要瘦身？走为上策

文：冷月 编辑：吕跃洋

快步走也是有氧运动，运动量较低，也可燃烧脂肪，有效减肥。

运动有益健康，但是仍然有许多白领都抱怨没有时间去运动，这是真的吗？其实只要平时下班提前一个站下车，快步走回家也是种不错的运动。快步走也是有氧运动，运动量较低，也可燃烧脂肪，有效减肥。比起去健身房打卡，应该更容易坚持吧？

◆ 有氧快走的好处

快走较一般走路每步加大一些步伐，速度达到一秒钟两步，双手要在身体两侧规律地摆动，姿态正确的话，可令人感觉心跳加速、微喘及流汗，是一款有氧运动，对身体有很大益处，既可锻炼肌耐力，使肌力进步，也可强化心肺功能，增加肌肉组织比例，从而加快身体消脂，达到减少脂肪、同时修形的理想减肥效果。

• 快走半小时消耗半碗饭

一般的走路每小时速率约为4公里，姿势是双手轻松在身体两侧摆动，消耗的热量以50公斤的人为例，每半小时可消耗77.4大卡。而快走则是每小时以约6公里的速度去走路，以体重同样50公斤的人来说，每走半小时就可消耗约112大卡，虽然比慢跑消耗得少一些，但与登山健行和骑单车差不多。

• 提高新陈代谢 延年益寿

早在几千年前，希腊医学家希波克拉提斯就曾说过，“走路，是治疗疾病最好的良药”，从人体工学来说，我们的身体，其实就是为了走路而设计的;而脚，则是人类的第二个心脏，透过适当的走路，可以有效帮助新陈代谢。研究显示，每天步行超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿机率都比其他人高4倍。

• 减少失智症的发生

上班族坐公车、地铁时，可以提早一两站下车，不坐电梯爬楼梯，中午走路去吃饭，饭后散个步;家庭主妇可以步行去买菜，遛狗、逛逛卖场、陪小孩走路上下学或玩乐，把走路变成日常生活的习惯就这么简单，不会变成“大腹”翁或“小腹”婆。而且，走路不只可以健身，还可以刺激脑内啡的产生，活化大脑防止衰老，更能减少失智症的发生。每天轻松走，健身又醒脑，还可以加大骨骼变强。

◆ 快走正确姿势

正确的走路法就是不会给脚、膝盖负担，长时间走路也不容易疲倦的走路方式。首先姿势要正确。

时间：每次30分钟以上（饭后1小时，睡前4小时）

速度：每分钟120～140步（6 公里/小时）

A.背挺直、肩膀不要用力

脸朝前，视线望向前方15～20厘米，背挺直，不要用到肩膀的力量。

B.手肘微弯、膝盖伸直

走路的时候手肘稍微弯曲，膝盖伸直，由脚尖踢出前进，脚跟先着地，体重从脚的外侧移动到脚尖。

C.步伐大小适中，身高×0.3

步伐过大或过小都会造成疲劳，一般的标准是身高×0.3，是比较适中的步伐，以身高160公分的人为例，步伐约50公分左右，若是运动快走时，步伐应稍微大一点，约身高×0.5为标准。

D.脚尖踢出的幅度5～10度

走路的时候两腿的两个膝盖好像要碰在一起的距离是最好的距离，脚尖踢出的幅度勿过大，向外5～10度为宜；而老年人常常会拖着脚走路，所以自己要注意把脚抬起来走路。

◆ 注意

1.快走时不需太在意自己的速率是否到每小时6公里，只要保持大步向前走，感觉到有心跳加速，微微喘气，但仍可说话的状态便可。

2.建议穿着吸汗排汗佳的衣服。

3.紧记量力而为，不需迫自己走多快，或流多少汗，循序渐进，才可持之以恒地运动。

◆ 走路的“鞋”问

走路，是忙碌的现代人最简单、最方便的运动，但打开鞋柜一看，哪一双才适合呢？穿错了鞋，不仅达不到健康的目的，反而会造成伤害。有些女性上班族平日穿便鞋赶地铁、搭车走路，到办公室才换上正式的鞋，不但麻烦也让多走路的好习惯无法持久，其实选对鞋就可以走路、上班一鞋两用。

选鞋准则：一般人怕穿久会松，所以就买小一号的鞋，但是鞋子不合脚，易发生鸡眼、水泡、磨破脚，久了反而会走出病来。要越走越健康，现在就选挑一双有健康概念的好鞋，才能好好照顾这“第二心脏”，让健康起步走！

透气：走路时脚底容易产生湿气，应选穿透气材质的鞋款，才能够抑制细菌滋生，达到抗菌、除臭的效果。

有弹力：要能缓冲、吸震并分散足底压力，才能减轻久站久走对于腿部的负担，每一步都更有活力。

轻便省力：挑选轻量抗震的材质大底，轻松省力，减轻疲劳，让你走得更久更健康。