁老人，资料记载，历史上该地区最长寿老人年龄达到了120岁。

不难理解，低温环境能减慢人体的基础代谢率，呼吸、脉搏、血压等生命机能也相对和缓。部分医学研究指出：当人的体温降至30摄氏度时，人体代谢速率可降低50%，机体的耗氧量也仅为正常的50%。简单地说就是人体耗能少了，代谢慢了，自然有利于长寿。在此基础上，有学者就提出了低温养生的概念：低温养生指的是让人体保持一个相对低温状态，以达到降低细胞代谢速度，进而延缓衰老之目的。

 如何“低温养生” ？

第一招：低温膳食

人的体温主要依赖食物中提供的热能，因此，低温养生首先要从三餐膳食着手。

适度向寒凉类食物倾斜，以去除体内的燥热，尤其是春末、盛夏与初秋等时段。如水鸭、鱼虾等肉类食物，稻、藕、笋等水生植物，大白菜、萝卜等越冬蔬菜，冬梨、冬枣、苹果、冬瓜等晚熟水果，冬菇、蘑菇等背阴处生长的菇类。这些食物的共同特点是水分较多，性寒凉，可发挥滋阴润肺、调节阴阳、降低体温的特长。反之，偏热性的食物，包括麻辣烫、火锅等会给身体“火上浇油”，应尽量限食。

低温烹调。高温烹饪虽可带来美好的风味，但是高温下的理化反应会产生大量有害的物质，如高温烹饪时美拉德反应下产生的糖基化终末产物就会进入人体循环，损伤脏器甚至致癌。适当降低烹饪温度，既能最大限度地保存食物中的维生素等养分，又能避免有害物质的产生，可谓一举两得。不过，日常食物都不同程度地残留有细菌或寄生虫，须依靠一定的“火力”杀灭，因此，低温烹调的“低温”应有一个适宜度。美国食品和药品管理局建议：烹调全只家禽肉82℃，土火鸡和土鸡74℃，牛、羊、猪肉71℃，蛋类71℃（或蛋黄和蛋白煮到凝固状态），烤肉类63℃，蔬菜类55℃，剩菜74℃。有条件的家庭可以适当了解关于分子料理的相关知识，对于部分食材，使用低温慢煮机烹饪不仅能获得比高温烹饪更好的风味与口感，也更加健康。

饭吃七分饱。进食越多，越需要人体调动能量去消化食物，产生的热量也越多，易使体温升高。适当少食可减少胃肠负担、控制热量摄入，降低代谢从而延长寿命。

多喝凉开水。将自来水烧开，盛入玻璃容器内，自然冷却至20℃～25℃最适于饮用。凉开水经过高温冷却，水的性质发生变化，气体少了一半，内聚力增大，分子之间更加紧密，与人体细胞内的水很接近，对人体皮肤的“亲和性”增强，更容易渗透到皮肤内，让皮肤显得柔嫩健美。相反，烫开水、烫酒等高温饮料以及火锅、烤肉等高温食品宜少食，温度过高的饮食也是食道癌的直接致癌因素之一。

第二招：低温睡眠

人在一天中的体温处于动态变化之中，晚间9点～11点开始下降，凌晨1点～3点降到低谷，清晨8点左右开始缓慢上升，晚餐后（晚7点～9点）达到顶峰。夜间睡眠时体温、血压较低，呼吸与脉搏减慢，基础代谢缓慢，实际属于“低温养生”的范畴。换言之，睡好觉有助于低温养生。

睡够时间。每晚确保7～8个小时睡眠，切忌熬夜。

不要开灯睡觉。避免“光压力”影响正常代谢功能，导致体温上升，在黑暗的环境中入睡最好。可以开一扇窗户。

睡眠环境保持在26℃～27℃。既有利于我们保持舒适、提高睡眠质量，也有助于降低人体代谢。

第三招：低温环境

人在低于18℃的环境中，肌肉收缩，汗孔关闭，体内水分更容易保存，营养物质最易被组织与器官充分吸收，有利于增强体质，提升健康质量。因此，践行“低温养生”的又一种可行方式，便是营造一个微冷清爽的工作与家庭环境。

提升绿化率，多栽种树木与绿色攀爬植物。如绿萝、爬墙虎和瓜豆类植物，室内可摆放吊兰、水仙、茉莉等盆花或盆景，以降低环境的温度。植物蒸发吸收热量的贡献大于树木遮挡太阳辐射所减少的热量，“双管齐下”效果更好。

选择薄一些的淡雅清爽窗帘。必要时加装一层具有显著隔热功能的防紫外线窗帘，可使室内温度下降3℃～5℃。

办公用具或家具多采用造型简洁、色调偏冷的藤、竹、木制品。可吸收部分热量，辅助降温。

多用局部照明的台灯、落地灯，或用低瓦数的冷光灯替换暖光灯。可以营造出更为凉爽的氛围。

避免屋内过于炎热。多用扇子、电扇、空调，保持室内环境的凉爽，过于炎热既让人不适，大量的汗出、闷热的感觉都会增加人体的心肺负担，尤其对患有心脑血管疾病的人不利。但须注意不宜将温度调得过冷，这样也存在健康隐患。尤其注意不要使室内外温差过大。

无论盆浴或淋浴，水温不必太高。不宜常泡温泉或蒸桑拿。

第四招：低温运动

借助一些健康的运动同样可以来达到低温养生的效果。耐寒训练是要循序渐进的，如跑步、跳绳、登山等都是有效的训练方式，关键在于能否坚持。

善用冷水。冷水的温度刺激可以使人体在短时间内经历从热到冷，再从冷到热的过程，直接促进皮下组织的新陈代谢，并使血管迅速收缩与扩张，在给予人“低温养生”好处的同时又锻炼了血管，被称为“血管体操”。但须注意这并不是要大冬天洗凉水澡、天天出去游冬泳。可以根据自身的体质情况，酌情选择冷水洗脸、擦身、浸浴、冲淋等冷水锻炼。但如果同时存在基础疾病，建议咨询医生后再做决定。

可在晚间到河湖、高山、森林、峡谷等处做深呼吸。有助于滋润肺脏、改善心肺功能。

多做瑜伽、普拉提、太极拳等慢速运动。游泳尤其值得推荐，在水中消耗的热量明显高于陆地，水的温度也可以发挥更好的降温效果。

放松精神。紧张的情绪会增加细胞的代谢速度，注意低调处世，有利于降低细胞的代谢速度，对“低温养生”是一种补充与辅助。

“低温养生”注重自然环境下“低温”对人体的调节，既不能盲目地开空调、喝冷饮;也不能一味地少穿衣裤，气温低时仍须注意保暖，防止受凉当然也不是任何情况或所有人都适合“低温养生”，如身体虚弱、脾胃功能差以及阳虚怕冷体质的人就属例外。                                               （编辑    林    妙）

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