对短距离自行车项目专项力量训练手段的调查研究

2019-07-12赵志阳

探索科学(学术版) 2019年7期

赵志阳

山西省自行车击剑运动管理中心山西太原 030000

1 优化核心静力性训练

静力性训练是核心力量训练中具有重要意义的补充部分，一方面静力性训练安全系数更高，由于其没有离心收缩，不容易造成青少年运动员的运动损伤，尤其是不容易诱发肌腱肌肉的损伤；一方面静力性训练通过多组的持续性练习能够全面、深层地训练青少年运动员的核心区域，能够有效激活和锻炼青少年运动员深层次的小肌肉群，促进核心区域正常地发挥作用。最新研究表明，核心力量训练中如果片面强调大肌肉群练习，而不重视核心深层小肌肉群训练，则很容易诱发系列运动损伤，如腰痛和骨盆倾斜等，而这些损伤正是青少年运动员在自行车运动中容易产生的。因此，开展静力性训练是青少年自行车运动员运动中不可或缺的重要部分。平板支撑静力性训练：青少年运动员双肘支撑住身体，保持身体和臀部位于一条直线上，臀部不能上翘或下沉，身体保持绷直状态并收紧大腿。为了不断提升对深层核心小肌肉群的训练效果，可以不断增加重复次数：对于初入门孩子而言，要求他们完成10s×6组的练习；一段时间后，要求他们完成30s×3组的练习，并保持身体呈绷直状态，最后完成20s×6组的练习，并保持脚部和手部成绷直状态。侧身支撑静力性训练：青少年运动员单肘支撑柱身体呈侧身状，保持腿部、上半身与头部位于一条直线上，大腿、臀部和腹部均保持紧绷状态，对于出入门孩子而言，可以要求他们完成30s×3组的练习，其后根据自身进步不断加大训练强度，延长每组动作的持续时间直至60s以上。交叉平衡静力性练习：青少年运动员成跪姿状态，以四肢撑地并垂直于地面，保持腹部肌肉绷紧，抬起右手和左脚(交叉方向)，并伸展至水平状态，维持躯干稳定，一段时间后缓缓放下手和脚，直至手肘触碰膝盖为止，然后再次抬起至水平状态。对于出入门孩子而言，可以要求他们完成(30s～60s)×3组的练习，然后转换至交叉侧，其后增加难度，要求青少年运动员将同侧的手和脚抬起至水平状态，这样能够使体重更多地转移到腿部和手臂上。坐姿转体静力性练习：青少年运动员呈坐姿状态，脚部抬离地面，双膝保持弯曲，上半身向后倾斜成15°角，加强腹部力量使身体保持平衡状态，肩部和胸部放松，下颌收紧，双手略微用力收紧在身体两侧，然后要求青少年运动员腹部发力向左右两侧摆动身体，切忌用胸部或手带动身体转动，全过程中只有臀部可以解除地面。对于出入门孩子而言，可以要求他们完成(30s～60s)×3组的练习，其后可以逐渐增加难度，如上半身向后倾斜成30°角，或者手握重物进行练习。

2 核心力量训练

核心训练目前已经成为许多项目中重要的训练内容，这与核心训练所要涉及的身体部位有着直接联系。核心部位作为上下肢连接的枢纽，要起到承上启下的作用，将上下肢的力量协调做功，使整个动力链的动力输出更为流畅，这样才能将运动员本应拥有的力量素质发挥出来。具体而言，在运动员骑行过程中，上身需要保持较为稳定的姿态，尽量保持稳定，这样才能最大程度的稳定重心，减少阻力，更快地完成力量的传递。在核心训练的过程中，应循序渐进的提升难度，从“四个方向、三个维度”即“腹部屈、背部伸、侧向支撑、正向支撑”四个方向，“时间维度、稳定向不稳定平面维度、负荷维度”来进行进阶训练，使用功能器械或人力辅助来帮助训练，遵循“小负荷、多组数”的训练原则，按照比赛实际需求来进行核心训练。

3 运动员专项竞技力量的训练

自行车运动员所参与的竞赛项目不同，对体能要求的重点也有所不同，要求运动员的训练方案更具针对性，在训练方式的选择要结合自行车具体项目的特点进行体能训练，符合所参加项目的要求。自行车赛事对腿部肌肉的力量、反应速率具有更高的要求。运动员可以通过进行蹬踏动作训练，提高腿部肌肉的力量；进行腿部快速动作相关的训练方式，对提升自行车运动员竞赛实力具有显著的效果；坡道练习是提升运动员对短距离赛事进行专项训练的有效方式。

4 专项力量的训练

由于专项力量训练是一种运动员所具备的带动传动比的能力，综合反映运动员整个身体协调用力情况，必须采用多种方式有机结合的形式进行训练，取得训练的效果。单一的训练方式都难以实现对运动员机体综合协调的目的。短距离自行车专项练习中对爆发力训练最有效的方式是负重练习，应进行适当的负重练习项目的设置和选用。小杠铃全蹲、卧推、坐推、跳跃性负重等方式是增加专项中所需的一般性力量的有效方式；公路冲上坡、功率车加阻等训练方式是训练专项力量的主要途径。在进行基础力量训练时穿插少量的场地大、小传动比的方式进行训练，对提升运动员的综合实力有积极意义。原地骑行训练是一种通过背部肌群和腿部肌群的协调能力帮助运动员放松手臂，充分发挥背部肌群力量的一种重要技术，通过科学的训练方式可以帮助运动员训练背部肌肉，缓解手臂在运动中所承受的压力。出发场地训练是针对运动员在短距离比赛中爆发力的有效训练方式之一。在训练中对蹬踏等相关动作的训练对肌肉进行大负荷训练，取得比比赛过程中还要快的速度。出发场地训练依赖于运动员身体具备较大的基础力量符合，因此在进行专项训练的同时也要重视基础力量的提升。随着体育科技的不断发展，针对短距离自行车项目也创新处理了许多先进的训练设备仪器和训练理论，如，等动训练器械、阻力自行车等高科技含量的器械的引入，可以有效的帮助运动员在训练中提升训练效果、节省时间。同时，更多有针对性和专项化的高技术含量器械的使用，运动员的训练减少动作不到位、训练时间安排不可合理等现象的发生，使训练根据标准化和科学性。

5 基础力量训练方法

从力量训练来讲，抗阻训练无疑是目前最好的训练方式，早在古希腊时期就有关于大力士米罗的传说。从那时起，人们就已经发现通过抗阻练习就可以提升自己的力量水平。相传，古希腊大力士米罗每天都背着一头小牛犊走同样的路程，随着小牛犊日渐长大，他也变得越来越强壮，由此也说明发展力量水平是一个长期的、需要循序渐进的过程。从功能学的角度来讲，人体是作为一个完整的系统来进行运动的，所以我们在进行抗阻训练时必须考虑到这点，整体性、全身性的抗阻训练才能有效的提高力量基础，这与人体使用力量的模式相关，所以获取力量的模式必须与其相对应。这样才能将肌肉与神经系统建立更为自然良好的链接。所以，力量训练应遵循万有引力的法则，选择直接对抗地球引力是最为直接有效的训练方法，这就使得杠铃训练以及以杠铃训练为主的练习方法成为最优选择。正确的使用杠铃，完成正确动作模式的全幅度的杠铃练习，实际上是人类骨骼系统与肌肉系统在对抗地球引力时的功能性表达。